許多人減肥的時候為了降低攝入的熱量而選擇吃燙青菜， 但是無味的蔬菜真的讓人的減肥計畫很難堅持下去。 其實減肥不一定要吃燙青菜， 下面小編就來為你介紹幾道蔬菜健康減肥食譜， 既熱量低又美味！
想吃低熱量飲食， 燙青菜一定是其中一個選項。 但那些無味的蔬菜是否幾度讓你想放棄減肥?往往吃完不到幾小時， 肚子又餓了， 又想找東西吃， 而使得減肥破功?其實你不一定要吃燙青菜。 有些料理蔬菜的小撇步你一定要知道。
●油包菜
建議炒菜時， 先將菜放入炒鍋中幹炒， 以利脫水， 將蔬菜體積縮小， 待蔬菜炒熟後， 先關火， 才倒油拌勻。 因為使用的油分量不大， 而且只分佈在蔬菜的表面， 我們實際吃下肚的油並不多。 而且因為是關火後才加油， 不論使用什麼油， 飽和或不飽和都沒有油煙的問題， 也沒油脂氧化或酸化的問題，
●燙青菜水量要夠
營養師及烹飪老師都說， 燙青菜或水煮青菜， 時間很重要， 太久容易破壞其中的維生素。 只要水量足夠， 營養素就不會破壞太多。 怎樣的水量才夠?至少要汆燙份量的5倍。
汆燙後可將蔬菜丟入冰水， 幫助去除蔬菜的辛辣與澀味。
●水炒代替汆燙
蔬菜中的油溶性維生素， 例如維生素A、D、E、K等， 都需要油脂才能釋放。 燙青菜雖少了熱量， 卻也“漏接”不少維生素及營養價值。
建議先用少量的油(約一茶匙)爆香， 再加水將蔬菜炒熟， 或悶熟。 如果是易吸油的蔬菜如茄子、木耳， 可以先燙熟後再拌油， 就可大幅降低熱量攝取。
如果怕油太快燒幹， 可以2～3湯匙的水與一小匙的油混合加熱爆香， 蔬菜香氣可保留70～80%，
●蒸煮法
這是另一個小撇步， 先滴一點油將菜梗拌炒出香氣， 再放入葉子部份， 加水並蓋上鍋蓋蒸煮;蒸煮同樣清爽、不油膩， 還比汆燙能保留較多營養素。 這次食譜中， 也加入了蒸煮及用微波爐煮蔬菜的方法， 下次晚餐不妨換個方式， 一樣是熱量低又好吃的蔬菜料理。
一、豆醬油菜(4人份)
【準備材料】 油菜150克、大黃瓜100克、蘿蔔100克
【調味料】 油1小匙、豆瓣醬1大匙、鹽1小匙、水3大匙
【作法】
·熱油鍋下豆瓣醬小火炒30秒， 再加水續炒至沸2分鐘， 盛盤。
·大黃瓜洗淨， 切薄片， 擺放盤中。
·蘿蔔洗淨削皮， 切條絲;油菜洗淨切段。
·備一鍋水， 加入鹽， 水開後放入油菜、蘿蔔絲， 待水再次沸騰立即撈起， 瀝去水分、擺入盤內、淋上豆瓣醬， 即可上桌。
貼心提醒：豆瓣醬先以油炒可去酸味， 且可增加色澤， 加水拌炒可降鹼度。
營養師叮嚀：要注意豆瓣醬的鈉含量， 一天攝取的鈉含量不能超過3000毫克， 而一匙鹽是600毫克， 要控制總量。
營養分析(1人份)：熱量45.7卡， 粗蛋白1.7克， 粗脂肪3.2克， 碳水化合物3.3克， 膳食纖維1.2克，
二、和風根菜(4人份)
【準備材料】 紅蘿蔔1條、蓮藕1/2條、馬鈴薯1個、豌豆苗1小把
【調味料】 鹽少許、薄鹽醬油3大匙、味霖1大匙
【作法】
·紅蘿蔔、馬鈴薯削皮切塊。 蓮藕切片。 豌豆苗洗淨。
