■1.在烤麵包或蛋糕時使用酪梨泥代替奶油
像是奶油類的固體脂肪， 被稱為飽和脂肪， 膽固醇含量非常高。
因此在烤麵包或蛋糕時， 用酪梨來代替奶油吧!酪梨可以抑制膽固醇， 降低心臟病的風險， 而且含有很多單不飽和脂肪酸。
■2.用西葫蘆來代替義面沙拉
當你認為義面沙拉是沙拉而吃的很開心時， 卻忽略了它是高熱量食物。 因為義大利面是高碳水化合物， 換成蔬菜的話會比較健康。
這時候登場的就是這個西葫蘆囉!用削皮刀將西葫蘆切得細長， 放進義面沙拉中。 重點是料理方式以清炒代替水煮。
■3.用蘋果醬代替油、奶油和砂糖
將煮好的蘋果搗成泥，
■4.用香蕉泥代替砂糖、奶油和脂肪分子
香蕉不僅切片很好吃， 還可以代替砂糖、奶油和脂肪分子使用在料理上喔!香蕉富含可以降低血壓的鉀，
如果要用在蛋糕或麵包上， 別忘記要減少水分， 水或是牛奶要加的比食譜上所寫的少。 這樣就會像普通使用奶油時一樣微微焦黑。
■5.用堅果類代替麵包丁
在吃沙拉或喝湯時加入的麵包丁， 或是穀片類的燕麥其實意外地高熱量。 比起這些， 低熱量的胡桃或杏仁更適合多吃。
如果使用無鹽的堅果類， 不僅會增加食物的香氣和嚼勁， 更能夠增加蛋白質哦。
■6.用無脂肪的希臘優格代替美乃滋或者優酪乳油
美乃滋和優酪乳油的脂肪含量和熱量都極高。 可以用同樣濃郁的希臘優格做為代替。 不僅可以當做辛香料和調味料使用， 還可以補充蛋白質。
■7.用碳酸水代替通甯水
在點雞尾酒的時候， 與其點水果汁或者通甯水(在碳酸水中加入香草或柑橘濃縮汁， 再加入糖份調製而成的清涼飲品)， 不如試著點碳酸水吧!
■8.用全麥粉代替小麥粉
只要將一日之中攝取的穀物的一半換成玄米粉或全麥粉，
就算只換一半也會有效果， 而且味道幾乎不會改變， 營養價值卻增加很多哦。
■9.用燕麥代替麵粉
在用麵粉包裹魚或是肉下鍋去煎的時候， 與其用含有鹽份的麵粉， 不如使用燕麥混和調味料試試看吧。
不僅富含纖維質和健康的碳水化合物， 和全麥粉一樣也有豐富的維他命B。
■10.用馬鈴薯泥代替鮮奶油
秋天就是南瓜湯或者玉米濃湯的季節了， 使用鮮奶油的機會也變得很多。 不妨使用馬鈴薯泥來代替脂肪含量很高的鮮奶油吧。
不僅可以減少脂肪的攝取， 還可以大量補充鉀哦。
