利用零碎時間減肥 讓瘦美來地更猛烈

成人每週只需150分鐘“中度身體活動”， 或75分鐘“費力身體活動”， 就可以維持基本健康減肥。

不愛運動的人， 最常用的藉口是沒時間、太累了、懶得運動，

其他藉口包括：天氣不佳、心情不對、好無聊等。 專家表示， 運動種類繁多， 而“健走”是日常生活中最簡單、最不受外在因素干擾的運動。 健走不需繁複技巧， 更不受時間、地點、年齡限制， 是非常適合民眾的有氧運動。

專家建議， 民眾應善用片段時間“走路”， 如搭乘大眾運輸上下班提早一站下車步行、多走樓梯少搭電梯、上班族儘量走出辦公室用餐、減少外送、看連續劇時原地踏步或在許可範圍內走動， 廣告時再休息。

成人每週只需150分鐘“中度身體活動”， 或75分鐘“費力身體活動”， 就可以維持基本健康。 一天中多次8~10分鐘短程運動， 累積30分鐘以上， 效果相同。

就健走來說， 健走的強度可分為基礎健走法、體適能健走法與高級健走法，

而體適能健走法是男女老少(3~90歲)都適合的健走方法。

專家表示， 基礎健走法是指一般走路方式， 腰杆打直， 眼睛直視前方， 肩膀放鬆往前走， 大部分集中在下半身運動。 而體適能健走法由基礎健走法延伸， 健走時上半身及下半身各有三項要訣

上半身要訣是， 手肘曲成90度(擺臂速度增加時， 不會造成肩膀或背肌急性拉傷)， 擺臂時往上， 手及於前胸， 往後， 手到腰部;身體往上延伸， 訓練腹背肌力量。

下半身要訣是， 腳跟先著地;膝蓋放鬆微彎， 大腿用力而不是靠膝蓋支撐;至於增加速度方式， 專家建議， 快步走不要大步走， 很多上了年紀的人， 早上起床穿戴完畢就直接出門運動， 未經過暖身動作， 大步走時， 關節幾乎處在休息狀態， 拉傷的機會特別高。

快步走的速度以1小時5公里計算， 運動強度5～7， 即吃力程度中等， 運動時間持續超過30分鐘， 才會有燃燒體脂肪的效果。

健走屬於低衝擊活動， 對關節的負擔已減到最低， 只要姿勢做對， 速度可以調整至自己能承受的程度為主。

至於膝關節有問題的人， 能走動就可以做體適能健走。

專家指出， 健走距離、時間， 依體能狀況而定。 如果運動目的在燃燒體脂肪， 30分鐘就有效。

另外， 因為每人體能狀況不同， 可以一次只做幾分鐘， 一天中累積到30分鐘即可。 健走場所最好是平坦的， 上下起伏不要太大， 沒有坑洞、障礙影響走路， 公園、操場相當適合。