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急速瘦腰 10招恢復平坦小腹!

核心提示:常常聽見某女感慨:“唉, 長期坐在辦公室裡, 生完了小孩, 學生時代那緊致平坦的小腹一去不復返了。 ”果真如此, 請你不要灰心, 因為你懷念的完全可以重現。

不過, 要減小腹, 不妨先知道些“可取”與“不可取”之法:

1.顧著小腹別忘了背

推薦動作:趴在地上, 兩手放在下巴下面(或者做俯臥撐的準備姿勢支撐起來更容易些, 看個人需要), 收縮下後背肌肉把上半身撐起離地30~35度角。 靜止片刻, 再放下來。

此動作能很好地鍛煉腹部和背部肌肉, 而且不會使後背拉傷或酸痛。

不可取動作:做仰臥起坐之類的卷腹運動時,

膝蓋歪到一邊也要把自己拽起來。 這樣扭曲身體, 起身的時候會給脊椎造成很大壓力, 因此容易造成背部受傷。

2.桌前鍛煉有技巧

推薦動作:在一張沒有扶手、穩固的椅子上坐好。 抓住臀部前的椅子邊緣, 支撐好你的身體。 然後慢慢把兩膝蓋向胸前拉, 同時呼氣, 保持後背用力抵住椅子。 靜止片刻, 再慢慢放下。

這個動作能鍛煉小腹, 而且穿這白領襯衫和高跟鞋都可以做, 不需要坐到地板上。

不必要:彎腰到最底的抽屜拿糖果, 美其名曰練小腹。  

3.仰臥起坐做多少

推薦方法:先來測試一下你一次能做多少個標準的仰臥起坐, 注意雙腳平放, 膝蓋彎曲, 肘部向前, 慢慢來(3秒鐘起身, 靜止1秒, 3秒鐘躺下, 夠慢吧)。 如果你能做1~5個標準俯臥撐,

減去1;能做6~10個, 減去2;11~15個, 減去3, 16個以上, 減去4。

得到的數目就是你每一組仰臥起坐該做多少個了(例如你能做10個, 每組就應該做8個)。 建議每次做3組, 組間休息60秒。 並且應當定時重新測試, 得到新的數目調整練習計畫。

要增加仰臥起坐的難度, 可以把腿掛在椅子上做——仰臥, 膝蓋彎曲, 小腿平行掛在一張椅子上。 大腿垂直於地, 臀部靠近椅子。 然後慢慢起身, 上身離地30度角左右便靜止片刻, 再慢慢放下。

繼續增加難度就是把兩腿直線上舉來做仰臥起坐。

為了鍛煉更全面, 如果有可能, 你可以準備兩種以上的腹部鍛煉方案, 每6個星期換一換。

不可取:不重視正確動作姿勢, 胡亂做50個以上。 用錯誤的動作練習, 即使做200個也是徒勞無功。

4.減減腰圍小動作:

推薦動作:仰臥在地上, 膝蓋彎曲, 腳平放在地上, 左腳踝放在右膝上。 雙手抱頭, 肘部朝兩邊, 慢慢升起右肩往左膝靠, 上後背提起並稍微扭曲, 然後靜置片刻, 再慢慢放下。 左右輪流重複這個動作。

不太好的動作:站立的時候左右扭腰。 腹部不會得到鍛煉, 不過能放鬆軀幹肌肉作為熱身。

5.減減下腹小動作:

推薦動作:仰臥在地上, 雙手掌心朝下放在腿兩邊。 雙腿抬起, 膝蓋彎曲成90度角, 大腿垂直於地, 小腿平行於地。 現在慢慢收縮腹部肌肉, 提臀離地2-4英寸。 上身和手臂保持放鬆。 這樣靜止片刻, 再慢慢放下來。 這個動作要消滅的是便便的下腹。

不太好的動作:雙腿向上直起, 這個動作中腿部和背部鍛煉較多而腹部較少,

而且對下後背的壓力也比較大, 容易受傷。

6.睡姿也有學問

可取:仰臥。 放一個枕頭在膝蓋下, 睡得不會太難受。 經常仰臥著睡可以減少鍛煉時背疼的幾率, 這樣你就能更好地鍛煉小腹啦。

不可取:像嬰兒一樣趴在床上睡。 這樣背部會弓起來, 如果長期這麼睡, 鍛煉小腹時背疼就不可避免了。

7.食物中的考究

建議:豆類和漿果都是好的選擇。 纖維食物能讓你迅速有飽的感覺, 因此可以用來減肥, 還可以預防便秘。 建議每日大概攝取25-35此類食物。 如果你不習慣吃這些食物, 可以慢慢增加攝入量。

還有, 多攝入鈣, 能使骨骼強壯, 預防骨質疏鬆。 骨質疏鬆會導致椎骨破裂, 脊椎和腹腔被迫縮短, 這樣就把肚腩擠出來了。 對於超過50歲的女性,

建議每天攝入1500毫克的鈣。 少於50歲的女性, 建議攝入1000毫克/天。

不可取:任何食物都不控制食量, 尤其是喝酒, 這樣你會攝入過多脂肪、糖和蛋白質。

另外, 吃消脂藥片也是不可取的。 買這類藥片不如買雙好的運動鞋.

8.日常運動項目

可取的運動:跆拳道、短網拍牆球、游泳、網球都是很好的選擇。 任何一種有氧運動都有助於減少腹部脂肪, 但需要腰力的運動為上選, 它們一小時至少能燃燒475卡呢。

不推薦的運動:騎自行車。 腹部基本不能得到鍛煉, 雖然你能燃燒其他身體脂肪(以12英里/時速度騎車能燃耗544卡/時)。 如果你實在喜歡騎車, 也不需要刻意避免, 只要在騎車時記得收腹就可以了。

9.健身房器械

推薦:斜度健身椅, 為仰臥起坐增加難度。 把斜度調到30度以下,躺下,膝蓋彎曲,做的時候兩腿不要向外靠。起身,使離椅30度角左右,靜止片刻,再慢慢放下。

10.日常習慣

建議:站姿、坐姿要挺直。懶散駝背會使肚腩更突出,何況做出挺拔優雅的姿勢本身就一個短暫的收腹練習,久而久之就能成為習性。

不可取:抽煙。

把斜度調到30度以下,躺下,膝蓋彎曲,做的時候兩腿不要向外靠。起身,使離椅30度角左右,靜止片刻,再慢慢放下。

10.日常習慣

建議:站姿、坐姿要挺直。懶散駝背會使肚腩更突出,何況做出挺拔優雅的姿勢本身就一個短暫的收腹練習,久而久之就能成為習性。

不可取:抽煙。

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