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春季京城有氧運動熱 瑜伽帶你換膚減肥

美麗瑜伽

眾所周知, 瑜伽是有氧呼吸最好的運動之一。 它的靜心凝神可以讓大腦放鬆, 尤其春天, 是適宜習練瑜伽的季節。 春季通過學習瑜伽能為你帶來活力,

同時也能幫你排毒活血, 釋放出冬季積聚在身心的能量。 下面就讓小聚為大家介紹春季瑜伽的一些相關事項吧!

春天學習瑜伽具有排毒換膚的作用

一是氣血活動更強, 新陳代謝開始旺盛;

二是人體的肝臟春季相應, 肝的功能在春季比較旺盛, 具體表現為肝主疏血、肝主疏泄的功能逐漸增強。

在春天多練習瑜伽的體式和呼吸, 會讓你的皮膚更年輕, 更具活力。

春天瑜伽練習要注意哪些問題

1.不要練習超過自己極限的難度體式

體式的練習鍛煉的是自己的身心, 每個人身體條件不同, 練習的程度也有所不同, 有些人柔韌度較好, 有些人平衡感很強, 有些人則力量強一些, 不論怎樣,

鍛煉的都是自己的身心, 所以大可不必與學友較勁, 只要自己感覺好, 今天比昨天進步, 就是成功。 勉強自己的身體, 生拉硬扯, 受傷也就難免了。

2.不要在有風的地方練習, 練習的場所要冷熱適宜

古人講“春捂秋凍”, 春季多風, 而風邪是春季疾病外感因素的主要因素, 它可能引發各種傳染性、流行性疾病, 如感冒、扁桃體炎、肺炎等。 在有風的地方練習瑜伽是不利於健康的, 不但起不到鍛煉身體的作用, 還容易感冒。 因為我們練習瑜伽的時候很容易出汗, 一出汗身體毛孔就會張開, 所以這時一經冷風猛吹, 冷氣就會直透體內, 導致人體的各組織及器官發生急劇“冷縮”現象, 從而導致各種不適。

另外, 毛孔本來還有很強的過濾作用,

大出汗的時候, 過濾作用就幾乎消失了, 而那些*著風來傳播的細菌和病毒, 則正好趁著這個機會, 鑽到人體裡來搗蛋了。

3.不要出過多的汗, 以防泄掉體內的陽氣

運動量大了, 人就會出汗。 正在減肥的姐妹, 更是巴不得每次運動都大汗淋漓。

但是春天, 陽氣上升, 萬物復蘇, 人也跟自然界裡的其他生物一樣, 體內的陽氣開始處於勃發的狀態, 這時候, 如果出太多的汗, 就會損傷了人的元氣, 出現過度疲勞的症狀。 因此, 我們平常人在春天鍛煉的時候, 應該把握一個度, 就是剛剛出汗就好, 別把自己弄得太累了。

4.體式以伸展平衡為主

整個寒冷的冬天, 人的身體仿佛都是蜷縮著的, 因此春天最適合做的就是伸展運動, 以喚醒身體。

伸展平衡的瑜伽體式既能達到舒展和按摩效果, 又避免了運動量過大, 出汗過多, 損傷陽氣。

瑜伽的體式練習, 旨在保持健康、敏捷的身體, 配合緩慢的呼吸, 伸展、擠壓、扭轉身體的各個部位, 反復使身體處於緊張和鬆弛這兩個極端狀態, 經過多次以後身體就會出現按摩般的效果, 能夠促進血液迴圈、恢復身體的活力, 消除關節部位的僵硬, 改善睡眠品質, 提高練習者的專注力, 並獲得心靈的安寧感。

山式 Tadasana

一、山式 Tadasana

這是最好的解壓體式, 是心臟和高血壓的靈丹妙藥。 它給被稱為“第二心臟”的小腿肌肉施壓。

直立, 雙腿肌肉繃緊。 手指交叉, 過於頭。 現在, 逐漸提升腳後跟, 腳趾著地, 上下活動腳後跟, 但是腳後跟不能碰地。 做20次。 20次為一組, 做4至5組。 小腿肌肉感覺高壓, 環繞肚臍處放鬆。 如果曾經患過頸椎病變性頭痛, 這個壓力可以傳遞到手和肩。 面部、頭部完全放鬆。 只有掌握正確的技巧完成這個體式才能獲益。

