如果你想瘦,建議你採用健康的方式。 下面介紹一些飲食和運動方案給你,希望對你有所幫助。 下面就跟小編一起來看看吧！
哪些人一定要減肥？
肥胖可以分為兩種， 梨形(腹部肥胖)和蘋果型(臀部肥胖)。 一般認為梨形體形對健康影響尤大， 科學研究表明腰圍大小與心血管疾病的發生明顯相關。 目前依據國際糖尿病聯盟(IDF)標準是男性腰圍≥90cm， 女性腰圍≥80cm;據腰圍臀圍比診斷標準男性腰臀比大於0.9， 女性腰臀比大於0.85。 超出這個範圍的人， 就要減肥， 提防肥胖帶來的各類疾病。
減肥要“飲食”“運動”雙管齊下
在一些報導中我們也看到過有人因為節食過度而患上厭食症， 最後把命也搭上了。 也有人把減肥希望寄託在減肥藥或者保健品上， 濫用這些減肥產品而產生了各種各樣的副作用。 一般來說， 減肥應該是以“飲食控制”+“堅持運動”為最科學的方法。
一、飲食：低熱卡飲食很重要
1.少進食含熱量高的食物
減少膳食中總熱量的攝入， 可促進機體貯存的體脂燃燒， 以達到減肥的目的。 產生熱量的營養素是指碳水化合物、脂肪、蛋白質三類， 其中脂肪的產熱量最高， 1 克脂肪可產熱量9千卡。 在我國是以碳水化合物為主要的產熱營養素。 當然， 隨著生活水準的提高， 脂肪攝入量亦日漸增多。 就總熱量而言， 肥胖患者的食譜以低熱 量、高蛋白、低碳水化合物食物為宜。 減少含脂肪多的如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶和糖分含量高的食物如糖果， 甜味飲料、果脯等食物的攝入。 一天進食總熱量的計算， 目前通過公式：每日實際攝入總熱量=基礎代謝率×95%×活動因數-600(kca1)調整。
2.保證蛋白質的充分攝入
進行減肥期間， 會迫使機體盡可能多地消耗脂肪， 與此同時， 機體的功能性組織和儲備蛋白質也會被消耗掉。 如果膳食中不注意供給充足的蛋白質， 則機體抵抗力 會下降， 容易患病。 因此， 減肥期間必須提高蛋白質的品質和數量， 其中優質蛋白質應占1/2。
3.保證供給足量的蔬菜、水果
蔬菜和水果含熱量低， 是肥胖者較為理想的食物。 尤其是新鮮的蔬菜和水果， 不僅熱量低， 而且富含維生素和纖維素， 對肥胖者非常有益。 纖維素的適量攝入可避免因熱量減少而發生的便秘。 在水果蔬菜淡季不能滿足需要時， 可多吃粗糧、豆類及海洋蔬菜如海帶、海藻等。 還有一些能吸收大量水分但不產熱或熱量低， 又能給人以飽腹感的食物， 如瓊脂、魔芋等， 對肥胖者特別適用， 但需注意， 吃這類食物時應配合補充維生素。
4.一日三餐定時定量
肥胖的人往往食欲亢進， 要防止飲食過量， 就不能一有餓感就吃， 一吃到飽方甘休。 一日三餐定時定量， 自我控制是防止飲食過量的有效辦法。 每餐定量多少需根據個人的肥胖程度而定， 一旦確定後即應嚴格執行。
5.晚餐要少， 不吃夜宵
俗話說"早餐要飽， 午餐要好，晚餐要少"，其中"晚餐要少"對於減肥防胖特別重要。如果晚餐過飽或夜間又吃夜宵，食物轉化的能量不能完全消耗，就會在體內皮下脂肪中儲存起來導致發胖。
6.少吃零食
不少人對一日三餐的飯量控制得很嚴格，但對於吃零食卻未注意，結果還是吃胖了。吃零食雖然不會比正餐多，但因零食熱量高，將更容易導致發胖。例如，邊吃 花生邊看電視，兩把花生就有805千卡的熱量，幾乎等於三碗飯。因此，要想減肥防胖，要具有抵禦美食誘惑的毅力。必須改變愛吃零食的習慣。
7.飲食清淡
食鹽能儲留水分，使體重增加，因而要限制食鹽的用量。另外，烹調菜肴時還要控制用油量，烹調每日用油20克以下，少吃動物油。一個水煮雞蛋熱量為80千卡，但如果用油煎成荷包蛋，熱量可增加到170千卡。
