扁臀變翹臀的美臀操
一、以單腿曲伸運動鍛煉大腿肌， 以求提升臀部
將單腳放在椅子上， 另一腿站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角，
二、後側抬腿運動
1、將腰骨貼伏在椅子背上， 形成伏臥狀， 上半身可以放鬆點。
2、一腳在伸直的情況下， 慢慢向上抬舉， 然後， 單腳各進行9-10個算1回合， 共做2-3個回合， 注意身體不要彈跳並提高腰骨， 慢慢進行， 可以美化臀型。
3、 雙手放於腰際， 在上身挺直的情況下， 進行腿部的曲伸運動， 彎曲時， 中心必須放在前腳掌， 記得保持直角， 以5-10次為一個回合， 每次做2-3個回合。
三、模仿滑水， 鍛煉大臀肌。
1、採取伏爬的姿勢， 然後在腹部放入一個墊子， 雙腳交叉互扣。
2、臀部用力， 讓雙腿上下交互往返。
將1、2步進行8-10次， 同時交替雙腳， 以此作為一個回合， 每次需做2-3個回合， 可以讓臀部向內部集中和抬高。
四、收縮強化臀肌， 提高臀部。
動作：
1、站在椅子後面， 約距離一步， 雙手放在椅背上。
2、上半身保持挺直， 吐氣夾臀， 抬起左腳。
3、停留約10秒， 吸氣還原。
4、換右腳重複。
進階動作：抬起腳之後， 可以停留後再輕輕擺動。
提醒：上半身保持固定不動， 腳不要抬太高， 以免腹部向前突出。
五、前舉分腿半蹲
功能：訓練臀肌
1、站在椅子前， 雙腳分開與肩同寬。
2、就像坐椅子一樣， 吐氣後半蹲， 雙臂平行向前推。
3、吸氣還原。
4、重複動作。
提醒：背要挺直， 半蹲時膝蓋不可超過腳尖， 避免壓迫膝關節。
六、伸展動作
動作：
1、仰臥屈膝。
2、將左腳橫跨到右腳膝上。
3、雙手抱住大腿， 把右腳儘量靠近胸前， 自然呼吸。
