1、背向椅子， 雙手扶住椅邊支撐身體的重量。 臀部與椅面平行， 雙腿向前跨出一大步。
2、身體儘量往下蹲， 雙腳離椅子的距離保持不變，
3、身體往後挪， 做在椅子上， 雙手抓住椅面支撐部分身體重量， 雙腳向前上方抬起， 並保持5秒。
4、上半身保持不變， 雙腿屈膝， 大腿儘量往胸前靠近， 小腿與地面平行， 腳尖指向天花板。 保持5秒。
5、距椅子一大步站在椅背， 雙手扶住椅背， 一條腿站立，
6、保持上半身不變， 一腿儘量往後上方踢起， 達到最高點時保持5秒。
7、做在椅子上， 雙腿屈膝往前伸出一大步， 上半身往下壓， 雙手手指儘量貼到地面。
8、保持下半身動作不變， 雙手四指握拳拇指向下， 把雙手向兩側提高， 直到雙手與肩平行時保持不動5秒。
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