重點:在吸氣時, 上提腳後跟;呼氣時, 下放腳後跟, 但不能觸地。 所有的壓力都在小腿肌肉上。 面、眼、耳等部位均要放鬆,看不到任何疼痛和緊張的表情。

一個月後,可以開始單腿練習。右腿站立,扶牆。然後做左側。

小腿肌肉充電式

二、小腿肌肉充電式

仰面躺下。舒適地放鬆身體,合上雙眼。現在,從右腿開始,緊繃小腿肌肉然後放鬆。反復數次,記住讓面部平靜。之後,做左腿。

如果你每條腿重複5分鐘,那麼,15分鐘內,你的血壓一定會降下來。心跳速度降低,頭痛消失。

頭碰膝式

三、頭碰膝式 Janu Sirsasana

從棒坐開始。現在伸直一條腿,雙手抱腳,把腳拉向身體,但是不要過於讓脊柱向前彎。全部的拉力應該引向小腿肚肌肉已經至膝蓋下,保持一段時間,之後,放鬆。做另外一條腿。

呼吸意識: 下彎時,呼氣。恢復到原位後,吸氣。

禁忌 如果患有椎間盤脫落或任何重大脊柱傷痛。

三角式

四、三角式 Trikonasana

山式站立,雙腳的距離保持在2英尺。右腳向外90度。雙手分開與肩平行。現在,軀幹彎曲向右側,如果可以,儘量觸摸右腳。但是不要過於彎曲。保持彎曲時,全部的壓力應該在小腿肌肉上。現在,做左側。

英雄坐

五、英雄坐 Virasana

跪在地板上,臀部與地面垂直,把雙腳分開,寬於臀,腳背著地。呼氣向後坐,軀幹略微向前傾。把大拇指伸向膝蓋後面,把小腿肚表面的皮膚和肌肉撥向腳後跟。然後,坐在雙腳之間。如果你的臀部不能觸地,在雙腳之間放一個瑜伽磚或一本厚書。確定兩側的坐骨水準。然後把手放在大腿上,掌心向上,或者向下。

