30～45分鐘
通常情況下， 你進行有氧運動， 目標心跳保持在最大心跳的60%左右， 持續30分鐘以上， 體內的脂肪就會被動員起來為人體提供能量，
運動超過45分鐘以後， 脂肪的消耗量又開始降低。 所以專家建議減肥期間的有氧運動要低強度， 時間在30～45分鐘。 運動強度過大， 脂肪消耗的比例反而相應減少。 當接近最大強度運動時， 脂肪供能比例只占15%。
間隔式練習
將運動分解進行， 10分鐘中等強度的運動後， 放鬆休息30分鐘到1個小時， 當你慢下來時， 身體仍繼續處於亢奮狀態， 需要消耗能量才能恢復原狀， 繼續保持了高脂肪燃燒率。 因為有兩次“後燃燒”， 心臟得以活動的效果與30分鐘整段運動相同， 並且消耗更多脂肪， 新陳代謝被推向極至。
快而強
鍛練時間雖短， 速度卻很快， 讓心跳率快速達標， 並保持一段時間。 心臟每次收縮後， 有足夠的時間休息， 利於心臟更好地工作。 同時， 由於肌肉有規律地收縮和放鬆， 靜脈血液回流加快， 供應心臟本身營養的冠狀動脈擴張， 能使心臟得到更多營養。
自測：為了在有限的時間內達到最優效果， 速度至少應比平常加快10%。
啟動新按紐
每隔四周， 改變一次速度、阻力和器械的傾斜度。 如果對跑步機情有獨鍾， 建議常常改變傾斜度， 而不是速度， 因為速度加快時步伐會減少， 大跨步消耗的卡路里更多。
還可以不斷變換跑步機方向， 比如倒著跑， 減少疲勞感， 讓耗能效果極大化。
Tips：:使用器械時， 儘量少借助扶手， 這樣可多消耗10%的熱量。
負重
在跑步機上行走時， 舉兩個稍輕的啞鈴， 充分活動二頭肌， 壓肩膀， 伸展三頭肌。 輔以3磅重的啞鈴， 可將脂肪燃燒率提高5－15%。
迴圈進行
在八種力量器械上一個接一個地練習， 不間斷。 重點放在臀部、腰部和腿部上。 這些訓練需要消耗更多氧氣， 能有效地增加心跳速度， 燃燒更多卡路里。
上下交替
要想燃燒更多的卡路里， 上身動作和下身動作交替進行。
