想要甩油好辛苦！跑了好幾個小時， 或是遊了好幾趟， 才發現自己只消耗了幾塊土司的熱量。 其實你可以讓飲食變成你的甩油幫手， 只要把運動跟飲食方法結合， 就能讓燃脂效率大增， 不用動得那麼辛苦也能輕鬆甩掉體脂肪。
①運動前食用低GI輕食
什麼是GI值？
所謂的GI值，
就是以葡萄糖為100的基準，
比較其他食物使血糖上升的容易度。
長時間食用高GI值的食物容易堆積脂肪，
如果又沒有運動的習慣，
可能導致肥胖、糖尿病等，
不可不慎。
想要讓吸收減速，
可以多吃膳食纖維，
能幫助消化器官處理更久，
轉變成脂肪的熱量也會減少。
當我們吃GI值好的食物時，
身體就會分泌胰島素來處理多餘的糖分，
我們在運動的時候， 雖然會消耗熱量， 但想要燃燒大量脂肪， 卻必須在低血糖的情況下。 血糖較低時， 儲存體脂肪的脂肪細胞為了使血糖值安定， 會分泌荷爾蒙活化脂肪分解酵素， 讓體脂肪以熱量的形式被消耗掉。
運動前的飲食法則
在空腹的情況下運動， 熱量很容易就會用完， 反而會有難以持久的情況， 運動的效果也難以期待。
記得運動前一定要吃些好消化、低GI的食物， 像是簡單吃顆蘋果、一碗生菜沙拉， 休息一下後再出門運動， 才能幫助消耗體脂肪。
把澱粉：蛋白質：脂質的比例控制在4：3：3， 就能抑制胰島素不要過度分泌，
②多吃深色澱粉
米麵是人們獲得維生素B1、礦物質和膳食纖維最方便、最重要的來源， 白但色澱粉大多都是精緻澱粉， 血糖易升高， 如白土司、米飯等， 其他營養素則需通過其他食物來填補。 因此， 日常飲食應適當地增加雜糧製品，
對於有減肥需求的人來說， 吃“好”澱粉不僅不會令你發胖， 還會讓你增加飽腹感的同時攝取更多的膳食纖維， 幫助排出宿便， 更能讓你在減肥期間精力充沛， 可謂一舉兩得。
好澱粉食物排行榜
NO.1燕麥 澱粉含量60%左右
富含18種氨基酸， 粗纖維含量高達8-9%， 能減緩澱粉的消化吸收， 其中高粘度的可溶性纖維能延緩胃裡食物的排空， 有效維持飽腹感。
NO.2玉米 澱粉含量70%左右
擁有能提供媲美乳製品的含鈣量， 粗纖維含量為2%以上， 從消化速度來看， 比燕麥要稍快。
NO.3蠶豆 澱粉含量50%左右
人體所需微量元素豐富， 膳食纖維達3%， 含8種必需氨基酸， 尤以賴氨酸最突出， 能提高人體免疫力。
NO.4馬鈴薯 澱粉含量9-20%
為慢消化澱粉，
③甜點放在下午吃
如果你是甜食黨，
可以選擇將甜食放在下午、控制食量。
一方面減少壓力累積，
另一方面可以做加餐。
但千萬別放在晚餐後，
容易堆積脂肪。
下午茶時，別選酥皮、有餡料的甜點。喝下午茶時可點戚風蛋糕或海綿蛋糕，配一杯黑咖啡，熱量就很低。不要選有內餡或上料、或有酥皮的麵包或蛋糕，因為它們熱量都很高，還有反式脂肪風險。
下午怎麼吃甜點不胖？
第一類：蛋糕、西點
安全份量：▲cheese蛋糕——1/3塊；▲提拉米蘇——1/2塊；▲奶油蛋糕——奶油少量、1塊
輕鬆建議：一份甜點兩個人分著吃是不錯的方法，一邊吃一邊聊天還可以減慢進食速度。
第二類：麵包、甜圈
安全份量：▲甜麵包（小）1個；▲夾肉式漢堡或熱狗：1/2個；▲甜圈：一份一個；▲三明治：1/2個
