現代人壓力非常大， 若不及時排解壓力， 很容易會造成心臟病、抑鬱症。 學習減壓瑜伽動作吧， 幫你改變浮躁性格， 平復身心。
山式站立Tada asana
Tada的意思是山峰。 這個體式也被稱為“samasthiti-asana”。 ”“Sama”意思是穩定、平衡。 “sthiti”的意思是穩定地站直。 因此， 山式的含義是站立不動。 練習這個體式， 可以幫助我們減輕壓力；提升自信、平衡能力和覺知度。
如何練習：
1.赤腳站立於任何平整的地面， 雙腳合併。 對於初學者， 可以選擇打開雙腳7釐米。
2.腳掌內側和外側用力均勻， 伸展且放鬆腳趾；收緊膝蓋、大腿和臂部；大腿前側肌肉內旋；上提骨盆和胸部。
3.伸展手臂於體側， 掌心指向大腿外側， 垂直向下伸展手指；頸部上提的同時保持頸部肌肉的放鬆。 雙腳、骨盆和肩膀形成一條直線。
4.開肩， 不要聳肩。 保持頭部、頸部和脊柱的垂直。 放鬆面部肌肉， 均勻地呼吸， 意識保持覺知， 去體會身體和意識的聯結。 最終體式可保持30-60秒時間。
注意事項
1.對於平衡能力較差的習練者， 雙腳內側可保持打開25釐米；
2.可以通過牆的輔助（背部貼緊牆面）糾正後背， 使身體形成一條直線的同時保持平衡。
動作要點：
腳趾須是伸展且放鬆的， 這樣可以幫助我們平衡腳掌， 把身體重心調整至足弓。 過度擠壓腳趾， 會將身體重心偏於前腳掌。
雙腳、骨盆和肩膀須形成一條直線且保持相互平衡；頭部垂直于脊柱正上方。
功效：
1.緩解抑鬱， 提升意識的覺知度
2.伸展膝關節和腿部肌肉
3.活躍腳掌， 糾正扁平足
4.緩解坐骨神經痛
雙角式Prasarita Padottanasana
“Prasarita”在梵語中的意思是“向外伸展”或“分開”；”Pada”的意思是“腳”。 通過這個體式的練習， 可以使雙腳獲得強度伸展的同時強健腹部器官， 給予心肺能量。
如何練習：
1. 山式站立， 雙手放於臀部兩側（大拇指向後， 其餘四指向前）。 吸氣， 雙腳打開4英尺距離， 雙腳內側保持平行， 腳趾指向前方， 腳掌外側壓向地板， 保持後背垂直。
2. 吐氣， 兩側膝蓋骨上提， 半前屈， 延伸脊柱， 軀幹朝向地板， 眼睛向上看， 背部形成一個自然的凹度；雙手離開臀部， 雙手掌平放於地板， 保持手指的打開；
3. 雙手掌保持穩定，
注意事項：
對於初學者， 保持此體式不要超過15秒時間；
低血壓及頸椎病患者需避免習練此體式
動作要點：
在習練過程中， 若感覺眼部緊張或疼痛， 不要上抬頸部， 眼睛保持看向地板。
功效：
1.活躍心肺功能；
2.強健腹臟器官；
3.緩解下背部疼痛；
4.強壯膝關節
5.柔韌臀部關節
下犬式Adhomukha Svanasana
“adhomukha”在梵語中的意思是“面部向下”；“svana”的意思是“狗”。 這個體式可以溫和地刺激神經系統。 規律性地習練此體式， 可使身體恢復活力， 緩解背部僵硬感的同時伸展後背。
如何練習：
