一、先作技巧掃瞄
以下這些常識你具備幾項？
各種不同食物所含的熱量， 不一定要十分精確， 但要知道大概
你目前正在吃的食物有哪些可取代的低卡選擇
可以在家自己做的美味健康的食譜
如何利用雜貨店速成食品上的標籤說明
以廚師會用的速成替代品來減少你最喜愛的食物的熱量
可以燃燒最多脂肪的運動步調
肋骨側邊疼痛的止痛法
健身前最好的暖身動作
增強肌力時最理想的舉重重量與次數
運動幾分鐘才能燃燒脂肪與促進心血管健康
二、刻意練習
假如你有晚餐飯後再吃宵夜的問題， 那麼對你而言， 宵夜時間就是你的關鍵時刻。 你可以藉著刻意練習來控制這段時間。 以下有幾個可以遵循的步驟：
1. 將這些技巧分成幾個小單元， 在短時間內個別練習
譬如， 把晚餐到就寢前這段時間分成若干個半小時， 然後在每個半小時以不同的飲食、活動， 以及分散注意力等方式作實驗， 找出如何在每個半小時內擊敗最強烈的誘惑的方法。
2. 依明確的標準獲得立即回饋並評估你的進步
譬如， 一旦在行事曆上以半小時為單位規劃每天晚上的時間， 並設定這些時段的目標（例如，
3. 為挫敗預作準備
利用挫敗來調整你的計畫。 也許你去看電影， 結果買了一包奶油爆米花或糖果解饞。 調整你的計畫， 或許下一次你可以在前往電影院途中先吃一顆蘋果。
三、學習意志力的技巧
許多人認為健身與運動完全靠意志力， 不管你有或沒有。 意志力很重要， 但大家都忘了， 意志力也有它自己的規則與練習竅門的技巧。
舉個例子， 最近的研究結果顯示， 假如人能夠把注意力轉移幾分鐘， 就能壓抑負面的衝動作出更好的選擇。 夏嫚W就曾經利用這個概念幫助她避免在飲食上作弊。 她列出十個她想減重的理由， 訂出以下的規則：她可以在飲食上作弊， 但必須先讀一遍她列舉的十大減重理由， 並打電話告知她的姊姊。 這個額外的行動不但延遲了她的欲望， 也帶來她姊姊那邊的社會支持力量。
我們的「改變者」使用的其他轉移注意力的策略還包括出去走一走、朗誦他們背下來的詩句，
