五一假期就要來到了， 你還在為冬天囤積的小肉肉心煩嗎？雖然說減肥不是一朝一夕的事情， 但是只要充分利用小長假前的7天時間抓住最後的機會迅速減肥， 一樣能穿上輕薄夏裝亮麗五一假期。 減肥網小編特地為女性朋友打造一份一周快速減肥計畫， 飲食、上班族減肥小竅門、局部減肥技巧三管齊下， 讓你輕鬆減重瘦享五一假期。
7天減肥食譜
減肥肯定要搭配低卡食譜， 減肥周外食族更要注意飲食問題。 菜譜中的食物如果沒有， 在選擇替代食物時儘量挑選低油少鹽的。 低卡食譜一般比較清淡， 減肥期間記得多喝水， 少量多次， 避免出現便秘情況。 減肥周結束也不要馬上暴飲暴食， 逐步恢復正常飲食， 給身體一個過渡階段， 以免反彈複重。
星期一
早餐 ： 方麵包4片 牛奶250毫升 煮雞蛋1個
午餐 ： 米飯2兩 番茄 黃瓜熗雙耳
晚餐 ： 素麵條
上班族減肥小竅門：開始謝絕宵夜
減肥周的第一天要讓身體從週末的狂歡和暴食中恢復到正常狀態， 因此應該選擇素一些能夠幫助排毒解脂的食物。 而之前有吃宵夜習慣或夜間進食習慣的朋友要開始慢慢“縮胃”啦。 如果需要加班， 也請先解決晚飯後再開始工作。 晚上真的無法忍受饑餓時， 可以準備小杯溫熱的牛奶或幾乎沒有熱量的新鮮小黃瓜、番茄等， 糖分高的水果絕對拒絕。
星期二
早餐 ： 麻醬卷1個 小米粥 煮花生米1蝶
午餐 ： 米飯2兩 雞絲鮮蘑 素炒西蘭花
晚餐 ： 饅頭1兩 肉末冬瓜 蒜茸蓋菜
上班族減肥小竅門：早餐一杯黑咖啡
咖啡中的咖啡因能促進脂肪分解， 早上一杯咖啡還能幫助消除水腫。 飲用咖啡30—40分鐘後， 血液中的脂肪酸濃度會變高， 這時進行適量運動能將脂肪酸轉變為熱能， 可以有效燃燒脂肪。 因此如果有條件的話， 起床先喝一杯咖啡， 吃完早餐後快步下樓， 在換乘交通工具的時候儘量快步走是最好的。
星期三
早餐：全麥麵包60g、純牛奶200ml、煮雞蛋1個
中餐：二米飯100g(黑米、大米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿蔔海帶排骨湯
晚餐：雜糧粥(幹雜糧30g)、紅薯60g、菜椒芹菜牛肉絲、清炒綠豆芽
上班族減肥小竅門：增加纖維食品和乳酸菌的攝入
非精製型的全穀類食品、蔬果都富含膳食纖維。 膳食纖維能夠刺激腸胃蠕動， 有利於清腸與正常排便， 偶爾用粗糧替代主食有利健康又能減肥。 加工後的果汁熱量高， 減肥周應該拒絕果汁， 可以選擇完整的水果， 配合飲用優酪乳、乳酸菌， 幫助清理腸道， 排毒養顏。
星期四
早餐 ： 小包子1兩 豆腐腦250克
午餐 ： 二米飯100g(黑米、大米) 紅燒翅根 香菇油菜
晚餐 ： 炒餅1兩 素燜扁豆 拌海帶粉
上班族減肥小竅門：腹式呼吸放鬆肌肉
瑜伽裡的腹式呼吸對減肥很有幫助， 借由深且長的呼吸吸入大量空氣能促進血液迴圈進而加速體內新陳代謝。 方法是深深吸氣的同時， 將肚臍往脊椎努力壓縮直到極限之後再細細地吐氣， 並放鬆腹部肌肉， 睡前堅持10-15次的腹式呼吸即可。 如果能將腹式呼吸作為每天的睡前運動， 能有效放鬆肌肉， 加快迴圈，有助入眠。
星期五
早餐 ： 三明治2份 牛奶250毫升 煮雞蛋1個