1.山式站立， 吐氣， 從腰部開始前屈；彎曲雙膝， 將手掌放置於雙腳兩側， 掌心落於地板；
2.將腳依次向後邁出大約4英尺的距離， 雙手打開與肩同寬， 雙腳打開與臀同寬。 打開所有手指， 雙手掌均勻用力， 保持下壓；吸氣， 腳趾向下勾；吐氣， 上抬臀部和背部， 同時伸直雙腿；坐骨指向天花板；
2.吸氣， 在背後自尾骨開始， 延伸脊柱。 腹部儘量貼靠大腿， 伸展手臂和手腕， 保持手肘的伸直， 雙手肘內側相對。 頭部保持舒適， 耳朵與手臂一致；
3. 吐氣， 雙腳保持伸展（大小腿肌肉完全伸展）， 腳後跟下壓， 打開膝蓋後側肌肉， 大腿肌肉向後推；
4.保持體式15-20秒時間， 均勻呼吸。 結束時， 膝蓋著地， 臀部坐回後跟。
注意事項
對於腳後跟不能落地的學員， 可以在腳掌下方墊瑜伽墊。
動作要點：
1.應保持背部胸廓的伸展。 錯誤的體式， 會使背部三角肌得不到充分的伸展與鍛煉；
2.雙手掌需均勻用力， 保持下壓；伸展手臂和手腕， 保持手肘的伸直， 雙手肘內側相對。 錯誤的姿勢， 會導致身體重心失衡， 使腕關節受到擠壓。
功效：
1. 加強腳踝力量， 穩定雙腿， 提升臀部及膝蓋的柔韌性；
2. 放鬆肩膀， 有助緩解肩關節炎；
3. 加強整個後背的力量， 緩解下背部疼痛；
4. 放鬆整個神經系統， 緩解抑鬱及焦慮症狀。
駱駝式Ustrasana
在這個體式中， 保持背部的持續伸展直到身體形成一個類似於駱駝的形狀。 “Ustra”在梵語中的意思就是”駱駝“。 規律性地習練此體式， 可以緩解背部、肩膀及腳踝的僵硬感；尤其有助於久居辦公室人群。
如何練習：
1．跪立於地板， 雙手放置於體側， 保持雙膝和雙腳的打開；腳趾向後伸展， 脛骨和腳踝下壓；
2．吐氣，將手掌放置於臀部，大腿稍向前推，並將其上提至腹股溝和骨盆區域；脊柱向內推向身體，然後緩慢地彎曲背部（背部朝向地板）；伸延肋骨，擴張胸部，頭部不要下落，眼睛看向上方；
3肩膀向後推，雙臂伸展，雙手握住雙腳後跟，大腿向前推，確保大腿垂直於地板；身體重心不要向後，呼吸均勻。
4雙腳下壓於地板，雙手掌下壓於腳掌，手指指向腳趾方向；臀部收緊，尾骨內卷，肩胛骨向後推，頭部向後延伸但不要下落，眼睛看向天花板，放鬆喉嚨，均勻呼吸，保持體式15-30秒時間。
5.吸氣，放鬆手掌，將其放回至臀部，上抬軀幹，緩慢回收頭部，臀部坐向腳後跟，軀幹前屈，放鬆。
注意事項：
初學者可以在雙膝下方墊毯子，以緩解腳踝及膝蓋疼痛；
腹瀉、頭痛及高血壓患者需避免練習；
頸部、後背及肩膀在近期受傷的學員需避免練習。
動作要點：
在保持體式時，頭部不要下落，錯誤的體式會造成頸部不適和眩暈；
大腿需垂直於地板，身體重心不要後仰；錯誤的體式會導致身體重心失衡。
功效：
1.提升肺部功能
2.促進血液迴圈
3.強壯背部肌肉及脊柱
4.移除肩膀、後背及腳踝的僵硬感
巴拉德瓦伽式Bharadvajasana
這個體式是以古代聖哲巴拉德瓦伽命名的。這個體式指導學員有效地去旋轉脊柱，提升背部和軀幹柔韌性的同時，按摩及強健腹臟器官，使其恢復活力。
如何練習：
