一、半蹲動作
肌肉運動部位：臀部、大腿
運動次數：8~16次│可做2~4次
動作：
1.吸氣 | 兩腿保持與肩同寬， 膝蓋與腳尖朝正前方， 上半身挺直、臀部慢慢下壓使大腿與地面平行。
2.吐氣 | 夾緊大腿和臀部肌肉的同時， 慢慢站起來。
NG！注意雙腳保持「11」字型使膝蓋和腳尖向前， 膝蓋不要超過腳尖。
二、段式肢體擺動
肌肉運動部位：腹部、大腿
運動次數：8次│可做2回
1.兩腳張開、腳尖朝外。 兩手放在骨盤部位， 上半身下壓。 伸展大腿內側、臀部肌肉， 並左右擺動骨盤部位。
2.雙臂朝兩側伸直， 同步驟1的動作， 左右擺動骨盤部位。
3.雙臂高舉過頭頂並如同步驟1的動作， 左右擺動骨盤部位。 ※ 重複步驟1 ～ 3。
三、半側躺抬腿動作
肌肉運動部位：腹部、骨盤、臀部、大腿
運動次數：8~16次│可做2~4回
1.吐氣 | 左手肘撐在地上采半側躺的姿勢， 左腿形成支撐力的狀態下， 將右腿儘量舉高來刺激大腿肌肉。
2.吸氣 |左腳放下往前伸直， 右方的腿盡可能向後拉， 把腿前後拉開。 ※ 重複步驟1~2的動作， 換邊重複動作完成需要的次數。
NG！確實做出彎曲和抬高的動作， 進行動作時注意保持重心不能晃動。
四、弓箭步動作
肌肉運動部位：臀部、大腿
運動次數：一邊8~16次│可做2~4回
1.吸氣 | 左腳膝蓋呈直角的坐姿。 右腳退到身後， 以上身挺直的姿勢垂直蹲下。 此時， 右腳的膝蓋和腳尖朝正前方。
2.吐氣 | 右腳拉回前方歸位並起身。 ※ 連貫步驟1~2， 兩隻腳輪流動作， 完成蹲下、起身的鍛鏈動作。
NG！注意不要讓身體重心向前傾， 注意下蹲時不能屈膝。