午餐 ： 紅豆飯 溜肝尖 海米圓白菜
晚餐 ： 小餛燉 涼拌蘿蔔絲
上班族減肥小竅門：正確的坐姿能瘦腿
白領族大部分時間都坐在椅子上，端正的坐姿能幫助消耗熱量。如果保持只坐椅子的前三分之一，並且姿勢端正，沒幾分鐘就能感覺到體內熱量的燃燒，不僅能防止腹部贅肉堆積還可以幫助瘦腿哦。
星期六
早餐 ： 油條1根半 豆漿250-300毫升 鹹菜少許
午餐 ： 家常餅75克 肉絲青椒 醋烹豆芽
晚餐 ： 綠豆稠粥 香菜拌豆絲 素炒西葫蘆
上班族減肥小竅門：週末讓身體動起來
難得的週末不要都用來睡覺或逛街，真正的運動能讓人的精神狀態大改善，消耗的熱量也很可觀。快步走是減重的最佳運動，最好是每週快步走5次，一次至少30分鐘，保持不讓你過於勞累的運動量即可。也可以選擇有氧運動，舞蹈、游泳等。打羽毛球和網球有對抗性不枯燥，排水排脂都給力。
星期天
早餐：雞蛋煎餅1個(不加薄脆)、純牛奶200ml
中餐：金銀飯100g (玉米糝、標米)、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯
晚餐：韭菜瘦豬肉餃子10個、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆
上班族減肥小竅門：泡澡+精油按摩
挑一個晚上給自己做一個SPA，可以排水排毒。40℃的水溫裡，人體毛孔張開，新陳代謝加快，此時配合天然淨化排毒的精油，如葡萄柚精油更能排出毒素。國外資料表明，經常泡熱水澡的人，人體循環處於活躍狀態，體內垃圾排放也快，自然不容易積聚“肥肉”。
局部減肥技巧
除了整體減重，大家還可以對自身較肥胖的部位針對性減重塑形。
瘦手臂——每天15分鐘瘦手臂運動
作用：每天堅持15分鐘，一段時間後手臂線條就會得到很大改善。
步驟：
①雙手放在兩側舉至胸前，輕握雙拳。
②雙手向上伸直，拳頭向外，向外打圈。
③右手握拳並向外伸展至肩膀的高度，用左手握著右手臂下方的贅肉。
④由下朝上扭，重複做10次，之後換另一隻手。
拳頭向上旋轉，比較容易感受到手臂內側肌的伸展，一邊旋轉一邊改變手臂的角度，你會感覺到運動到手臂肌肉的不同位置。
道具：礦泉水瓶。不是必需品，但搭配使用能讓效果更好。
提臀——快步走半個月效果顯著
作用：每天堅持下班或上班的路上快步走，消耗體脂同時還能提臀，使臀部變得更加堅挺有彈性。
步驟：每天兩次，每次堅持10分鐘以上，快步直線走，兩腿儘量併攏。
道具：檸檬片泡水。快步走運動量較大，需要及時補充大量水分。檸檬水中富含維他命C，補水還能養顏。
瘦腹——50-50法則按摩瘦腹
作用：通過按摩腹部達到瘦腹的效果，同時改善排便不暢和漲肚的現象。堅持30天腰圍一般可以減少4CM-6CM，一周也會有比較好的效果，當然本身腹部比較平坦的話效果就不會太明顯。
步驟：
①早上起來後，坐直，雙手置於腹部，先順時針打圈50下，再逆時針打圈50下；
②晚上睡前坐直， 雙手置於腹部，先順時針打圈50下，再逆時針打圈50 下，即可。
道具：束腹帶。束腹帶能讓你避免攝入過多食物，還能修飾身型。但要小心束腹帶過緊會給身體帶來很大負擔。
加快迴圈，有助入眠。星期五