1.雙腿向前伸展，手掌放置臀部兩側，掌心貼向地板，手指尖指向前方，雙膝彎曲，雙腿併攏，將兩側脛骨移至左側，確保兩側大腿及膝蓋正對前方；
2.握住腳踝，將兩側脛骨更多地向左側移動直到雙腿貼近左臀，將左腳踝前側放至右腳足弓上方，保持右腳踝下壓於地板，伸展左側腳趾；保持雙臀落地；上提軀幹，以確保脊柱完全向上伸展；
3.吐氣，將胸腹部轉至右側，左肩向前移動，右肩向後移動，將左手掌放至右膝上方，右手指尖放至後側地板上方；右側肩胛骨向後轉動，胸部及軀幹向上提升，呼吸均勻；
4.下壓右側脛骨於地板以幫助提升軀幹，持續扭轉，直到左肩與右大腿形成一條水平線；轉頭頸至右側，保持右手指尖下壓於地板，上提脊柱，眼睛看向右側肩膀，呼吸均勻；
5.將軀幹轉回至前方，向前伸展雙腿，重複另一側練習。
注意事項：
高血壓、眼部緊張或由壓力造成的頭痛患者需避免練習；
腹瀉或痢疾患者也不要嘗試此體式。
動作要點：
需保持雙臀的平衡（雙臀需落於地板）；錯誤的體式會導致脊柱扭轉不穩定。
功效：
1.緩解頸部、肩膀及背部疼痛；
2.提升脊柱及肩膀的柔韌性；
3.放鬆腰椎處的疼痛及僵硬感；
4.減少胸椎區域的不適感；
5.提升背部及臀部的柔韌性。
橋式 Setu Bandha Asana
“setu”在梵語中的意思是”橋”,而“bandha”的意思是“形成或構建”。在這個體式中，身體會保持一個類似於拱橋的形狀；肩膀、臀部和大腿完全伸展；自然地收頷，以給大腦提供新鮮血液，使身體和意識都得到放鬆和休息。
如何練習：
1.仰臥於地板。彎曲雙膝，雙腳後跟貼近臀部，雙腳分開與臀同寬；雙手掌心向下，放於臀部兩側，指尖指向腳後跟方向；
2.肩膀後旋，落於地板，鎖骨向兩側展開；在準備抬起身體時，把意識集中在手掌、肩膀和腳；肩胛骨向後推，後背向上拉伸；
3.吸氣，將軀幹和臀部上提並離開地面；擴張胸部，肩膀向後拉伸，保持肩膀下壓於地板；臀部、大腿及後背持續拉伸；
4.保持體式15-30秒時間，均勻呼吸，放鬆意識。
5.吐氣，慢慢把後背和臀部放回地面，雙膝合並且貼近胸部，放鬆後背；然後伸直雙腿，放鬆膝蓋和大腿。
注意事項
有頸椎疼痛或頸部僵硬的學員，可以在肩膀下方墊毯子或瑜伽墊，以緩解頸部緊張感。
動作要點：
雙腳後跟應盡可能地貼近臀部，雙膝保持打開與臀同寬；腳趾不要向外展開。錯誤的體式會使膝蓋和後背部受到傷害，同時，身體也會在體式中出現失衡的現象。
功效：
1.促進腦部血液迴圈；放鬆整個大腦區域；
2.緩解抑鬱、高度緊張以及由壓力造成的頭痛症狀；
3.改善消化功能；強健腹臟器官；
4.減輕後背疼痛，強健後背及脊柱。
肩倒立 Salamba Sarvangasana
“salamba”在梵語中的解釋是“支撐”或“支撐起來”；而“savanga”的意思是指”身體中的全部肢體”。習練這個體式使意識和身體相聯結，刺激副交感神經系統，鎮靜意識和身體。同時，這個倒立的體式還會促進頸部和胸部的血液迴圈。
如何練習：
