想讓僵硬的身體變得柔韌嗎？想擁有動人的曲線嗎？下面給各位MM們介紹一種只需三分鐘、在家做即可的簡單健身操。 如果能堅持每天做， 一定讓你擁有美麗的身材。
Step1：受身體構造的影響， 女性的骨盆較易變形。 骨盆變形是由於盤腿而坐等生活習慣引起的， 甚至會誘發身體其他部位變形， 直接關係到全身的浮腫問題。 因此， 首先讓骨盆活動起來吧！
Part1 有意識地讓骨盆活動起來
1、分開雙膝而坐， 吐氣的同時慢慢地彎腰， 使盆骨向後方倒置。 這時臀部盡可能地貼著床板。 2、立起盆骨， 使肚臍向正上方提升。 重複這個動作三次。
Part2 骨盆前後順暢運動 塑造理想身材
模仿貓弓背伸懶腰的健身操， 即CAT健身操， 更加順暢盆骨的運動。 剛開始可以只做3次， 習慣之後最好增加到10－20次。 首先端正地跪著， 雙手觸地。 然後挺起後背， 使手腕和膝蓋分別移到肩關節和腰的正下方。
Part3 使骨盆周圍的肌肉也有柔韌
接下來從Part2圖的姿勢開始， 抬起背和腰， 一邊吸氣一邊立腰。 這時很容易只抬背而忽略了腰， 所以一定要注意穩穩地抬起腰， 像繪製一條大大的弧線。 這時要一邊吐氣， 一邊使曲背恢復到挺背的姿勢。 但要注意不能太向後挺， 否則會感到腰痛。
Step2：要想獲得到腿部曲線， 大腿的內側是值得大家重視的地方。 單靠盲目地鍛煉只會讓大腿肌肉漸漸發達， 離曲線之美越來越遠。 要想改變粗壯大腿的問題， 首先， 溫柔地放鬆和收緊大腿的內側十分關鍵。 這個方法還能提高與大腿內側聯動的骨關節的柔軟性。
Part1 不要浮腫和血液不暢
盤腿而坐， 右腳在前， 按摩大腿內側。 雙手分別置於其大腿內側的兩旁， 使其被夾在中間。 按照從膝蓋再到腰關節的順序按摩。 右腿完成之後更換左右腳前後位置， 用同樣的方式按摩左大腿內側。 最好用能感到腿微痛的較大力度， 並採用按壓和揉搓結合的方式按摩。
Part2 舒適地伸展 促進腳的血液迴圈
放鬆大腿內側的肌肉後， 接下來仰躺，
Part3 從端正的姿勢提高 培養的身體平衡性
首先， 兩腳膝蓋和腳尖朝外， 使盆骨向後突出。 兩手叉在腰關節上， 能處於最好的狀態。 微微彎曲右膝， 以轉移重心位置。 接著水準滑動臀部， 使重心向左腳方向移動。 回到原來的基本姿勢後再重複。 另一面也同樣做法。 要點是臀部要正橫地移動， 不能上下搖晃。
Step3：理想的上臂是纖細而柔軟的， 但皮膚較薄因此易產生贅肉。 使用頻率低是上臂內側肌肉鬆弛的原因。 那麼， 怎樣才能更好地運動我們的上臂呢？
Part1 放鬆腋下 去除贅肉
抬起左上臂， 向後彎肘。 整只右手緊抓腋下， 並從腋下開始朝肘方向按摩。 背側的肌肉也一起按摩， 使其柔軟。 自然地呼吸， 並用能感到微痛的力度進行認真地按摩。 右上臂也同樣方式進行按摩。 感到上臂緊繃的MM們， 最好按摩得稍微久一點點哦。
Part2 運動使用機會較少的內側
在頭上方合掌， 伸展上臂後， 再慢慢向後彎曲。 到感覺到上臂內側充分張開時， 保持此姿勢三秒鐘。 接著彎曲的上臂返回頭上方， 同樣靜止三秒鐘。 反復做以上動作。 注意過程中不能張開手肘。 特別煩惱手臂鬆弛的MM應以十次以上的數目為目標。
Part3 扭轉動作塑造緊致上臂
微微彎曲兩肘， 握拳並貼於身側。 接著向後伸直上臂， 並保持三秒鐘。
Step4：無論如何鍛煉或節食， 小肚子仍然突出， 對此許多MM感到無比煩惱。 實際有小肚子的原因並不全是脂肪， 有可能是骨盆離開了正常的位置。 讓我們恢復盆骨的機能， 運動下腹部， 塑造平坦小腹吧!
Part1首先放鬆整個腹肌
仰臥， 放鬆腹部周圍的肋骨下方和沿著腰骨的肌肉。 以胸口窩為起點。 從中心開始， 沿著肋骨的下方按壓至側腹。 要領是用不會使下腹部疼痛的力度進行按壓。 到達腰骨後順著其斜下方按壓， 最終到達恥骨。 最後， 從恥骨向其正上方返回， 回到起點就結束了。
Part2下腹部柔軟 盆骨歸正位
為伸展下腹部， 身體呈俯臥姿勢。吐氣的同時使右腳向左後方向伸長，膝蓋要伸直，胸要貼著床板。此時要感到右側下腹部在伸展，並保持這種狀態15秒鐘。注意途中要大口地吸氣，再吐氣，持續呼吸。慢慢地使其返回原來的姿勢，左腳也是同種方式向右後方伸。
Part3 持續刺激腹肌 以完美體型為目標
再次仰臥。兩肘支撐床，彎腰並微微扶起上半身。保持整個腰緊貼床板的姿勢。抬起雙膝後，一邊吐氣一邊移右膝至胸前，伸直左腿。然後又移左膝至胸前，同時伸直右腿。這樣左右相互交換，反復運動共計十次。
身體呈俯臥姿勢。吐氣的同時使右腳向左後方向伸長，膝蓋要伸直，胸要貼著床板。此時要感到右側下腹部在伸展，並保持這種狀態15秒鐘。注意途中要大口地吸氣，再吐氣，持續呼吸。慢慢地使其返回原來的姿勢，左腳也是同種方式向右後方伸。Part3 持續刺激腹肌 以完美體型為目標
再次仰臥。兩肘支撐床，彎腰並微微扶起上半身。保持整個腰緊貼床板的姿勢。抬起雙膝後，一邊吐氣一邊移右膝至胸前，伸直左腿。然後又移左膝至胸前，同時伸直右腿。這樣左右相互交換，反復運動共計十次。
