每個女孩都有對身材的要求， 彈要怎麼才能擁有完美的身材， 是所有女性的疑問之一。 有研究表明， 異性之間最受歡迎的部位是翹臀和美腿， 擁有這兩項硬性標準的女性你就能讓讓所有女性羡慕不已。 下面小編教你如何快速擁有完美的翹臀和美腿， 讓你一舉變成男人眼中的完美女神。
一，
提臀動作
提臀動作1：前跨腿
動作：雙腿分開， 與肩同寬， 雙手插腰。 胸背部挺直， 右腿向前邁出一大步， 使膝蓋與地面成90度， 大腿與地面平行。 保持膝蓋處於足部的正上方。 然後將腿收回， 恢復到動作開始的狀態。 右腿做8次後再換左腿做8次。 開始時整套動作做一組8次， 慢慢增加到整套動作做3組、每組15次。
效果：鍛煉臀部和大腿力量， 還能鍛煉身體平衡和動作協調能力。
升級版：增加負重， 加大動作難度。 手握啞鈴來做跨腿的動作， 或者背一個裝了一到兩本大塊頭書的背包。
提臀動作2：後抬臀
動作：雙手雙膝著地， 保持肩膀在手掌上方， 臀部在膝蓋上方， 腹部收緊。 向後上方抬起左腿， 直至腳心朝向天花板， 大腿與地面平行。 慢慢下落膝蓋， 到快要接近地面時停住， 然後再次向後上方抬腿。 每組重複8次這個動作， 然後逐漸增加到每組15次， 連做3組。
效果：能使腹部肌肉緊實， 並使後臀肌肉結實。
升級版：做腿部動作時， 舉起右胳膊， 使其與地面平行。 做完一組後， 換腿的同時換舉另一隻胳膊。 這個動作需要身體的中段使出更大的力量來保持軀幹平衡。
提臀動作3：單腿蹲
動作：雙腿分開， 與肩同寬， 膝部微彎， 肩膀平直。 手扶椅背或沙發扶手， 使身體保持平衡。 彎曲左膝， 使小腿與大腿呈90度。 彎曲另一側膝蓋， 帶動雙腿同時彎曲， 想像自己正在往一張椅子上坐。 做動作時， 保持抬起那條腿的高度， 並使站立那條腿的膝蓋與腳尖在同一垂直線上， 否則會將力量轉至腳踝部。 彎曲到一定程度後， 再將腿恢復到直立狀態。 然後換另一側腿做相同動作， 開始時每組做8次，
效果：一條腿下蹲時， 即使要靠椅子的輔助， 對平衡能力也是很好的鍛煉。 升級版：將雙手放在臀部上， 平衡身體所要使用的力量會更集中於臀部。
提臀動作4：前曲腿
動作：一腳在前一腳在後站立， 或者一隻腳踏在矮凳(或樓梯)上， 雙手插腰。 如圖所示， 將右腳平放在矮凳上。 身體前屈， 從右腳跟部發力站起至腿伸直， 左腿彎曲著隨身前移。 過程中由右腿支撐身體的重量。 左右腿交替做， 每組8次， 然後逐漸增加到每組15次， 連續做3組。
效果：能提臀、調理肌腱， 練習身體的平衡能力， 還能拉伸臀部肌肉， 使身體中段得到鍛煉。
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乾洗腿
用雙手緊抱一側大腿， 稍用力從大腿根部逐漸向下推拿至足踝部， 再從足踝部向上推拿十幾遍， 每日數次， 這樣能預防下肢靜脈曲張、水腫、肌肉萎縮。
揉腿肚
將腿平伸在床上，用兩手掌夾住腿肚，旋轉揉動，每側揉動20次～30次為1節，共做6節。這樣能促進下肢肌肉中血液的回流，增強腿部肌肉力量。
扭膝
兩足平行併攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針揉動數十次，然後逆時針揉動數十次。此法能疏通血脈，治下肢乏力，膝關節疼痛。
扳足
兩腿伸直，低頭，身體向前彎。用雙手扳足趾20次～30次。此法能練腰腿，增腳力。
輪蹬
坐在床邊練雙腿蹬夾動作或上下擺動。這樣可強健下肢關節肌肉。
搓腳
雙手掌搓熱，然後用手掌搓腳心，各100次。具有防虛火、舒肝明目之功效，可以防治高血壓、暈眩、耳鳴、失眠等症。
暖足
俗話說，“暖足涼腦”，暖足就是每晚要用熱水泡腳，並經常保持雙足溫暖。這樣能使全身血液暢通。
揉腿肚
將腿平伸在床上，用兩手掌夾住腿肚，旋轉揉動，每側揉動20次～30次為1節，共做6節。這樣能促進下肢肌肉中血液的回流，增強腿部肌肉力量。
扭膝
兩足平行併攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針揉動數十次，然後逆時針揉動數十次。此法能疏通血脈，治下肢乏力，膝關節疼痛。
扳足
兩腿伸直，低頭，身體向前彎。用雙手扳足趾20次～30次。此法能練腰腿，增腳力。
輪蹬
坐在床邊練雙腿蹬夾動作或上下擺動。這樣可強健下肢關節肌肉。
搓腳
雙手掌搓熱，然後用手掌搓腳心，各100次。具有防虛火、舒肝明目之功效，可以防治高血壓、暈眩、耳鳴、失眠等症。
暖足
俗話說，“暖足涼腦”，暖足就是每晚要用熱水泡腳，並經常保持雙足溫暖。這樣能使全身血液暢通。