輕鬆建議：所有麵包中，以土司的熱量最少，而甜式夾餡麵包及丹麥麵包的熱量較高，食用時可酌情攝取。
第三類：餅乾、夾心餅、巧克力派
安全份量：▲蘇打餅乾：30克；▲普通餅乾：4-5片；▲奶酥餅乾：2-3片；▲夾心餅乾：3塊；▲威化夾心：3塊；▲巧克力派：一次一個
輕鬆建議：在此類點心中，巧克力派的熱量屬於最高，雖然口味香濃，但建議最後不要多吃。而食用的時間也最好放在早餐時刻。
第四類：果凍、中式及日式點心
安全份量：▲果凍：一份2杯；▲日式甜點（小）：一份兩個；▲中式甜點：月餅1/2個；▲蛋黃酥：1/2個；▲鳳梨酥：1個
輕鬆建議：吃這些點心時，最好配合一些花草茶，不僅可以起消脂清腸的作用，還可以提高點心的口感。
④零食倒入盤子
雖然我們建議將高熱量的垃圾食物換成營養價值高的果乾或燕麥棒，但誰不會偶爾想放縱一下呢。建議不要將深不見底的袋裝零食直接撕開吃，而是要將一半的分量倒入盤子裡，這樣才能意識到自己吃了多少的份量！
在減肥時，請將零食的量，控制在1天必需卡路里的10%。為什麼是10%呢？如果不均衡攝取身體必需養分的話，則會破壞身體的平衡，因此在身體營養足夠的前提下，10%的零食量是最為適當的。
好壞零食一覽表
五種不好的零食
果凍 吃果凍不僅不能補充營養，甚至會訪礙某些營養素的吸收。目前，市場上銷售的果凍基三成份是一種不能為人體吸收的碳水化合物--卡拉膠，並基本不含果汁，其甜味來自精製糖，而香味則來自人工香精。
不過，果凍中沒有脂肪，並含在一些“水溶性膳食纖維“，少量吃些並沒有壞處，也不會讓你發胖，但是，你不要指望用它來“增加營養“。
薯片 薯片的營養價值很低，還含有大量脂肪和能量，多吃破壞食欲，容易導致肥胖，還是皮膚健美的大敵。
爆米花 營養價值尚可，但是是其中含有比較多的鉛，這種有害重金屬可以影響兒童的智力和體格發育，損害成年人的神經功能。
水果糖、棒棒糖 只有糖分，和水果沒有任何關係，其水果味來自香精、色素等添加劑。多吃容易導致齲齒和肥胖。
果脯、蜜餞 在這些食品加工過程中，水果所含的維生素C基本完全被破壞，除了大量熱能之外，幾乎沒有其它營養，而食用這樣多的糖，還會導致你產生維生素B和某些微量元素的缺乏。另外，有些果脯等食品中可能還含有訪腐劑，經常食用會影響健康。
5種好的零食
葵花子 可以養顏。葵花子含有蛋白質、脂肪、多種維生素和礦物質，其中亞油酸的含量尤為豐富。亞油酸有助於保持皮膚細嫩，防止皮膚乾燥和生成色斑。
花生 防皮膚病。花生中富含的維生素B2，正是我國居民平日膳食中較為缺乏的維生素之一。因此有意多吃些花生，不僅能補充日常膳食中維生素B2之不足，而且有助於防治唇裂、眼睛發紅發癢、脂溢性皮炎等多種疾病。
核桃 秀甲。核桃中含有豐富的生長素，能使指甲堅固不易開裂同時核桃 中富含植物蛋白，能促進指甲的生長。常吃核桃，有助於指甲的秀韌。
大棗 預防壞血病。棗中維生素C含量十分豐富，被營養學家稱作“活維生素C丸“。膳食中若缺乏維生素C，人就會感到疲勞倦怠，甚至產生壞血病。
乳酪 固齒。乳酪是鈣的“富礦“，可使牙齒堅固。營養學家通過研究表明，一個成年人每天吃150克乳酪，有助於達到人老牙不老的目標。
⑤永遠點小份食物
