小扁豆
這個豆類家族的小成員含有非常豐富的纖維，
每杯都含有15.6克纖維。
從新石器時代就開始耕種的小扁豆，
也同樣含有豐富的蛋白質，
維他命B，
鐵以及其他的礦物質。
糙米
大米的口感更好， 但是糙米的營養價值顯然要高得多， 它的口感比較耐嚼也許會讓你花些時間才能適應。 但是這也很值得。 每杯棕米都含有3.5克的纖維。
哈佛的研究者最近發現， 如果每週吃五次或更多次的大米就會將患兩種糖尿病的風險提高17%， 而增加兩次糙米的飲食之後， 這個風險值將降低到11%。
全麥麵包
白麵包都用的是精磨過的麵粉， 意思就是穀物的殼和糠都被去掉了。
近年來， 許多國家用仙人掌治療肥胖病， 並且取得了很好的效果！這主要是由於仙人掌所含的維生素能抑制脂肪和膽固醇的吸收， 並可以減緩對葡萄糖的攝取。 它含有大量的維生素和礦物質， 具有降血糖、降血脂、降血壓的功效， 若能每天食用一片菜用仙人掌， 就能消除體內多餘膽固醇、脂肪和糖分， 起到行氣活血、清熱解毒、促進新陳代謝的作用。 仙人掌還含有一種叫丙醇二酸的物質， 對脂肪的增長有抑制作用，
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梨子
在眾多果皮能食用的水果中， 梨子算是營養最豐富， 纖維量很高的水果了， 因為它們的果皮可以完整地吃掉。 “將果皮吃掉其實是增加纖維最重要的環節， ”Brown說。 一個中等大小的沒削皮的梨子含有大概5.5克的纖維量。
燕麥粥
燕麥含有葡聚糖， 這是一種很特別的纖維， 具有很好的降膽固醇作用， 同時還可以提升免疫系統功能。 燕麥中既混合了可溶性纖維(這種纖維可以降低膽固醇)混合了不可溶性纖維(這種纖維可以幫助消化系統保持暢通)。
豌豆
看似毫不起眼的豌豆， 無論是將它從豆莢中取出後直接食用還是一起吃， 煮著吃或者烤幹吃， 或者做成豌豆湯， 都是一種很美味、萬能、並且一點都不昂貴的纖維。 一杯豌豆含有16.3克的纖維，
鷹嘴豆
鷹嘴豆作為一種萬能豆類可以分為淡顏色和深顏色兩大類， 深色含有更多的纖維和抗氧化劑。 鷹嘴豆最早種植在中東， 直到現在， 他們仍然維持著將鷹嘴豆泥和沙拉三明治作為主食的習慣。 它們同樣被廣泛運用在印度， 同時印度也是世界最大的鷹嘴豆產地。
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西蘭花
我們都知道西蘭花有很多好處。作為十字花科類蔬菜家族的一員，它的抗癌性最廣為流傳，當然這種蔬菜還含有豐富的纖維：一杯煮後的西蘭花就含有5.1克的纖維。
大麥
這個可能是廣為人知的啤酒和威士卡的原材料，但是大麥也是一種全穀物，含有豐富的能讓心臟健康的β-葡聚糖。一項最近的研究表明在早上食用大麥的健康人比食用小麥和米飯的人更少在午餐前感受到饑餓感。
全麥意面
將普通意面換成全麥意面會為你的日常飲食增加很多的纖維量。這就是所謂的小改變會帶來大變化。不過吃慣了普通意面的人可能會覺得全麥意面的口感不是很好。通常超市都有不同品牌和形狀的全麥意面，你也許會願意多試幾種，以找到最適合的口感。
覆盆子
無論它們是醬紅色還是藍黑色，覆盆子都是營養學中的超級明星。除了含有豐富的纖維之外，一杯覆盆子就可以為你提供三分之一的日常纖維需求量。同時它們也含有豐富的抗氧化劑。當覆盆子不當季的時候，買冰凍的覆盆子也一樣可以，還會更便宜。
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