1.仰臥。頸部、肩膀和背部接觸地板，頭部放鬆，雙腿伸展，收緊膝蓋；肩膀外緣下壓於地板，上提胸部，下背部不要離地，伸展雙臂將其放至於身體兩側，掌心向下；上提且擴張胸骨，頭部保持穩定；
2.吐氣，保持上半身的穩定彎曲膝蓋，臀部離地，將彎曲的雙腿推向頭部方向，膝蓋放于胸部上方；上抬臀部和背部，呼吸均勻；
3.將雙手掌放至臀部，指尖指向上方，雙手肘下壓且貼緊軀幹；持續上抬臀部和背部直到臀部垂直於地板，雙膝朝向頭部；
4.吸氣，再次上抬軀幹、臀部和膝蓋直到下巴貼近胸部；雙手下滑放至中背部，保持背部上提，上抬雙腿，雙腿指向天花板方向；頸部後側，雙肩和上臂落於地板；確保身體從肩膀到腳趾垂直於地板；
5.保持雙手掌壓向背部，從腋窩至腳趾伸展全身；保持雙手肘貼緊軀幹，胸部保持擴張；伸展雙腿內外側，腿部保持穩定；臀部內收，尾骨內卷，膝蓋骨保持收緊；保持體式15-60秒時間，呼吸均勻；
6.吐氣，雙膝彎曲，大腿朝向胃部，膝蓋朝向頭部，慢慢將身體下落於地板；手臂放鬆回體側；仰臥，放鬆全身。
注意事項：
腹瀉及高血壓患者需避免習練此體式；
有頸椎問題的學員，需避免練習此體式或在習練過程中，在肩膀至上背部的下方墊毯子（毯子的高度大致為2英寸），以緩解頸部緊張。
動作要點：
頸部需置於地板，在保持體式的過程中不要給頸部太多壓力，以避免頸部受傷。
功效
1.緩解高血壓症狀，放鬆意識；
2.緩解失眠症狀，平靜神經系統；
3.提升甲狀腺和副甲狀腺功能；
4.緩解泌尿系統紊亂；
5.促進頸部和胸部的血液迴圈。
仰屍式Savasana
“sava”在梵語中的意思是“屍體”； 仰屍式可以幫助學員緩解壓力和疲勞，鎮靜意識，使身體的每一個區域獲得放鬆。
如何練習：
1.以背平臥，兩手放在身體兩側，與身體並行，掌心向上；
2.雙腳稍微分開至舒適位置；
3.閉上雙眼，放鬆全身；
4.不要移動身體的任何部位，即使出現不舒服；
5.讓呼吸變得有規律、自然；
6.讓思想意識到吸氣和呼氣；
7.計數呼吸次數，1吸1呼2吸2呼……；
8.繼續計數幾分鐘，如果意識開始渙散，將其拉回到數呼吸上來。
注意事項：
背部感到疼痛或背部離地較大的學員，可在膝蓋下方墊枕頭。
動作要點：
需保持肩膀落地，下巴指向胸部；錯誤的體式會導致頸部不適，胸部也會因此受到擠壓。
功效：
1． 有助於治療神經緊張、偏頭痛、失眠和疲勞症狀；
2． 放鬆身體和呼吸；
3． 平靜神經系統和意識。
2．吐氣，將手掌放置於臀部，大腿稍向前推，並將其上提至腹股溝和骨盆區域；脊柱向內推向身體，然後緩慢地彎曲背部（背部朝向地板）；伸延肋骨，擴張胸部，頭部不要下落，眼睛看向上方；
3肩膀向後推，雙臂伸展，雙手握住雙腳後跟，大腿向前推，確保大腿垂直於地板；身體重心不要向後，呼吸均勻。
4雙腳下壓於地板，雙手掌下壓於腳掌，手指指向腳趾方向；臀部收緊，尾骨內卷，肩胛骨向後推，頭部向後延伸但不要下落，眼睛看向天花板，放鬆喉嚨，均勻呼吸，保持體式15-30秒時間。
5.吸氣，放鬆手掌，將其放回至臀部，上抬軀幹，緩慢回收頭部，臀部坐向腳後跟，軀幹前屈，放鬆。
注意事項：
