熱量收支平衡的另一面是熱量攝入.它完全取決於飲食吸收.食物中的熱量含量同樣用千焦或千卡來衡量.三大供能的營養物質:蛋白質,脂肪和碳水化合物.酒精同樣是一種供能源.如果熱量攝入等於熱量消耗,那麼體重就會保持穩定.任何攝入消耗的變化都會導致體重變化.但是所有的卡路里都是一樣的麼?或者說我們應該把各營養物質所含的卡路里區別來對待呢?
卡路里只是衡量熱量的單位
能量消耗通常用千焦或者千卡來衡量,並且大部分時候被簡化成"卡".一個普通的成年人在低活動量的狀態下,卡路里消耗大約是2000卡,每日.
人體不停的在消耗能量.即使是在睡覺的時候.最低能量消耗量通常被稱作最低代謝率:BMR.BMR值因人而異,並且受許多因素影響.包括肌肉組織的比重,成長和修復的需要,健康狀況以及環境溫度等.
體育鍛煉同樣對能量消耗有直接迅速的影響.運動越激烈,熱量消耗越持久,並且利用到更多的肌肉的運動,消耗的熱量越多.
熱量收支平衡的另一面是熱量攝入.它完全取決於飲食吸收.食物中的熱量含量同樣用千焦或千卡來衡量.三大供能的營養物質:蛋白質,脂肪和碳水化合物.酒精同樣是一種供能源.
需要注意的是,1卡就是1卡,不管它是來自脂肪,蛋白質或碳水化合物.對任何事物的過度攝取都會打破收支能量收支平衡進而造成肥胖!
食物的熱量含量
大部分食物是碳水化合物,脂肪和蛋白質的結合,當然還有水.許多植物包含不可消化的纖維素.水和不可消化的膳食纖維對健康大有益處,而且它們不含熱量.同樣的 ,維他命和礦物質亦如此.
任何食物的卡路里含量都能在實驗室中通過分析技術測出.或者根據各營養元素比重計算出來.
許多包裝食品的卡路里很容易計算.只需參考標籤上的資訊即可.這些資訊通常以每份所含卡路里的方式呈現,或每100g所含卡路里.
選擇食物來保持熱量平衡
有3個資料會影響到總能量消耗
1.熱量密度--低熱量密度的食物是指給定重量下卡路里含量較低的食物.那些水分及膳食纖維含量較高的食物通常體積很大讓你感覺飽腹.水果,蔬菜,全穀物粗糧以及用這些為原料做成的食品就是典型代表.高含糖量和脂肪量的食物能量密度要大得多,相對的也就更容易導致能量的過度攝入.例如,3個煮熟的餛飩含有420大卡,而1個油煎的餛飩差不多就是這個熱量.同樣的,1個新鮮的紅毛丹所含熱量只有只有1個糖浸紅毛丹的2/3,但是它們吃下去的飽腹感是一樣的.
2 .口味因素
富含蛋白質的食物,或者蛋白質,澱粉,碳水化合物三者含量都較高的食物,比那些脂肪含量高或僅僅碳水化合物含量高的食物更有飽腹感.這就意味著選擇前一類食物能夠延緩饑餓,降低食欲.這些影響相當微妙,但是長遠看,(例如1個充斥著油炸食物的飲食習慣)能夠緩慢但持續的導致卡路里的過度攝取.
3.對食物的渴望
對食物的渴望能夠超越任何內在的控制.特別是對那些異常美味的食物的渴望,或者在一些對分量沒有限制的場合,例如豪華的自助餐,人更有可能吃入超過需要的食物.對食物分量的疏於管理正日益被看作是導致過度攝取的重要原因.
不斷變化的卡路里需要
一個人對卡路里總量的需要是隨著生命週期而不斷變化的.在生長發育迅速的兒童時期,青少年時期及懷孕期,對能量的需要要比一般成年人高.
卡路里需要同樣還和生活方式有關.經常體育鍛煉的人需要的能量比一般人過.額外的能量需求不僅僅是為了維持額外的運動量,同時維持著一個較高的基礎代謝率BMR,即使是處於靜止休息狀態.這其中有很多原因,一個重要的就是那些經常進行體育鍛煉的人有更多的肌肉.肌肉組織的新陳代謝比脂肪活躍.所以,一個肌肉多的身體比一個脂肪多的身體,在同一時間內,燃燒的熱量更多.男性荷爾蒙促進肌肉組織的形成,因此男性的肌肉含量一般高於女性.因此一個60kg 的男性比一個女性吃得更多而不會增重.
營養和能量需要
就像蛋白質,脂肪和碳水化合物一樣,身體需要將近40中不同的礦物質和維他命.大部分維他命和礦物質通常被描述成微量元素.那些熱量密度較低的食物往往富含微量元素.例如水果和蔬菜,它們是許多維生素的主要來源.低脂乳製品含有的鈣和磷與全脂牛奶一樣,但是熱量卻要低一半.瘦肉是許多礦物質,例如鐵和鋅的主要來源.所以飲食中包含這一類食物將會幫助你保持熱量平衡和營養均衡.
全面平衡
所以,卡路里攝入=卡路里支出=體重不變.選擇營養豐富的食物作為飲食基礎,偶爾吃些零食是健康飲食之道.事實還證明,通過時刻注意營養均衡來長期維持一個平衡的膳食是最簡單的.各方面的平衡是健康生活方式的關鍵!
對食物的渴望能夠超越任何內在的控制.特別是對那些異常美味的食物的渴望,或者在一些對分量沒有限制的場合,例如豪華的自助餐,人更有可能吃入超過需要的食物.對食物分量的疏於管理正日益被看作是導致過度攝取的重要原因.
不斷變化的卡路里需要
一個人對卡路里總量的需要是隨著生命週期而不斷變化的.在生長發育迅速的兒童時期,青少年時期及懷孕期,對能量的需要要比一般成年人高.
卡路里需要同樣還和生活方式有關.經常體育鍛煉的人需要的能量比一般人過.額外的能量需求不僅僅是為了維持額外的運動量,同時維持著一個較高的基礎代謝率BMR,即使是處於靜止休息狀態.這其中有很多原因,一個重要的就是那些經常進行體育鍛煉的人有更多的肌肉.肌肉組織的新陳代謝比脂肪活躍.所以,一個肌肉多的身體比一個脂肪多的身體,在同一時間內,燃燒的熱量更多.男性荷爾蒙促進肌肉組織的形成,因此男性的肌肉含量一般高於女性.因此一個60kg 的男性比一個女性吃得更多而不會增重.
營養和能量需要
就像蛋白質,脂肪和碳水化合物一樣,身體需要將近40中不同的礦物質和維他命.大部分維他命和礦物質通常被描述成微量元素.那些熱量密度較低的食物往往富含微量元素.例如水果和蔬菜,它們是許多維生素的主要來源.低脂乳製品含有的鈣和磷與全脂牛奶一樣,但是熱量卻要低一半.瘦肉是許多礦物質,例如鐵和鋅的主要來源.所以飲食中包含這一類食物將會幫助你保持熱量平衡和營養均衡.
全面平衡
所以,卡路里攝入=卡路里支出=體重不變.選擇營養豐富的食物作為飲食基礎,偶爾吃些零食是健康飲食之道.事實還證明,通過時刻注意營養均衡來長期維持一個平衡的膳食是最簡單的.各方面的平衡是健康生活方式的關鍵!