牢固雙側的肩胛骨與背部的肋骨中,提高胸骨,像個驕傲、挺拔的戰士。擴寬鎖骨,放鬆肩胛骨,遠離耳朵。伸展尾骨向下至地板,讓軀幹的背部牢固。

剛開始時,保持這個體式30秒至1分鐘。逐漸升至5分鐘。

禁忌:心臟疾病,頭疼;膝蓋或踝關節受傷:如果沒有一位經驗豐富的教師協助,避免這個動作。

半船式變體

體式一 半船式變體

1 平躺、彎曲膝蓋,吸氣,兩臂向上伸展,伸過頭頂,置於頭的兩側。

2 呼氣,頭部、頸部、肩部抬起,兩臂向大腿方向伸展。注意保持小腹肌肉的適度緊張感。

3 緩慢吸氣,頭部、頸部和肩部回落地面,兩臂向上伸展,伸過頭頂,落回到地板上。

4 重複進行以上練習,練習3到5次。

鱷魚扭轉式

體式二 鱷魚扭轉式

1兩臂向兩側伸展,與肩高齊平,兩手牚心向下。

2彎曲右膝,抬起右腿,放于左大腿上,靠近膝關節處,左手放於右膝上方。

3吸氣,調整身體,保持身體的穩定;呼氣,右腿向左扭轉,儘量貼靠地面,兩肩貼在墊上或地板上,頭部轉向右側。

3 保持體式,均勻呼吸,呼吸吸氣還原

落下右腿。

4 另一側重複以上練習。練習3到5次。

TIPS

1每次結束的時候,身體回正,仰臥,放鬆休息約5分鐘。

2 一定要空腹練習,不要在飯後習練。

3 胸腹部有疾患的女性,有過手術史的女性應該慎重練習,建議徵求醫生和專家的意見。

2 避免在經期、孕期進行練習,產後三個月之內不宜練習。

3 為取得理想的練習效果,最好堅持每天練習2次。

4 建議在入睡前和起床後進行。

面、眼、耳等部位均要放鬆,看不到任何疼痛和緊張的表情。

一個月後,可以開始單腿練習。右腿站立,扶牆。然後做左側。

小腿肌肉充電式

二、小腿肌肉充電式

仰面躺下。舒適地放鬆身體,合上雙眼。現在,從右腿開始,緊繃小腿肌肉然後放鬆。反復數次,記住讓面部平靜。之後,做左腿。

如果你每條腿重複5分鐘,那麼,15分鐘內,你的血壓一定會降下來。心跳速度降低,頭痛消失。

頭碰膝式

三、頭碰膝式 Janu Sirsasana

從棒坐開始。現在伸直一條腿,雙手抱腳,把腳拉向身體,但是不要過於讓脊柱向前彎。全部的拉力應該引向小腿肚肌肉已經至膝蓋下,保持一段時間,之後,放鬆。做另外一條腿。

呼吸意識: 下彎時,呼氣。恢復到原位後,吸氣。

禁忌 如果患有椎間盤脫落或任何重大脊柱傷痛。

三角式

四、三角式 Trikonasana

山式站立,雙腳的距離保持在2英尺。右腳向外90度。雙手分開與肩平行。現在,軀幹彎曲向右側,如果可以,儘量觸摸右腳。但是不要過於彎曲。保持彎曲時,全部的壓力應該在小腿肌肉上。現在,做左側。

英雄坐

五、英雄坐 Virasana

跪在地板上,臀部與地面垂直,把雙腳分開,寬於臀,腳背著地。呼氣向後坐,軀幹略微向前傾。把大拇指伸向膝蓋後面,把小腿肚表面的皮膚和肌肉撥向腳後跟。然後,坐在雙腳之間。如果你的臀部不能觸地,在雙腳之間放一個瑜伽磚或一本厚書。確定兩側的坐骨水準。然後把手放在大腿上,掌心向上,或者向下。

牢固雙側的肩胛骨與背部的肋骨中,提高胸骨,像個驕傲、挺拔的戰士。擴寬鎖骨,放鬆肩胛骨,遠離耳朵。伸展尾骨向下至地板,讓軀幹的背部牢固。

剛開始時,保持這個體式30秒至1分鐘。逐漸升至5分鐘。

禁忌:心臟疾病,頭疼;膝蓋或踝關節受傷:如果沒有一位經驗豐富的教師協助,避免這個動作。

半船式變體

體式一 半船式變體

1 平躺、彎曲膝蓋,吸氣,兩臂向上伸展,伸過頭頂,置於頭的兩側。

2 呼氣,頭部、頸部、肩部抬起,兩臂向大腿方向伸展。注意保持小腹肌肉的適度緊張感。

3 緩慢吸氣,頭部、頸部和肩部回落地面,兩臂向上伸展,伸過頭頂,落回到地板上。

4 重複進行以上練習,練習3到5次。

鱷魚扭轉式

體式二 鱷魚扭轉式

1兩臂向兩側伸展,與肩高齊平,兩手牚心向下。

2彎曲右膝,抬起右腿,放于左大腿上,靠近膝關節處,左手放於右膝上方。

3吸氣,調整身體,保持身體的穩定;呼氣,右腿向左扭轉,儘量貼靠地面,兩肩貼在墊上或地板上,頭部轉向右側。

3 保持體式,均勻呼吸,呼吸吸氣還原

落下右腿。

4 另一側重複以上練習。練習3到5次。

TIPS

1每次結束的時候,身體回正,仰臥,放鬆休息約5分鐘。

2 一定要空腹練習,不要在飯後習練。

3 胸腹部有疾患的女性,有過手術史的女性應該慎重練習,建議徵求醫生和專家的意見。

2 避免在經期、孕期進行練習,產後三個月之內不宜練習。

3 為取得理想的練習效果,最好堅持每天練習2次。

4 建議在入睡前和起床後進行。

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