8.控制進食速度
進食速度過快往往也是發胖的一個原因。如果放慢進食速度，可爭取時間，使血糖上升，並通過神經反射及時出現飽感，從而控制食欲。
二、運動：每週5次每次30分鐘的運動量
運動雖然可以強壯體魄，達到減肥目標，但應注意以下問題：
1.運動強度和的 項目選擇因人而異。減肥者運動前一定要進行全面檢查，如果患有高血壓，冠心病，腎炎，骨質疏鬆等疾病，不適宜進行高強度的運動，應首先控制原發病，然後在 醫生的建議下選擇相對舒緩的項目。患有骨關節炎的病人，應選擇對關節壓力較小的運動項目，如游泳等，儘量減輕對身體的損害。科學研究表明，有氧運動較無氧 運動更容易燃燒人體脂肪，在短時間內集中消耗脂肪而非蛋白。因此可以選擇快走(兩腿微微發酸)，游泳，健美操等項目。更重要的是，應結合自己實際情況選擇 自己喜愛、開展條件許可的項目，有利於長期堅持。
2.循序漸進：一開始就制定強度較大的運動，會突然給機體帶來很大的負擔，並且患者將 感覺很難承受，心理負擔加重，造成後續運動計畫不能如期堅持下去，減肥計畫因此而中斷。因此，減肥運動一定是適合個體的，既有一定的強度和難度，更能適合 自己堅持下去，從低到高，逐漸增加強度。
3.運動量的把握：一般而言，運動過程中，自己數脈搏達到每分鐘超過120次為佳，對於老年人，則要求應超過110次。每次運動至少連續進行半小時以上，並且至少每週進行5次。可根據個人體力耐受適當調整。
午餐要好，晚餐要少"，其中"晚餐要少"對於減肥防胖特別重要。如果晚餐過飽或夜間又吃夜宵，食物轉化的能量不能完全消耗，就會在體內皮下脂肪中儲存起來導致發胖。6.少吃零食
不少人對一日三餐的飯量控制得很嚴格，但對於吃零食卻未注意，結果還是吃胖了。吃零食雖然不會比正餐多，但因零食熱量高，將更容易導致發胖。例如，邊吃 花生邊看電視，兩把花生就有805千卡的熱量，幾乎等於三碗飯。因此，要想減肥防胖，要具有抵禦美食誘惑的毅力。必須改變愛吃零食的習慣。
7.飲食清淡
食鹽能儲留水分，使體重增加，因而要限制食鹽的用量。另外，烹調菜肴時還要控制用油量，烹調每日用油20克以下，少吃動物油。一個水煮雞蛋熱量為80千卡，但如果用油煎成荷包蛋，熱量可增加到170千卡。
8.控制進食速度
進食速度過快往往也是發胖的一個原因。如果放慢進食速度，可爭取時間，使血糖上升，並通過神經反射及時出現飽感，從而控制食欲。
二、運動：每週5次每次30分鐘的運動量
運動雖然可以強壯體魄，達到減肥目標，但應注意以下問題：
1.運動強度和的 項目選擇因人而異。減肥者運動前一定要進行全面檢查，如果患有高血壓，冠心病，腎炎，骨質疏鬆等疾病，不適宜進行高強度的運動，應首先控制原發病，然後在 醫生的建議下選擇相對舒緩的項目。患有骨關節炎的病人，應選擇對關節壓力較小的運動項目，如游泳等，儘量減輕對身體的損害。科學研究表明，有氧運動較無氧 運動更容易燃燒人體脂肪，在短時間內集中消耗脂肪而非蛋白。因此可以選擇快走(兩腿微微發酸)，游泳，健美操等項目。更重要的是，應結合自己實際情況選擇 自己喜愛、開展條件許可的項目，有利於長期堅持。
2.循序漸進：一開始就制定強度較大的運動，會突然給機體帶來很大的負擔，並且患者將 感覺很難承受，心理負擔加重，造成後續運動計畫不能如期堅持下去，減肥計畫因此而中斷。因此，減肥運動一定是適合個體的，既有一定的強度和難度，更能適合 自己堅持下去，從低到高，逐漸增加強度。
3.運動量的把握：一般而言，運動過程中，自己數脈搏達到每分鐘超過120次為佳，對於老年人，則要求應超過110次。每次運動至少連續進行半小時以上，並且至少每週進行5次。可根據個人體力耐受適當調整。
