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簡單5招瑜伽 改善虎背熊腰

隨著年齡增加, 手臂、背部等上半身部位變得更易胖, 容易顯得虎背熊腰, 給人粗壯的感覺。 下面就來教你簡單的瑜伽拉筋動作, 改善上半身線條, 減掉手臂、背部及腹部贅肉, 同時放鬆僵硬肌肉, 改善虎背熊腰情形, 讓你展現動人體態。

瑜伽老師羽暄表示, 拉筋可放鬆肌肉並代謝乳酸, 對於長期久坐或久站的人最有效益, 建議操作的最佳時間是洗完澡或是運動完, 因此時體溫較高, 血液迴圈較好且肌肉較柔軟, 每個動作可以做3~5分鐘, 記得動作需緩慢的進行, 切勿勉強快速做到定點, 如肢體僵硬, 則可停留在個人可接受的扭轉範圍,

若做的時候感覺麻麻的, 可能是血液迴圈不好或是壓迫到神經, 就必須停止動作, 勿勉強操作, 羽暄老師特別提醒, 不可在柔軟的床上做, 可在地板上鋪浴巾或瑜伽墊再做。

不再虎背熊腰

易感覺肩膀緊縮, 或經常不自覺便彎腰駝背的人, 胸口與背部都容易變厚, 可做這動作放鬆胸、背與腹部肌肉。

Step1

呈趴姿將右手伸直平貼地面, 右肩微抬起, 左手放胸口旁, 臉朝左, 若頭頸感覺不舒服, 可墊枕頭在臉下舒緩。

Step2

左腿向後踩向右邊, 左手向後繞過背部到右側腰後, 可視個人柔軟程度碰地, 右手自然向右邊延伸, 停留3~5分鐘之後換邊操作。

Tip

柔軟度較好的人, 可雙膝彎曲加強扭轉度, 柔軟度較差, 則可將雙腿伸直,

腹部朝上。

改善強壯蔔派手

經常搬重物或是呈坐姿時容易聳肩的人, 三角肌與後肩容易看來粗壯, 此動作可修飾上臂與肩膀線條, 也可放鬆頸部。

Step1

平趴在地面上, 雙手手肘彎曲, 下臂貼地, 手掌五指貼地撐起上半身。

Step2

將左手向前方延伸, 右手手心朝上, 從左手手肘下方穿過到左邊。

Step3

上半身趴下使下巴靠在右手臂上, 儘量伸直雙手, 做不到的人可以稍微彎曲右手手肘。

Step4

將臉轉向右邊加強扭轉度, 停留約3~5分鐘之後, 換邊操作。

撫平凸凸小腹

此動作可改善小腹凸出, 肩膀緊繃的問題, 並且也可幫助打開胸膛, 矯正上半身駝背問題與修飾手臂掰掰袖。

Step1

平趴在地面上, 額頭貼地, 雙手在背後交握放於臀部上。

Step2

用肩膀的力量將上半身拉起,

保持雙手手肘微彎不可伸直, 脖子放鬆使臉朝地面看, 雙腳仍貼地, 停留5~10個呼吸之後放下, 若腰酸可以提前放鬆, 重複動作3次。

放鬆肩膀頸部

此動作可拉到胸口前側與肚子的筋, 放鬆容易緊張僵硬的肌肉, 肩頸緊繃的狀況也可改善。

Step1

雙膝彎曲, 雙腳腳掌踩在地面上, 將瑜伽磚或是大浴巾折成磚塊狀放在背後約30公分處。

Step2

上半身向後靠在大浴巾上, 使浴巾位置儘量在胸口的正下方。

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