現代人外食機會大，你是否常常犯了眼大嘴小的毛病，總是在餐點分量的選擇上猶豫不決？解決方法很簡單，只要有看到選擇份量的餐點，一律選擇最小份准沒錯！
瘦人吃飯時，習慣點小份食物，盤子和碗也比普通的小1號，寧願加點，也不要一次性點得太多。而且，少吃多餐也是他們身材苗條的秘密。
⑥多吃富含益生菌的食物
我們日常生活中的各種不良生活習慣會破壞腸道微生物的平衡，腸道微生物失調，會導致各種產毒素的有害菌大量增長，保護腸粘膜的有益菌下降，從而產生脂質代謝紊亂，使得機體更容易囤積脂肪，進而導致肥胖。
益生菌能一直脂肪囤積、促進脂肪分解，有意想不到的纖體功效，尤其能幫助清除下身脂肪。而且，益生菌還能調節腸道菌群平衡、消滅腐敗菌、促進毒素排出、提升腸道免疫力，發揮排毒養顏的功效。
富含益生菌的食物
●乳酪
並非所有乳酪都是益生菌的優質來源，但有些軟軟的發酵乳酪，比如：切達乾酪，瑞士硬乾酪，帕爾馬乾酪等。乳酪中含有的益生菌可以在腸道中存活下來，繼續為你的健康加油。
● 酪乳
這種帶有濃烈味道的牛奶並非由黃油製作而成，它是由乳酸菌發酵，並培養出了益生菌。你可能不知道酪乳的熱量低得多麼驚人：一杯低脂酪乳的熱量僅有98卡路里，還為我們提供日常所需鈣質的28%和8克蛋白質。
●紅酒
紅酒同開心果一樣，只是含有可以讓體內益生菌得到營養的益生元。研究發現，每天兩杯紅酒，與杜松子酒或者不含酒精紅酒相比，四周後腸道菌群中有益菌的數量會明顯增加。紅酒中的多酚類，強大的抗氧化劑，以及酒精可能是其中的原因所在。
⑦少吃人工代糖
糖分容易導致肥胖及高血糖，不少人選擇在食物內加入代糖，滿足味蕾之餘又不致攝取過多糖分。但是，無熱量人工代糖比天然糖分更易引發糖尿病及肥胖，人工代糖會擾亂腸道細菌的平衡，最終減低消化系統代謝糖分的能力，導致血糖飆升。
攝取人工代糖更容易增加後續熱量的攝取，因為代糖只能欺騙味蕾，卻無法使大腦接收到熱量訊息，反而會讓人不知不覺間吃下更多食物來獲取大腦的飽足感！
好的天然糖分
●紅糖
它也叫“黑糖”、“褐糖”，含有較多的鐵、鈣、鉀、鎂等礦物質，具有很高的營養價值，而且有利於人體內酸堿平衡。中醫認為，紅糖有活血散淤、溫中散寒等作用。但是紅糖性溫，經常上火、口乾舌燥的人應當少吃。
●低聚糖
如低聚果糖、低聚乳糖、低聚異麥芽糖等。它們的熱量很低，具有“調整生態平衡“的作用，有的被稱為“雙歧因數”，能促進體內有益菌的生長，抑制腸道致病菌和腐敗菌增殖。
每天糖分攝入的極限
成人以及10歲以上的兒童每日攝入糖分的最高值為50g。一瓶可樂中的糖分足以讓你跑上一天都消耗不完的，所以為了身材和健康，碳酸類高糖飲料還是能省則省吧。
什麼時候吃糖及營養又健康
上午十點和下午四點是吃糖的最佳時間，這時人體中的熱量已經被大量消耗，吃些糖可以幫助消除疲勞，緩解壓力，同時補充一些熱量，另外，別忘了在情緒不佳的時候吃上一塊糖，它可以幫你重新振奮精神。
下午茶時，別選酥皮、有餡料的甜點。喝下午茶時可點戚風蛋糕或海綿蛋糕，配一杯黑咖啡，熱量就很低。不要選有內餡或上料、或有酥皮的麵包或蛋糕，因為它們熱量都很高，還有反式脂肪風險。
下午怎麼吃甜點不胖？
第一類：蛋糕、西點
