坐班族美背 告別大肉背

導語：你是一整天坐在辦公室裡動都不動一下的坐班族嗎？有時候忙起來甚至連姿勢都不會換一下？血液迴圈變得緩慢到最後的不通暢， 在肩頸部位就會堆積很多垃圾和毒素， 血液中的脂肪顆粒也會沉積在這些部位。 如果你總是被別人嘲笑是大肉老虎背， 趕緊跟小編一起學一學美背塑造法。

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力量訓練：啞鈴抬舉法
俯臥撐是能夠有效鍛煉手臂力量的動作， 但是這個動作很難鍛煉到肩背部， 本身背部肌肉組織就很難認真鍛煉到位。 因此你需要準備一對1-3KG的啞鈴， 具體重量根據自己平時鍛煉情況選擇， 如果你很少運動， 那麼可以從1KG的開始進行練習， 等身體習慣之後再增加重量。
雙手抓住啞鈴， 如同俯臥撐的動作一樣雙手撐住地面， 身體平衡後開始用一側手臂抓住啞鈴緩慢抬起， 在抬舉的過程中手臂會帶動背部脂肪運動， 啞鈴越重鍛煉效果越好。 兩側手臂交換練習， 每天堅持每側手臂做15-20次即可。 堅持一周就能看到手臂上的拜拜肉變少， 背部肉肉變緊致哦， 連肩周酸疼都能得到緩解。

拉伸訓練：反方向拉伸法
力量訓練的同時還要搭配拉伸訓練， 否則緊緊湊在一起的脂肪就會變成可怕的肌肉， 這樣同樣達不到美背的效果。 正面拉伸可以鍛煉到腰腹部， 反方向拉伸就能真正鍛煉到肩背和腰背。 面部朝下躺在墊子上， 雙手與肩同寬向前伸直， 腿部併攏用力提拉臀部收緊腰腹部， 將手臂和腿部一起抬起來。
兩側向中間擠壓的方法利用的是逆向拉伸帶來的鍛煉效果， 手臂和腿部抬得越高、越向中間靠攏， 中間部位的肩背、腰背得到的擠壓感也就越強， 拉伸鍛煉效果也就越佳。 抬起來之後努力堅持到自己的極限， 最短也要30秒之後再緩慢放下來， 每天堅持做3分鐘不僅能有效改善肩背外形， 還能同時減少腰腹部贅肉哦。

綜合訓練：器材鍛煉法
如果你的手臂力量和肩背部鍛煉到一定程度， 就可以到健身房裡進行綜合訓練。 健身房中的器材對力量、韌性要求比較高， 因此不建議初學者直接去健身房鍛煉， 這也是對發胖程度比較高的MM適用的。 在健身房中選擇一個高拉力器械， 兩腿分開與肩同寬， 雙手分別抓住拉力器， 保持上半身筆直， 用力拉動拉力器。
用反作用力來鍛煉手臂和肩背是器材鍛煉的優勢， 高拉力器能用高強度的拉力鍛煉一個人的臂力和腰背。 堅持5個來回為一組， 初學者可以做2-3組就可以達到鍛煉需求， 平時運動量比較大的可以做5組以上， 堅持器械綜合訓練一段時間， 你會發現身體素質提高很多。