導語：無論是男生還是女生， 都很在意自己的腹部線條。 仰臥起坐等無氧運動只能塑身不能消耗脂肪， 要搭配有氧運動， 才能達到完美的瘦腰收腹效果。 下面就來教你4招肌力訓練+有氧運動， 幫你瘦腰減肚腩。
這4套動作難度其實不高， 女生也可做， 建議每天做， 效果較好， 如沒空， 一周至少也要做3次。
平時養成縮小腹習慣， 有助強化腹部肌力， 也較不易堆積脂肪， 否則長久下來， 易使下腹部凸出。
肌力訓練
簡文仁物理治療師建議， 先做肌力運動， 訓練肌肉強度、增加身體穩定度， 之後再做緩和的有氧運動， 較不易有運動傷害。 顏玉顯教練指出， 以下動作皆是重複10~15次為1個迴圈， 做完後稍微休息幾秒再做， 約做2~3個迴圈。
第1招改良仰臥起坐
功效：鍛煉上腹部。
改良仰臥起坐Step1
Step1
仰躺， 背部緊貼地板， 雙手握拳抵住下巴， 固定頸椎， 防止頸部過度彎曲。
改良仰臥起坐Step2
Step2
抬起上背部約30~45度左右， 下背部仍貼地， 停留幾秒， 回到步驟1， 重複10~15次。
提醒
下背部應緊貼地板、避免懸空， 才不會增加腰部負擔， 另抬起上背部時， 頭部勿用力， 以免傷到頸椎。
有氧運動
以下動作均30秒~1分鐘為1個迴圈， 速度快慢依個人能力調整， 做完稍休息一會再做， 每個動作約做2~3個迴圈。
第1招坐姿踩腳踏車
功效：增強下腹肌、提升髖關節靈活度。
坐姿踩腳踏車Step1
Step1
臀部坐椅子前1╱3， 雙手扶著椅子邊緣靠攏身體。
坐姿踩腳踏車Step2
Step2
抬起雙腳， 上半身微後傾， 輪流伸直彎曲兩膝像踩腳踏車做30秒~1分鐘。
提醒
步驟2上半身保持穩定、別晃動，
第2招站姿抬膝扭腰
功效：鍛煉腹斜肌、腹直肌， 並訓練大腿前方的股四頭肌， 另有助增強平衡感。
站姿抬膝扭腰Step1
Step1
站姿， 雙腳打開與臀同寬， 雙手放身體兩側。
站姿抬膝扭腰Step2
Step2
抬起左膝與腰同高， 同時雙手十指交叉、扭腰， 帶動上半身往左轉， 換邊， 做30秒~1分鐘。
提醒
保持身體穩定， 無法抬很高也勿勉強， 量力即可。