安全份量：▲cheese蛋糕——1/3塊；▲提拉米蘇——1/2塊；▲奶油蛋糕——奶油少量、1塊
輕鬆建議：一份甜點兩個人分著吃是不錯的方法，一邊吃一邊聊天還可以減慢進食速度。
第二類：麵包、甜圈
安全份量：▲甜麵包（小）1個；▲夾肉式漢堡或熱狗：1/2個；▲甜圈：一份一個；▲三明治：1/2個
輕鬆建議：所有麵包中，以土司的熱量最少，而甜式夾餡麵包及丹麥麵包的熱量較高，食用時可酌情攝取。
第三類：餅乾、夾心餅、巧克力派
安全份量：▲蘇打餅乾：30克；▲普通餅乾：4-5片；▲奶酥餅乾：2-3片；▲夾心餅乾：3塊；▲威化夾心：3塊；▲巧克力派：一次一個
輕鬆建議：在此類點心中，巧克力派的熱量屬於最高，雖然口味香濃，但建議最後不要多吃。而食用的時間也最好放在早餐時刻。
第四類：果凍、中式及日式點心
安全份量：▲果凍：一份2杯；▲日式甜點（小）：一份兩個；▲中式甜點：月餅1/2個；▲蛋黃酥：1/2個；▲鳳梨酥：1個
輕鬆建議：吃這些點心時，最好配合一些花草茶，不僅可以起消脂清腸的作用，還可以提高點心的口感。
④零食倒入盤子
雖然我們建議將高熱量的垃圾食物換成營養價值高的果乾或燕麥棒，但誰不會偶爾想放縱一下呢。建議不要將深不見底的袋裝零食直接撕開吃，而是要將一半的分量倒入盤子裡，這樣才能意識到自己吃了多少的份量！
在減肥時，請將零食的量，控制在1天必需卡路里的10%。為什麼是10%呢？如果不均衡攝取身體必需養分的話，則會破壞身體的平衡，因此在身體營養足夠的前提下，10%的零食量是最為適當的。
好壞零食一覽表
五種不好的零食
果凍 吃果凍不僅不能補充營養，甚至會訪礙某些營養素的吸收。目前，市場上銷售的果凍基三成份是一種不能為人體吸收的碳水化合物--卡拉膠，並基本不含果汁，其甜味來自精製糖，而香味則來自人工香精。
不過，果凍中沒有脂肪，並含在一些“水溶性膳食纖維“，少量吃些並沒有壞處，也不會讓你發胖，但是，你不要指望用它來“增加營養“。
薯片 薯片的營養價值很低，還含有大量脂肪和能量，多吃破壞食欲，容易導致肥胖，還是皮膚健美的大敵。
爆米花 營養價值尚可，但是是其中含有比較多的鉛，這種有害重金屬可以影響兒童的智力和體格發育，損害成年人的神經功能。
水果糖、棒棒糖 只有糖分，和水果沒有任何關係，其水果味來自香精、色素等添加劑。多吃容易導致齲齒和肥胖。
果脯、蜜餞 在這些食品加工過程中，水果所含的維生素C基本完全被破壞，除了大量熱能之外，幾乎沒有其它營養，而食用這樣多的糖，還會導致你產生維生素B和某些微量元素的缺乏。另外，有些果脯等食品中可能還含有訪腐劑，經常食用會影響健康。
5種好的零食
葵花子 可以養顏。葵花子含有蛋白質、脂肪、多種維生素和礦物質，其中亞油酸的含量尤為豐富。亞油酸有助於保持皮膚細嫩，防止皮膚乾燥和生成色斑。
花生 防皮膚病。花生中富含的維生素B2，正是我國居民平日膳食中較為缺乏的維生素之一。因此有意多吃些花生，不僅能補充日常膳食中維生素B2之不足，而且有助於防治唇裂、眼睛發紅發癢、脂溢性皮炎等多種疾病。
核桃 秀甲。核桃中含有豐富的生長素，能使指甲堅固不易開裂同時核桃 中富含植物蛋白，能促進指甲的生長。常吃核桃，有助於指甲的秀韌。
