一、牛奶蛋羹+優酪乳（100克， 全脂、原味）+什錦水果（300克， 自己按照喜好組合）
牛奶蛋羹：脫脂牛奶100克， 雞蛋1個。 加鹽、香油、蔥花各少量， 混合蒸熟。
營養小提醒
1.蛋羹操作簡單， 味道、口感豐富， 各種維生素和鈣的供應較為充足。 吃略有鹹味的低能量牛奶蛋羹可以帶來正餐的感覺。 完全沒有鹹味時， 很多人會覺得食欲不滿足。
2.可以把優酪乳先從冰箱中拿出來暖著；先吃一碗熱的蛋羹， 過一會兒再吃優酪乳和水果， 胃裡會比較舒服。
二、燕麥棗肉豆漿+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁
燕麥棗肉豆漿：黃豆15克， 燕麥、紅棗各10克， 豆漿機制作。
黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克焯熟切段， 烤腰果、熟黑芝麻各1勺。
蒸藕丁：鮮蓮藕150切塊蒸熟， 枸杞少量點綴。
1.藕裡面有澱粉， 纖維也比較多。 熟藕不傷腸胃， 耐餓又不易發胖， 用它替代主食。 焯菠菜口感很好， 抗氧化物質豐富， 又可以用來填充體積。 加了果仁之後口感更好， 並增加維生素E。 豆漿一杯當時喝，
2.如果市售腰果中有了鹹味， 則菠菜中可少加或不加鹽。 菠菜焯時先加點油可改善口感並有利於營養素吸收。
三、涼拌海芽菜+醬牛肉+大拌菜+燕麥大米粥
拌海芽菜：幹海芽菜（或裙帶菜、海帶等）1勺泡發洗淨， 水果醋或香醋， 滴幾滴香油。
醬牛肉：牛肉自行醬制或外購醬牛肉， 30克， 切薄片， 蘸少量蒜醋汁， 撒少量蔥花。
大拌菜：生菜、雞毛菜、紫甘藍、甜椒各50克撕碎， 白米醋、糖、鹽或醬油、核桃油各適量。
燕麥大米粥：燕麥、大米各50克， 加水8倍煮粥。
