減肥的時候， 最重要的是控制飲食的熱量攝入。 其次， 就是進食的時間。 有的人只關注到了熱量， 卻忽略了時間， 這往往會讓減肥沒有多少效果。 所以， 在減肥時， 除了控制食量， 控制吃飯的時間也是減肥的一個方法。 在身體消耗能量最旺盛的時候吃飯， 就能防止過多的熱量轉化為脂肪儲存起來。
①早餐時間——起床後1小時內
經過一夜的睡眠， 起床後身體的各個器官會很快恢復到白天的工作狀態， 不一會兒就會感到饑餓， 而且這讓人難免在午餐時狼吞虎嚥。 結果就是， 午餐攝入比早餐更多的熱量， 反而不利於減肥。 而且早餐的作用並不僅僅在於控制胃口， 專家指出：健康的早餐能加快人的新陳代謝， 這就意味著早餐能幫助人在一天中消耗更多的熱量。
最佳的吃飯時間是身體最活躍、新陳代謝最旺盛的時候。 所以， 早晨起來的時候， 應該補充豐富的早餐。 一覺醒來， 經過了差不多十個小時沒有進食， 身體沒有能量補充， 細胞已經消耗光了能量。 所以這個時候身體急需要補充能量，
很多人不吃早餐， 他們寧願跳過早餐這個步驟， 省掉它帶來的熱量， 於是就把早餐連著午餐一起吃， 其實這是錯誤的做法。 日本的相撲手都不吃早餐的， 因為這樣有助於長膘， 想胖的話就別吃早餐。 早餐的時候補充能量， 身體會消耗更多的能量來供給肌肉組織所需的營養。 起床時間因人而異， 起床後的一個小時內吃早餐就可以了， 但是最晚不要超過九點。
1、考慮到人體最低的碳水化合物需求， 所以早餐可以吃一片麵包或者一根香蕉， 保證天天可以攝取100克碳水化合物， 不傷身體所需的最低量。
2、攝取較少的碳水化合物， 較多的蛋白質類食物， 還有比較多的咖啡和茶之類的興奮食物以提高代謝率。
3、注意保持維他命的供應， 水果和蔬菜都是高維他命含量的食物。
4、主要選擇水分多、纖維多、熱量密度低的食物， 這些食物不僅能增加飽腹感， 脂肪含量還很低。 如奇異果、火龍果和燕麥粥等。
②午餐時間——12點半左右
經過上午緊張的工作或學習， 從早餐獲得的能量和營養不斷地被消耗， 需要進行及時的補充， 為下午的工作或學習生活提供能量。 因此， 午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。
午餐提供的能量應占全天所需總能量的30%~40%， 午餐要注意營養均衡。 換算為食物分量， 午餐主食的量應在125g左右， 可在米飯、麵食(饅頭、麵條、麥片、餅、玉米麵發糕等)中選擇;可按照均衡營養的原則從肉、禽、豆類及製品、水產品、蔬菜中挑選幾種進行搭配， 可選擇動物性食品 75g， 20g大豆或相當的製品， 150g蔬菜，100g水果，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。
1、先吃蔬菜
“熱量密度”越低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是膳食纖維高的食物，尤其是顏色深而鮮豔的蔬菜，含有豐富的維生素、礦物質。蔬菜的烹調方式應儘量是用水炒或蒸、煮的方式，不要放太多油或肉燥。
2、喝湯
吃完蔬菜可以喝一些湯，幫助剛剛吃進去的蔬菜在胃中更要飽足感;但記得在減肥時，不要喝太多澱粉和油脂含量豐富的濃湯，儘量選擇清湯為宜。
3、吃些魚、肉、蛋等富含蛋白質的食物
此時，你的胃已經快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每天蛋白質所需要量。但要記住在減肥期間這些食物不能用高油炸、煎、烤的方式烹調，熱量太高，建議烹調這些高蛋白的食物多用鹵、蒸、燉等的方式。
4、吃米飯
大多數中國人習慣吃白米飯，但白米飯GI(升糖指數)值較高，很容易讓血糖上升。最後選擇吃白米飯可以延緩血糖的上升。而且，此時應該不會感覺很餓了，也不會一下子就吃太多高澱粉的食物了。要強調的是，減肥者也不能不吃澱粉的食物，所以最後來吃飯這種方式，不但能均衡飲食，也能減少熱量的攝取。最後建議，如果條件允許，把白米飯換成五穀雜糧飯或是糙米燕麥飯，這樣對體重控制就更有幫助了。
很多人會覺得飯前吃水果能幫助消化，但若以減肥者的概念來看，水果還是放在最後吃，因為水果多含單糖，而且很多水果的甜度很高是屬於高GI的食物，如果空腹吃水果，其實很容易使血糖上升，並且刺激胰島素的分泌，並不利於減肥。在減肥時，建議對選擇甜度低的水果如蘋果、芭樂、番茄等。
切記，吃飯要慢，吃到八分飽，不能為了追求效率而吃飯。要把它當作一種享受，吃飯求速度不利於機體對食物營養的消化吸收，又影響到胃腸道的“加工”負擔。如果吃飯求速度，還將減緩胃腸道對食物營養的消化吸收過程，從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發揮，也很容易讓人發胖。
③飲料時間——飯後一小時
科學飲用茶或咖啡可以達到一定的減肥效果，飯後一小時喝杯茶或咖啡有助於飯後消化，並促進脂肪燃燒。喝茶應該選擇菊花茶等淡茶為宜。
咖啡這樣喝：
1、不要加糖：如果你不習慣咖啡的苦味，可以加少許奶，但千萬不能加糖，因為糖會妨礙脂肪的分解。
2、熱咖啡比冰咖啡有效：熱咖啡可以幫助你更快地消耗體內的熱量。
