簡單5招瑜伽 改善虎背熊腰

隨著年齡增加， 手臂、背部等上半身部位變得更易胖， 容易顯得虎背熊腰， 給人粗壯的感覺。 下面就來教你簡單的瑜伽拉筋動作， 改善上半身線條， 減掉手臂、背部及腹部贅肉， 同時放鬆僵硬肌肉， 改善虎背熊腰情形， 讓你展現動人體態。

瑜伽老師羽暄表示， 拉筋可放鬆肌肉並代謝乳酸， 對於長期久坐或久站的人最有效益， 建議操作的最佳時間是洗完澡或是運動完， 因此時體溫較高， 血液迴圈較好且肌肉較柔軟， 每個動作可以做3~5分鐘， 記得動作需緩慢的進行， 切勿勉強快速做到定點， 如肢體僵硬， 則可停留在個人可接受的扭轉範圍，

若做的時候感覺麻麻的， 可能是血液迴圈不好或是壓迫到神經， 就必須停止動作， 勿勉強操作， 羽暄老師特別提醒， 不可在柔軟的床上做， 可在地板上鋪浴巾或瑜伽墊再做。

不再虎背熊腰

易感覺肩膀緊縮， 或經常不自覺便彎腰駝背的人， 胸口與背部都容易變厚， 可做這動作放鬆胸、背與腹部肌肉。

Step1

呈趴姿將右手伸直平貼地面， 右肩微抬起， 左手放胸口旁， 臉朝左， 若頭頸感覺不舒服， 可墊枕頭在臉下舒緩。

Step2

左腿向後踩向右邊， 左手向後繞過背部到右側腰後， 可視個人柔軟程度碰地， 右手自然向右邊延伸， 停留3~5分鐘之後換邊操作。

Tip

柔軟度較好的人， 可雙膝彎曲加強扭轉度， 柔軟度較差， 則可將雙腿伸直，

腹部朝上。

改善強壯蔔派手

經常搬重物或是呈坐姿時容易聳肩的人， 三角肌與後肩容易看來粗壯， 此動作可修飾上臂與肩膀線條， 也可放鬆頸部。

Step1

平趴在地面上， 雙手手肘彎曲， 下臂貼地， 手掌五指貼地撐起上半身。

Step2

將左手向前方延伸， 右手手心朝上， 從左手手肘下方穿過到左邊。

Step3

上半身趴下使下巴靠在右手臂上， 儘量伸直雙手， 做不到的人可以稍微彎曲右手手肘。

Step4

將臉轉向右邊加強扭轉度， 停留約3~5分鐘之後， 換邊操作。

撫平凸凸小腹

此動作可改善小腹凸出， 肩膀緊繃的問題， 並且也可幫助打開胸膛， 矯正上半身駝背問題與修飾手臂掰掰袖。

Step1

平趴在地面上， 額頭貼地， 雙手在背後交握放於臀部上。

Step2

用肩膀的力量將上半身拉起，

保持雙手手肘微彎不可伸直， 脖子放鬆使臉朝地面看， 雙腳仍貼地， 停留5~10個呼吸之後放下， 若腰酸可以提前放鬆， 重複動作3次。

放鬆肩膀頸部

此動作可拉到胸口前側與肚子的筋， 放鬆容易緊張僵硬的肌肉， 肩頸緊繃的狀況也可改善。

Step1

雙膝彎曲， 雙腳腳掌踩在地面上， 將瑜伽磚或是大浴巾折成磚塊狀放在背後約30公分處。

Step2

上半身向後靠在大浴巾上， 使浴巾位置儘量在胸口的正下方。