1、雙腳張開， 與肩同寬， 雙手叉腰， 指關節放在兩邊的腰上， 身體挺直站立， 抬頭挺胸， 雙目注視著前方， 腹部保持緊張。
2、保持上一步驟的動作，
3、身體轉向右邊站立， 雙腳張開， 與肩同寬， 雙手叉腰， 指關節放在兩邊的腰上， 上身保持挺直， 然後翹起臀部， 雙腿屈膝微微下蹲， 眼睛看著前方。
4、保持第三步動作， 上身依然保持直立， 然後用力收緊臀部， 腹部也保持收縮。
5、雙腳張開， 與肩同寬， 雙手叉腰， 指關節放在兩邊的腰上， 身體挺直站立， 抬頭挺胸， 雙目注視著前方。 然後順著圖中箭頭的方向扭動下身， 動作持續20秒。
6、維持上一步驟的動作， 然後再按上圖的箭頭方向轉動下身， 上身保持抬頭挺胸， 動作持續20秒。
7、平躺在墊子上， 雙手自然放於體側兩旁， 右手儘量離身體遠點， 雙腿屈膝抬起。 然後上身保持不動， 雙腿儘快倒向左邊，
8、平躺在墊子上， 雙手自然放於體側兩旁， 雙腿屈膝抬起。 然後上身保持不動， 雙腿儘快倒向左邊， 用雙手順著圖中箭頭的方向輕輕按推腰側位置， 再換邊重複動作。