早餐 ： 三明治2份 牛奶250毫升 煮雞蛋1個
午餐 ： 紅豆飯 溜肝尖 海米圓白菜
晚餐 ： 小餛燉 涼拌蘿蔔絲
上班族減肥小竅門：正確的坐姿能瘦腿
白領族大部分時間都坐在椅子上，端正的坐姿能幫助消耗熱量。如果保持只坐椅子的前三分之一，並且姿勢端正，沒幾分鐘就能感覺到體內熱量的燃燒，不僅能防止腹部贅肉堆積還可以幫助瘦腿哦。
星期六
早餐 ： 油條1根半 豆漿250-300毫升 鹹菜少許
午餐 ： 家常餅75克 肉絲青椒 醋烹豆芽
晚餐 ： 綠豆稠粥 香菜拌豆絲 素炒西葫蘆
上班族減肥小竅門：週末讓身體動起來
難得的週末不要都用來睡覺或逛街，真正的運動能讓人的精神狀態大改善，消耗的熱量也很可觀。快步走是減重的最佳運動，最好是每週快步走5次，一次至少30分鐘，保持不讓你過於勞累的運動量即可。也可以選擇有氧運動，舞蹈、游泳等。打羽毛球和網球有對抗性不枯燥，排水排脂都給力。
星期天
早餐：雞蛋煎餅1個(不加薄脆)、純牛奶200ml
中餐：金銀飯100g (玉米糝、標米)、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯
晚餐：韭菜瘦豬肉餃子10個、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆
上班族減肥小竅門：泡澡+精油按摩
挑一個晚上給自己做一個SPA，可以排水排毒。40℃的水溫裡，人體毛孔張開，新陳代謝加快，此時配合天然淨化排毒的精油，如葡萄柚精油更能排出毒素。國外資料表明，經常泡熱水澡的人，人體循環處於活躍狀態，體內垃圾排放也快，自然不容易積聚“肥肉”。
局部減肥技巧
除了整體減重，大家還可以對自身較肥胖的部位針對性減重塑形。
瘦手臂——每天15分鐘瘦手臂運動
作用：每天堅持15分鐘，一段時間後手臂線條就會得到很大改善。
步驟：
①雙手放在兩側舉至胸前，輕握雙拳。
②雙手向上伸直，拳頭向外，向外打圈。
③右手握拳並向外伸展至肩膀的高度，用左手握著右手臂下方的贅肉。
④由下朝上扭，重複做10次，之後換另一隻手。
拳頭向上旋轉，比較容易感受到手臂內側肌的伸展，一邊旋轉一邊改變手臂的角度，你會感覺到運動到手臂肌肉的不同位置。
道具：礦泉水瓶。不是必需品，但搭配使用能讓效果更好。
提臀——快步走半個月效果顯著
作用：每天堅持下班或上班的路上快步走，消耗體脂同時還能提臀，使臀部變得更加堅挺有彈性。
步驟：每天兩次，每次堅持10分鐘以上，快步直線走，兩腿儘量併攏。
道具：檸檬片泡水。快步走運動量較大，需要及時補充大量水分。檸檬水中富含維他命C，補水還能養顏。
瘦腹——50-50法則按摩瘦腹
作用：通過按摩腹部達到瘦腹的效果，同時改善排便不暢和漲肚的現象。堅持30天腰圍一般可以減少4CM-6CM，一周也會有比較好的效果，當然本身腹部比較平坦的話效果就不會太明顯。
步驟：
①早上起來後，坐直，雙手置於腹部，先順時針打圈50下，再逆時針打圈50下；
②晚上睡前坐直， 雙手置於腹部，先順時針打圈50下，再逆時針打圈50 下，即可。
道具：束腹帶。束腹帶能讓你避免攝入過多食物，還能修飾身型。但要小心束腹帶過緊會給身體帶來很大負擔。
