一、先確認你喜歡什麼
這個顯著的戰術經常被人忽略， 因為人們無法想像吃得健康與規律的運動也可以是種享受。 幸好在食物與運動方面，
運動也是一樣。 例如， 瑪麗S很討厭使用健身房的設備， 但她發現她喜歡看曼哈頓街上熙來攘往的行人。 她可以從她的公寓走到格林威治村再走回家， 來回四公里， 並且享受這段時間。 這種運動方式一樣有創意。 花點時間從最壞的情況中找出最好的方法， 不斷實驗， 直到你找到真正喜歡的方法， 但無論如何都不要死守你實在不喜歡的計畫。
二、完整逼真地敘述事實
問你自己為什麼你想減重或改善健康。 大多數人都很少花時間去思索它的答案， 他們會給自己籠統或模糊的答覆， 好比， 「我希望好看一點」， 「我希望穿得下我的衣服」， 或「我希望看起來精神好一點」。
這些答案雖然也是個好的開始， 但它們不夠明確， 無法幫助你度過誘惑的時刻──譬如，
約翰H是這樣專注在他的憧憬上的， 他先說出他想減重與改善健康的動機：「我希望看起來更帥、更有自信。 我希望更有活力。 」但這樣還不夠明確， 無法維持他的專注力， 於是他繼續下一步。
三、造訪你的預設未來
幸好約翰在前瞻他的未來時能看到一些細節。 在他的案例中， 他用想像去檢視一位同樣面對肉體挑戰的名人。
「我想到拉瑞M， 」約翰說， 「他是本地一位有名的企業家、慈善家， 和愛家的男人。 他是一位成功的汽車經銷商， 「猶他爵士隊」（籃球）的老闆， 一天到晚出現在電視上。 他的年齡和我相仿， 也和我一樣過胖。 我們甚至有同樣的體型。 過去幾年我一直看著他飽受糖尿病、心臟病， 和腎臟病之苦。 他因為糖尿病而失去了雙腿， 後來終於死了， 才六十歲出頭。 拉瑞的不幸身亡就是我的預設未來。
為你的預設未來建立一個清晰可信的影像， 讓你在面對誘惑時能想像它的細節， 但它必須具體而清晰， 當約翰更深入探尋他必須改變的理由時， 他才能舉出他需要的細節。 這一點很重要。
四、強調價值
造訪過你的預設未來後，你應該挑選一些對於促進自我動機的深刻理解作為關鍵時刻使用的「自我激勵的銘言」。一定要把握情感與事實：「我這樣做是為了我太太露意絲，這是我向她展現我的愛的最真誠表現，它就像乘上一千倍的珍珠耳環那麼珍貴。」
注意約翰在形容他正在做的事時在他的「自我激勵的銘言」中所用的語句。這句話在約翰面對誘惑時能轉變他的情緒，因為它們融入了他更深層的價值觀。它們協助約翰幻想自己送一個珍貴的禮物給露意絲（他深愛的女人），「它就像乘上一千倍的珍珠耳環那麼珍貴」，這樣他就能避免誘惑了。
藉由造訪過他的預設未來、完整逼真地敘述事實，再強調價值後，約翰便能想出一句自我激勵的銘言了。當他在關鍵時刻思惟這句銘言時，它便能強烈影響他的情緒。為了加強力量，他還用了一張露意絲的照片。一句好的「自我激勵的銘言」的衡量基準是你在用它時它是否能使你解除誘惑的魔咒。如果不能，那就不夠有力，你必須不斷思惟觀察，直到它和你最在乎的東西再度聯結。
五、與你想成為的人連結
有的人將他們的「自我激勵的銘言」的焦點放在他們希望將來成為的人身上。例如，腦子裡想某一個人或一群人，他們正高高興興做你目前厭惡的事。然後，不要斥責他們瘋狂，相反地，想像你是他們其中之一，把你自己看成他們的一分子。當你隨著他們做你的關鍵行為時，偶爾停下來，在內心暗自慶賀你即將成為他們其中之一。