大棗 預防壞血病。棗中維生素C含量十分豐富，被營養學家稱作“活維生素C丸“。膳食中若缺乏維生素C，人就會感到疲勞倦怠，甚至產生壞血病。
乳酪 固齒。乳酪是鈣的“富礦“，可使牙齒堅固。營養學家通過研究表明，一個成年人每天吃150克乳酪，有助於達到人老牙不老的目標。
⑤永遠點小份食物
現代人外食機會大，你是否常常犯了眼大嘴小的毛病，總是在餐點分量的選擇上猶豫不決？解決方法很簡單，只要有看到選擇份量的餐點，一律選擇最小份准沒錯！
瘦人吃飯時，習慣點小份食物，盤子和碗也比普通的小1號，寧願加點，也不要一次性點得太多。而且，少吃多餐也是他們身材苗條的秘密。
⑥多吃富含益生菌的食物
我們日常生活中的各種不良生活習慣會破壞腸道微生物的平衡，腸道微生物失調，會導致各種產毒素的有害菌大量增長，保護腸粘膜的有益菌下降，從而產生脂質代謝紊亂，使得機體更容易囤積脂肪，進而導致肥胖。
益生菌能一直脂肪囤積、促進脂肪分解，有意想不到的纖體功效，尤其能幫助清除下身脂肪。而且，益生菌還能調節腸道菌群平衡、消滅腐敗菌、促進毒素排出、提升腸道免疫力，發揮排毒養顏的功效。
富含益生菌的食物
●乳酪
並非所有乳酪都是益生菌的優質來源，但有些軟軟的發酵乳酪，比如：切達乾酪，瑞士硬乾酪，帕爾馬乾酪等。乳酪中含有的益生菌可以在腸道中存活下來，繼續為你的健康加油。
● 酪乳
這種帶有濃烈味道的牛奶並非由黃油製作而成，它是由乳酸菌發酵，並培養出了益生菌。你可能不知道酪乳的熱量低得多麼驚人：一杯低脂酪乳的熱量僅有98卡路里，還為我們提供日常所需鈣質的28%和8克蛋白質。
●紅酒
紅酒同開心果一樣，只是含有可以讓體內益生菌得到營養的益生元。研究發現，每天兩杯紅酒，與杜松子酒或者不含酒精紅酒相比，四周後腸道菌群中有益菌的數量會明顯增加。紅酒中的多酚類，強大的抗氧化劑，以及酒精可能是其中的原因所在。
⑦少吃人工代糖
糖分容易導致肥胖及高血糖，不少人選擇在食物內加入代糖，滿足味蕾之餘又不致攝取過多糖分。但是，無熱量人工代糖比天然糖分更易引發糖尿病及肥胖，人工代糖會擾亂腸道細菌的平衡，最終減低消化系統代謝糖分的能力，導致血糖飆升。
攝取人工代糖更容易增加後續熱量的攝取，因為代糖只能欺騙味蕾，卻無法使大腦接收到熱量訊息，反而會讓人不知不覺間吃下更多食物來獲取大腦的飽足感！
好的天然糖分
●紅糖
它也叫“黑糖”、“褐糖”，含有較多的鐵、鈣、鉀、鎂等礦物質，具有很高的營養價值，而且有利於人體內酸堿平衡。中醫認為，紅糖有活血散淤、溫中散寒等作用。但是紅糖性溫，經常上火、口乾舌燥的人應當少吃。
●低聚糖
如低聚果糖、低聚乳糖、低聚異麥芽糖等。它們的熱量很低，具有“調整生態平衡“的作用，有的被稱為“雙歧因數”，能促進體內有益菌的生長，抑制腸道致病菌和腐敗菌增殖。
每天糖分攝入的極限
成人以及10歲以上的兒童每日攝入糖分的最高值為50g。一瓶可樂中的糖分足以讓你跑上一天都消耗不完的，所以為了身材和健康，碳酸類高糖飲料還是能省則省吧。
什麼時候吃糖及營養又健康
上午十點和下午四點是吃糖的最佳時間，這時人體中的熱量已經被大量消耗，吃些糖可以幫助消除疲勞，緩解壓力，同時補充一些熱量，另外，別忘了在情緒不佳的時候吃上一塊糖，它可以幫你重新振奮精神。