·將紅蘿蔔、馬鈴薯和蓮藕放在蒸盤上， 撒鹽， 加蓋或覆上保鮮膜，放進電鍋，外鍋加 半杯水蒸熟。
·將薄鹽醬油和味霖調勻，淋在根菜上，擺上豌豆苗即完成。
貼心提醒：紅蘿蔔、馬鈴薯和蓮藕烹煮時間不同，可利用切塊大小使同時熟，紅蘿蔔切小塊，馬鈴薯切大塊，蓮藕則切厚片。
營養師叮嚀：也可將蓮藕、馬鈴薯換成其他的蔬菜或代替1/4碗飯，可減少熱量攝取。另外，味霖1cc約3卡，可以酌量搭配。
營養分析(1人份)：熱量97.3卡，粗蛋白3.4克，粗脂肪1.0克，碳水化合物20.4克，膳食纖維3.6克，膽固醇0.0毫克，維生素C48.0毫克，鈉960.8毫克，鈣49.5毫克，鐵0.9毫克
三、酸醬菠菜(4人份)
【準備材料】 菠菜200克、海帶芽5克、熱開水1杯、 鹽1小匙、熟白芝麻少許。
【調味料】 昆布高湯80cc、檸檬汁1小匙、醬油1大匙。
【作法】
·昆布高湯先以小火煮開。待冷卻後，加入檸檬汁、醬油調勻，即為酸味淋醬。
·海帶芽以水沖洗淨，用熱開水泡開後，撈起瀝幹。菠菜整棵洗淨。
·另備一鍋水，加入鹽，煮滾後放入菠菜，待水再次沸騰即撈起，擰去水分。
·菠菜切段，擺入盤內。撒海帶芽、白芝麻，淋上酸味淋醬，即完成。
貼心提醒 ：酸醬可多做一些，裝瓶後再放於冰箱冷藏，賞味期為兩星期。
營養分析(1人份)：熱量27.8卡，粗蛋白1.7克，粗脂肪0.9克，碳水化合物3.5克，膳食纖維1.4克，膽固醇0.0毫克，維生素C4.9毫克，鈉1679.1毫克，鈣41.1毫克，鐵1.2毫克
加蓋或覆上保鮮膜，放進電鍋，外鍋加 半杯水蒸熟。·將薄鹽醬油和味霖調勻，淋在根菜上，擺上豌豆苗即完成。
貼心提醒：紅蘿蔔、馬鈴薯和蓮藕烹煮時間不同，可利用切塊大小使同時熟，紅蘿蔔切小塊，馬鈴薯切大塊，蓮藕則切厚片。
營養師叮嚀：也可將蓮藕、馬鈴薯換成其他的蔬菜或代替1/4碗飯，可減少熱量攝取。另外，味霖1cc約3卡，可以酌量搭配。
營養分析(1人份)：熱量97.3卡，粗蛋白3.4克，粗脂肪1.0克，碳水化合物20.4克，膳食纖維3.6克，膽固醇0.0毫克，維生素C48.0毫克，鈉960.8毫克，鈣49.5毫克，鐵0.9毫克
三、酸醬菠菜(4人份)
【準備材料】 菠菜200克、海帶芽5克、熱開水1杯、 鹽1小匙、熟白芝麻少許。
【調味料】 昆布高湯80cc、檸檬汁1小匙、醬油1大匙。
【作法】
·昆布高湯先以小火煮開。待冷卻後，加入檸檬汁、醬油調勻，即為酸味淋醬。
·海帶芽以水沖洗淨，用熱開水泡開後，撈起瀝幹。菠菜整棵洗淨。
·另備一鍋水，加入鹽，煮滾後放入菠菜，待水再次沸騰即撈起，擰去水分。
·菠菜切段，擺入盤內。撒海帶芽、白芝麻，淋上酸味淋醬，即完成。
貼心提醒 ：酸醬可多做一些，裝瓶後再放於冰箱冷藏，賞味期為兩星期。
營養分析(1人份)：熱量27.8卡，粗蛋白1.7克，粗脂肪0.9克，碳水化合物3.5克，膳食纖維1.4克，膽固醇0.0毫克，維生素C4.9毫克，鈉1679.1毫克，鈣41.1毫克，鐵1.2毫克