舉個例，假如你始終無法強迫自己去健身，不妨告訴自己（大聲說出來！）：「我是個受訓中的運動員，運動員就是要這樣做。」甚至讓這個身分更明確：「我是個健行登山客」、「我是個田徑選手」，或「我是個滑雪專家」；然後深入研究這個新的興趣，閱讀和登山、跑步，或滑雪有關的雜誌，想像自己置身於雜誌中的圖片，將你的眼光從犧牲轉移到成就上。每當你面對誘惑，即將被拉回昔日的你時，你便應該利用這句能使你成為未來的你的銘言來對抗它。
六、把它變成一場競賽
為了圓滿達成他的動機計畫，約翰又把它變成一場競賽。他買了一個能顯示卡路里燃燒率的腕表。起初約翰只是用它來察看他的卡路里燃燒率，慢慢地他學會利用它，發現假如他從辦公室椅子站起來走幾步階梯，則他的卡路里燃燒率不但在走路時會增加一倍，而且會在足足兩個小時之後才會回復到他呈坐姿時的燃燒率。約翰把他兩個星期之內的成績張貼出來，並慶祝他燃燒卡路里的成績，彷佛它是奧林匹克競賽的成果。把行為轉變為成就的一部份，會使行為本身更饒富趣味。
四、強調價值
造訪過你的預設未來後，你應該挑選一些對於促進自我動機的深刻理解作為關鍵時刻使用的「自我激勵的銘言」。一定要把握情感與事實：「我這樣做是為了我太太露意絲，這是我向她展現我的愛的最真誠表現，它就像乘上一千倍的珍珠耳環那麼珍貴。」
注意約翰在形容他正在做的事時在他的「自我激勵的銘言」中所用的語句。這句話在約翰面對誘惑時能轉變他的情緒，因為它們融入了他更深層的價值觀。它們協助約翰幻想自己送一個珍貴的禮物給露意絲（他深愛的女人），「它就像乘上一千倍的珍珠耳環那麼珍貴」，這樣他就能避免誘惑了。
藉由造訪過他的預設未來、完整逼真地敘述事實，再強調價值後，約翰便能想出一句自我激勵的銘言了。當他在關鍵時刻思惟這句銘言時，它便能強烈影響他的情緒。為了加強力量，他還用了一張露意絲的照片。一句好的「自我激勵的銘言」的衡量基準是你在用它時它是否能使你解除誘惑的魔咒。如果不能，那就不夠有力，你必須不斷思惟觀察，直到它和你最在乎的東西再度聯結。
五、與你想成為的人連結
有的人將他們的「自我激勵的銘言」的焦點放在他們希望將來成為的人身上。例如，腦子裡想某一個人或一群人，他們正高高興興做你目前厭惡的事。然後，不要斥責他們瘋狂，相反地，想像你是他們其中之一，把你自己看成他們的一分子。當你隨著他們做你的關鍵行為時，偶爾停下來，在內心暗自慶賀你即將成為他們其中之一。
舉個例，假如你始終無法強迫自己去健身，不妨告訴自己（大聲說出來！）：「我是個受訓中的運動員，運動員就是要這樣做。」甚至讓這個身分更明確：「我是個健行登山客」、「我是個田徑選手」，或「我是個滑雪專家」；然後深入研究這個新的興趣，閱讀和登山、跑步，或滑雪有關的雜誌，想像自己置身於雜誌中的圖片，將你的眼光從犧牲轉移到成就上。每當你面對誘惑，即將被拉回昔日的你時，你便應該利用這句能使你成為未來的你的銘言來對抗它。
六、把它變成一場競賽
為了圓滿達成他的動機計畫，約翰又把它變成一場競賽。他買了一個能顯示卡路里燃燒率的腕表。起初約翰只是用它來察看他的卡路里燃燒率，慢慢地他學會利用它，發現假如他從辦公室椅子站起來走幾步階梯，則他的卡路里燃燒率不但在走路時會增加一倍，而且會在足足兩個小時之後才會回復到他呈坐姿時的燃燒率。約翰把他兩個星期之內的成績張貼出來，並慶祝他燃燒卡路里的成績，彷佛它是奧林匹克競賽的成果。把行為轉變為成就的一部份，會使行為本身更饒富趣味。