初學者可以在雙膝下方墊毯子，以緩解腳踝及膝蓋疼痛；
腹瀉、頭痛及高血壓患者需避免練習；
頸部、後背及肩膀在近期受傷的學員需避免練習。
動作要點：
在保持體式時，頭部不要下落，錯誤的體式會造成頸部不適和眩暈；
大腿需垂直於地板，身體重心不要後仰；錯誤的體式會導致身體重心失衡。
功效：
1.提升肺部功能
2.促進血液迴圈
3.強壯背部肌肉及脊柱
4.移除肩膀、後背及腳踝的僵硬感
巴拉德瓦伽式Bharadvajasana
這個體式是以古代聖哲巴拉德瓦伽命名的。這個體式指導學員有效地去旋轉脊柱，提升背部和軀幹柔韌性的同時，按摩及強健腹臟器官，使其恢復活力。
如何練習：
1.雙腿向前伸展，手掌放置臀部兩側，掌心貼向地板，手指尖指向前方，雙膝彎曲，雙腿併攏，將兩側脛骨移至左側，確保兩側大腿及膝蓋正對前方；
2.握住腳踝，將兩側脛骨更多地向左側移動直到雙腿貼近左臀，將左腳踝前側放至右腳足弓上方，保持右腳踝下壓於地板，伸展左側腳趾；保持雙臀落地；上提軀幹，以確保脊柱完全向上伸展；
3.吐氣，將胸腹部轉至右側，左肩向前移動，右肩向後移動，將左手掌放至右膝上方，右手指尖放至後側地板上方；右側肩胛骨向後轉動，胸部及軀幹向上提升，呼吸均勻；
4.下壓右側脛骨於地板以幫助提升軀幹，持續扭轉，直到左肩與右大腿形成一條水平線；轉頭頸至右側，保持右手指尖下壓於地板，上提脊柱，眼睛看向右側肩膀，呼吸均勻；
5.將軀幹轉回至前方，向前伸展雙腿，重複另一側練習。
注意事項：
高血壓、眼部緊張或由壓力造成的頭痛患者需避免練習；
腹瀉或痢疾患者也不要嘗試此體式。
動作要點：
需保持雙臀的平衡（雙臀需落於地板）；錯誤的體式會導致脊柱扭轉不穩定。
功效：
1.緩解頸部、肩膀及背部疼痛；
2.提升脊柱及肩膀的柔韌性；
3.放鬆腰椎處的疼痛及僵硬感；
4.減少胸椎區域的不適感；
5.提升背部及臀部的柔韌性。
橋式 Setu Bandha Asana
“setu”在梵語中的意思是”橋”,而“bandha”的意思是“形成或構建”。在這個體式中，身體會保持一個類似於拱橋的形狀；肩膀、臀部和大腿完全伸展；自然地收頷，以給大腦提供新鮮血液，使身體和意識都得到放鬆和休息。
如何練習：
1.仰臥於地板。彎曲雙膝，雙腳後跟貼近臀部，雙腳分開與臀同寬；雙手掌心向下，放於臀部兩側，指尖指向腳後跟方向；
2.肩膀後旋，落於地板，鎖骨向兩側展開；在準備抬起身體時，把意識集中在手掌、肩膀和腳；肩胛骨向後推，後背向上拉伸；
3.吸氣，將軀幹和臀部上提並離開地面；擴張胸部，肩膀向後拉伸，保持肩膀下壓於地板；臀部、大腿及後背持續拉伸；
4.保持體式15-30秒時間，均勻呼吸，放鬆意識。
5.吐氣，慢慢把後背和臀部放回地面，雙膝合並且貼近胸部，放鬆後背；然後伸直雙腿，放鬆膝蓋和大腿。
注意事項
有頸椎疼痛或頸部僵硬的學員，可以在肩膀下方墊毯子或瑜伽墊，以緩解頸部緊張感。
動作要點：
雙腳後跟應盡可能地貼近臀部，雙膝保持打開與臀同寬；腳趾不要向外展開。錯誤的體式會使膝蓋和後背部受到傷害，同時，身體也會在體式中出現失衡的現象。
