給你喜歡吃的高脂肪、高熱量食物加上標籤(比如你最喜歡吃的五種食物是小甜餅、糖果、冰淇淋、炸薯片和油炸食品)， 每週逐漸減少吃這些食物的次數。 如果你每週吃六次這種食物， 下周就要努力減少到五次。 按照這樣的標準， 每週減少一次垃圾食品的進食次數， 直到每週為了解饞才吃一兩次這些食品；與此同時， 每週增加一種對身體健康有益的食品， 如胡蘿蔔、花椰菜、柳丁和其他新鮮的水果和蔬菜。
2、每餐之後都做記錄
頭腦一片空白地吃下一大包薯片會很容易打亂整個減肥計畫。 每餐之後記下吃了多少食物，
當電視播放廣告時， 別忘了站起身離開沙發進行一小會兒的運動。 在這段時間裡跳一跳、原地跑、跳段舞蹈、在樓梯上下來回走動， 這些運動都讓你的心跳加速， 起到健身的效果。 假設你每晚看電視的時間是2個小時， 每次播放廣告的時間是2分鐘， 如果每次都充分利用了這2分鐘的時間， 就能多燃燒270千卡的熱量， 每年多減少28磅的體重。
4、每天多散步5分鐘
鍛煉量要逐步增加， 而不是一上來強度就特別大。
午餐前和晚餐後圍著街區散步。
5、做一些迷你型力量訓練
一些簡單而又基本的力量訓練， 如深蹲和俯臥撐， 可以在很短的時間裡塑造更強健的肌肉， 可以嘗試進行以下這些迷你型鍛煉方法：膝蓋著地的俯臥撐、深蹲、卷腹、箭步蹲、凳上雙臂屈伸， 各做10次。 適應這些練習後可以逐步增加鍛煉的次數， 讓肌肉充分感到疲勞。
每天只要多爬2-3分鐘的樓梯(3-5層)燃燒的熱量足以讓普通人每年的體重下降1-2磅。 爬樓梯還對縮小腰圍有好處；此外， 根據研究， 那些每週爬70多層樓梯的男性與每週爬不到20層樓梯的男性相比， 前者的死亡率會降低18%。 開始時爬樓梯的數量不要過多， 先從兩三層開始， 如果你已經開始這項運動了， 可以每天增加2-3層樓梯。
7、隨身攜帶一個計步器
如果你願意進行室外鍛煉， 一定要把計步器作為隨身攜帶的附件。 研究顯示， 配帶計步器鍛煉的人與不使用計步器鍛煉的人相比， 前者可以每天多走2500步(可以燃燒約100千卡的熱量)。在一年的時間裡，它足以減掉10磅的重量。
8、每週至少自帶午餐一次
如果在一年的時間裡，你每週至少自帶午餐一次，不僅可以節省花費，還能少攝入上千千卡的熱量。當你自己動手製作食物時，不僅可以控制食物的品質，還能控制食物的份量，以及減少糖、鹽和脂肪的攝入量，而在餐館中吃飯或叫外賣時，這三種調料的含量非常高。
請多燃燒身體熱量而不是汽油。如果你的目的地不是很遠，那就快步走著去吧。每天都通過散步的方式完成一些差使，年終你的體重就會下降13-17磅。
10、花十分鐘的時間吃完一份食品
這個策略可以讓你降低對食物的渴求。選一份最愛吃的食物，花1分鐘的時間去仔細聞、觀察，然後輕輕地咬上一小口，慢慢地咀嚼，讓它充分在口腔內停留，把注意力放在食物的質地和味道上，然後再把它吞咽下去。這時你會詢問自己還需不需要再咬這個食物一口，可能這時這份食品已經充分滿足你的食欲了。如果你還想多吃幾口，請按照上面的步驟重複進行，這次要咀嚼食物20次。堅持做這樣的進食練習，直到吃完整份食品，它大概需要花費10分鐘的時間。很多參與測試的志願者表示按照這種方法進食後，食物不再對他們有那麼大的吸引力了，吃了幾口後就覺得飽了，對食品的味道感到滿足後就會停止進食。
11、用睡覺來預防體重增加
每天早一個小時上床睡覺，一周後腰圍會明顯減小。最近的一項研究顯示，一般人即使缺乏幾個夜晚的睡眠也會立即導致體重增加。澳大利亞的研究者讓一群志願者每天晚上睡10個小時，接連睡2天；另一組志願者每晚只睡5個小時，接著給他們4天的時間恢復原來的睡眠時間。11天過後，睡眠被剝奪的這組志願者與得到充分休息和睡眠的這組志願者相比，前者的體重增加了將近3磅。 前者可以每天多走2500步(可以燃燒約100千卡的熱量)。在一年的時間裡，它足以減掉10磅的重量。
8、每週至少自帶午餐一次
如果在一年的時間裡，你每週至少自帶午餐一次，不僅可以節省花費，還能少攝入上千千卡的熱量。當你自己動手製作食物時，不僅可以控制食物的品質，還能控制食物的份量，以及減少糖、鹽和脂肪的攝入量，而在餐館中吃飯或叫外賣時，這三種調料的含量非常高。
請多燃燒身體熱量而不是汽油。如果你的目的地不是很遠，那就快步走著去吧。每天都通過散步的方式完成一些差使，年終你的體重就會下降13-17磅。
10、花十分鐘的時間吃完一份食品
這個策略可以讓你降低對食物的渴求。選一份最愛吃的食物，花1分鐘的時間去仔細聞、觀察，然後輕輕地咬上一小口，慢慢地咀嚼，讓它充分在口腔內停留，把注意力放在食物的質地和味道上，然後再把它吞咽下去。這時你會詢問自己還需不需要再咬這個食物一口，可能這時這份食品已經充分滿足你的食欲了。如果你還想多吃幾口，請按照上面的步驟重複進行，這次要咀嚼食物20次。堅持做這樣的進食練習，直到吃完整份食品，它大概需要花費10分鐘的時間。很多參與測試的志願者表示按照這種方法進食後，食物不再對他們有那麼大的吸引力了，吃了幾口後就覺得飽了，對食品的味道感到滿足後就會停止進食。
11、用睡覺來預防體重增加
每天早一個小時上床睡覺，一周後腰圍會明顯減小。最近的一項研究顯示，一般人即使缺乏幾個夜晚的睡眠也會立即導致體重增加。澳大利亞的研究者讓一群志願者每天晚上睡10個小時，接連睡2天；另一組志願者每晚只睡5個小時，接著給他們4天的時間恢復原來的睡眠時間。11天過後，睡眠被剝奪的這組志願者與得到充分休息和睡眠的這組志願者相比，前者的體重增加了將近3磅。
