Part 1
1. 均衡分佈兩邊坐骨的體重， 挺直背部， 將力量集中在骨盆上方。 骨盆內傾的情況下， 彎曲膝蓋也ok。
2. 吐氣， 儘量保持背部挺直， 有意識將腹部靠近大腿， 身體前傾。 注意保持呼吸順暢， 不要停止呼吸。
3. 吸氣， 將頭抬起。 背部挺直， 身體往上拉伸。
Part 2
1. 均衡兩邊坐骨的力量，
2. 右腿彎曲， 腳尖靠向左腿的大腿根部。
3. 用左手抓住左腿腳尖， 這時背脊彎曲的話， 可以將左手放到大腿上。
4. 右手在空中大幅度畫個半圓， 回到右側， 從後背抓住至於左腿根部的右腳的腳拇指。
Part 3
1. 均衡兩邊坐骨的力量， 將左腳踝置於右大腿根部之上， 右腳踝置於左大腿根部之上， 雙腿交叉， 形似坐禪。 感到困難的話可以盤腿坐。 放鬆肩部的力量。
2. 從肩胛骨處將右手抬起，在頭側彎曲，左手從下伸出，沿著背部彎曲，左右手握住，換邊重複動作。
Part 4
1. 均衡兩邊坐骨的力量，讓骨盆端正處於正上方，伸直膝蓋。
2. 彎曲左腿，將腳掌平放在右大腿的右側地面上。
3. 彎曲右腿，將腳踝置於左臀下。保持骨盆的端正，偏離左右的話，一定要調整回來。
4. 吐氣，右腕置於左大腿的外側，這時身體從丹田開始扭轉，胸部盡可能地打開。
2. 從肩胛骨處將右手抬起，在頭側彎曲，左手從下伸出，沿著背部彎曲，左右手握住，換邊重複動作。
Part 4
1. 均衡兩邊坐骨的力量，讓骨盆端正處於正上方，伸直膝蓋。
2. 彎曲左腿，將腳掌平放在右大腿的右側地面上。
3. 彎曲右腿，將腳踝置於左臀下。保持骨盆的端正，偏離左右的話，一定要調整回來。
4. 吐氣，右腕置於左大腿的外側，這時身體從丹田開始扭轉，胸部盡可能地打開。