功效：
1.促進腦部血液迴圈；放鬆整個大腦區域；
2.緩解抑鬱、高度緊張以及由壓力造成的頭痛症狀；
3.改善消化功能；強健腹臟器官；
4.減輕後背疼痛，強健後背及脊柱。
肩倒立 Salamba Sarvangasana
“salamba”在梵語中的解釋是“支撐”或“支撐起來”；而“savanga”的意思是指”身體中的全部肢體”。習練這個體式使意識和身體相聯結，刺激副交感神經系統，鎮靜意識和身體。同時，這個倒立的體式還會促進頸部和胸部的血液迴圈。
如何練習：
1.仰臥。頸部、肩膀和背部接觸地板，頭部放鬆，雙腿伸展，收緊膝蓋；肩膀外緣下壓於地板，上提胸部，下背部不要離地，伸展雙臂將其放至於身體兩側，掌心向下；上提且擴張胸骨，頭部保持穩定；
2.吐氣，保持上半身的穩定彎曲膝蓋，臀部離地，將彎曲的雙腿推向頭部方向，膝蓋放于胸部上方；上抬臀部和背部，呼吸均勻；
3.將雙手掌放至臀部，指尖指向上方，雙手肘下壓且貼緊軀幹；持續上抬臀部和背部直到臀部垂直於地板，雙膝朝向頭部；
4.吸氣，再次上抬軀幹、臀部和膝蓋直到下巴貼近胸部；雙手下滑放至中背部，保持背部上提，上抬雙腿，雙腿指向天花板方向；頸部後側，雙肩和上臂落於地板；確保身體從肩膀到腳趾垂直於地板；
5.保持雙手掌壓向背部，從腋窩至腳趾伸展全身；保持雙手肘貼緊軀幹，胸部保持擴張；伸展雙腿內外側，腿部保持穩定；臀部內收，尾骨內卷，膝蓋骨保持收緊；保持體式15-60秒時間，呼吸均勻；
6.吐氣，雙膝彎曲，大腿朝向胃部，膝蓋朝向頭部，慢慢將身體下落於地板；手臂放鬆回體側；仰臥，放鬆全身。
注意事項：
腹瀉及高血壓患者需避免習練此體式；
有頸椎問題的學員，需避免練習此體式或在習練過程中，在肩膀至上背部的下方墊毯子（毯子的高度大致為2英寸），以緩解頸部緊張。
動作要點：
頸部需置於地板，在保持體式的過程中不要給頸部太多壓力，以避免頸部受傷。
功效
1.緩解高血壓症狀，放鬆意識；
2.緩解失眠症狀，平靜神經系統；
3.提升甲狀腺和副甲狀腺功能；
4.緩解泌尿系統紊亂；
5.促進頸部和胸部的血液迴圈。
仰屍式Savasana
“sava”在梵語中的意思是“屍體”； 仰屍式可以幫助學員緩解壓力和疲勞，鎮靜意識，使身體的每一個區域獲得放鬆。
如何練習：
1.以背平臥，兩手放在身體兩側，與身體並行，掌心向上；
2.雙腳稍微分開至舒適位置；
3.閉上雙眼，放鬆全身；
4.不要移動身體的任何部位，即使出現不舒服；
5.讓呼吸變得有規律、自然；
6.讓思想意識到吸氣和呼氣；
7.計數呼吸次數，1吸1呼2吸2呼……；
8.繼續計數幾分鐘，如果意識開始渙散，將其拉回到數呼吸上來。
注意事項：
背部感到疼痛或背部離地較大的學員，可在膝蓋下方墊枕頭。
動作要點：
需保持肩膀落地，下巴指向胸部；錯誤的體式會導致頸部不適，胸部也會因此受到擠壓。
功效：
1． 有助於治療神經緊張、偏頭痛、失眠和疲勞症狀；
2． 放鬆身體和呼吸；
3． 平靜神經系統和意識。
