★第一周訓練內容：週一/週五30分鐘；運動道具：瑜伽墊
◎手臂和肩部
1、站姿拍手：站姿， 雙腿分開與肩同寬， 挺胸收緊腹部平視前方， 雙手垂直放在大腿兩側， 然後吸氣伸直雙手在頭頂上拍手， 呼吸雙手還原到大腿兩側。 連續做20次， 休息10秒鐘， 再重複做20次。
2、站姿徒手側平舉：站姿， 雙腿分開與肩同寬， 雙手臂慢慢從兩側往上抬起， 直到雙臂與肩在一個水平面， 掌心朝下， 保持5秒鐘， 然後慢慢放鬆回到開始的姿勢， 連續做15次；休息20秒， 再重複做15次。
◎臀部和大腿
1、站姿蹲腿：雙腿分開與肩同寬或者略寬一點， 挺胸腹部收緊， 眼睛平視前方。 雙手叉腰， 呼氣臀部下蹲，
2、側臥抬腿：身體側臥髖關節與肩在一條直線上， 腹部收緊。 手臂彎曲做支撐點， 左腳彎曲， 右腳伸直， 右腿伸直往上抬， 抬起的腿在空中保持2秒， 然後慢慢放回到開始的動作， 連續做15次， 換相反的腿做15次。 然後兩邊各再做15次。
1、仰臥卷腹：兩膝彎曲， 腳跟離開地面， 膝蓋與臀部垂直， 腳後跟與膝蓋水平面， 兩手放耳後， 兩肘外展。 躺著吸一口氣， 然後呼氣， 肩膀離開地面停留在空中2秒鐘， 眼睛望著腹部， 吸氣， 肩膀還原地面。 連續做15-20次。
2、站姿扭轉：雙腿打開比肩略寬， 做蹲腿的動作， 雙手舉過頭頂。 當準備站起身時， 軀幹向一側扭轉， 迅速地將雙臂從頭頂上方向臀部的位置揮動， 就像在伐木一樣。 重複做15次， 換相反的方向做15次。
3、然後重複做仰臥卷腹15- 20次。 再做站姿扭轉兩邊各15次。
◎骨盆底肌恢復
1、仰臥提臀：雙手放於身體兩側， 雙腿彎曲， 雙腳踩在地面， 兩腿打開與髖關節同寬，
◎肌肉伸展
1、腹部伸展：俯臥趴在墊子上， 雙手手心朝下， 放在肩部的兩側， 額頭貼在地面， 吸氣， 肩膀和腹部離開地面， 手臂伸直， 肚臍以下貼在地面， 保持自然呼吸， 停留10秒。 呼氣身體慢慢還原到地面。 休息20秒， 再重複做一組。
2、臀部伸展：蓮花式盤腿坐在墊子上， 身體直立， 雙手合十， 放於胸前。 吸氣挺胸， 呼氣雙手往前雙手置於地面， 身體前傾， 肩背往下沉， 低頭放鬆， 正常呼吸， 保持20秒， 吸氣身體還原到最初動作。 休息10秒鐘再做一組。
3、腿部伸展：坐在地面，
週一和週五60分鐘的訓練， 先慢走5分鐘， 快走10分鐘， 慢走5分鐘。 然後參照第一周的週一/週五的動作。 第二周的週三和週六75分鐘的訓練，先慢走5分鐘，快走15分鐘，慢走5分鐘。然後參照第一周的週三/週六的訓練動作。
1、首先以迴圈訓練來進入訓練，再以有氧訓練來提高心肺功能和耐力。
2、其次通過自身體重做徒手的迴圈訓練，提升局部肌肉的肌肉耐力，只有心肺耐力和肌肉耐力得到提升才能快速進入訓練狀態，另外，還要加強協調性的練習，只有協調性全面增加達到一定水準後，才能進行更高層次的訓練。
3、然後通過不斷地轉換運動形式，運動種類，運動強度來達到減脂，讓我們的B M I達到體適能標準範圍以內，然後強化局部訓練：瘦手臂，平背，平胃，減腹部脂肪，收緊腰部肌肉，提臀以收緊臀部肌肉，讓臀部變得渾圓而翹挺，使脂肪比例、腰臀比例接近標準資料。
這個運動瘦身方案分3個階段來完成：初級階段(7小時，2周完成7小時的訓練內容)、中級階段(10小時，2周完成10小時的訓練內容)、衝刺階段：(7小時，1周完成訓練)。 第二周的週三和週六75分鐘的訓練，先慢走5分鐘，快走15分鐘，慢走5分鐘。然後參照第一周的週三/週六的訓練動作。
1、首先以迴圈訓練來進入訓練，再以有氧訓練來提高心肺功能和耐力。
2、其次通過自身體重做徒手的迴圈訓練，提升局部肌肉的肌肉耐力，只有心肺耐力和肌肉耐力得到提升才能快速進入訓練狀態，另外，還要加強協調性的練習，只有協調性全面增加達到一定水準後，才能進行更高層次的訓練。
3、然後通過不斷地轉換運動形式，運動種類，運動強度來達到減脂，讓我們的B M I達到體適能標準範圍以內，然後強化局部訓練：瘦手臂，平背，平胃，減腹部脂肪，收緊腰部肌肉，提臀以收緊臀部肌肉，讓臀部變得渾圓而翹挺，使脂肪比例、腰臀比例接近標準資料。
這個運動瘦身方案分3個階段來完成：初級階段(7小時，2周完成7小時的訓練內容)、中級階段(10小時，2周完成10小時的訓練內容)、衝刺階段：(7小時，1周完成訓練)。