3、淺度烘焙的咖啡最有效：烘焙溫度高的咖啡，味道雖然濃郁，但咖啡因含量比較少，不利於減肥，而味道比較淡的美式咖啡則比較有利於減肥。
晚餐與次日早餐間隔時間很長，所提供能量應能滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也佔有重要地位。
晚餐提供的能量應占全天所需總能量的30%~40%，以輕食為主。換算為食物分量，晚餐穀類食物也應在125g左右，可在米麵食品中多選擇富含膳食纖維的食物，如糙米、全麥食物。這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。另外，可選擇動物性食品50g，20g大豆或相當量的製品，150g蔬菜，100g水果。
在7點前就餐，太晚不利於消化，如果這時候在路途中，那可以先用營養價值高，能量不高的一個水果和一杯牛奶或者是一杯豆漿來替代。水果含有豐富的維生素C，幫助身體排毒，促進新陳代謝。牛奶、豆漿富含豐富的鈣和蛋白質，可以增加肌肉彈性。
晚餐可以有的食物：
1、涼拌菜
涼拌菜油少，比如涼拌黑木耳和洋蔥，既可以排毒養顏又可以降低血脂;還有涼拌黃瓜和苦瓜，這樣的蔬菜能量很低，涼拌的時候放一點香油或者橄欖油就可以了。
2、湯
推薦紫菜雞蛋番茄湯。這樣的湯很簡單，材料準備好，一點油、一點鹽就可以了。這個湯營養搭配很好，有海中之菜的紫菜，各種礦物質含量高，正是人體需要的。雞蛋是優質蛋白質，每天吃一個雞蛋，不僅有力量，而且皮膚好，記憶力很強，比吃肉補蛋白要安全的多，能量也不高。
由於人體的胃除了消化外，還需要一兩個小時進行掃除工作，很多人之所以吃完夜宵後第二天有消化不良的腫脹感，就是因為沒有做好掃除工作的結果。因此，如果你第二天會睡到早上8點，就往前推7小時的消化時間外加2小時的清除工作，所以你吃宵夜的時間最好不要超過11點，最好是在睡前的1-2小時內。當然，如果選擇容易消化的食物， 讓消化時間縮短，那吃宵夜的時間就可以往後一點。
有研究發現，吃宵夜能改善睡眠品質，促進瘦素分泌，讓你在第二天早上醒來時不那麼饑餓，並且增加第二天吃飯時的飽腹感。
宵夜應當選擇有益睡眠、飽足感強、易消化的食物，一小份即可。
1、水果
水果是做夜宵的最佳食品，像蘋果、番茄及香蕉這幾種水果都還滿適合任何時間來食用，不但有營養，也很容易滿足瞬間的饑餓，飽足感強。
2、研磨及咀嚼性食物
根據研究，經過研磨的食物，要比原物直接烹煮容易消化，半熟的蛋則比水煮蛋要容易消化。另外，由於咀嚼的動作有助於消耗熱量，因此如果一定要吃夜宵，切記選擇需要咀嚼的食物，以減少食物的熱量囤積，變成日後怎麼甩也甩不去的脂肪。
3、牛奶
喝牛奶有助睡眠，牛奶裡含有一種能使人疲倦欲睡的生化物L色氨酸，還有微量的嗎啡類物質，這些物質都有一定的鎮靜催眠作用。 150g蔬菜，100g水果，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。
1、先吃蔬菜
“熱量密度”越低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是膳食纖維高的食物，尤其是顏色深而鮮豔的蔬菜，含有豐富的維生素、礦物質。蔬菜的烹調方式應儘量是用水炒或蒸、煮的方式，不要放太多油或肉燥。
2、喝湯
吃完蔬菜可以喝一些湯，幫助剛剛吃進去的蔬菜在胃中更要飽足感;但記得在減肥時，不要喝太多澱粉和油脂含量豐富的濃湯，儘量選擇清湯為宜。
3、吃些魚、肉、蛋等富含蛋白質的食物
此時，你的胃已經快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每天蛋白質所需要量。但要記住在減肥期間這些食物不能用高油炸、煎、烤的方式烹調，熱量太高，建議烹調這些高蛋白的食物多用鹵、蒸、燉等的方式。
4、吃米飯
大多數中國人習慣吃白米飯，但白米飯GI(升糖指數)值較高，很容易讓血糖上升。最後選擇吃白米飯可以延緩血糖的上升。而且，此時應該不會感覺很餓了，也不會一下子就吃太多高澱粉的食物了。要強調的是，減肥者也不能不吃澱粉的食物，所以最後來吃飯這種方式，不但能均衡飲食，也能減少熱量的攝取。最後建議，如果條件允許，把白米飯換成五穀雜糧飯或是糙米燕麥飯，這樣對體重控制就更有幫助了。
很多人會覺得飯前吃水果能幫助消化，但若以減肥者的概念來看，水果還是放在最後吃，因為水果多含單糖，而且很多水果的甜度很高是屬於高GI的食物，如果空腹吃水果，其實很容易使血糖上升，並且刺激胰島素的分泌，並不利於減肥。在減肥時，建議對選擇甜度低的水果如蘋果、芭樂、番茄等。
切記，吃飯要慢，吃到八分飽，不能為了追求效率而吃飯。要把它當作一種享受，吃飯求速度不利於機體對食物營養的消化吸收，又影響到胃腸道的“加工”負擔。如果吃飯求速度，還將減緩胃腸道對食物營養的消化吸收過程，從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發揮，也很容易讓人發胖。
③飲料時間——飯後一小時
科學飲用茶或咖啡可以達到一定的減肥效果，飯後一小時喝杯茶或咖啡有助於飯後消化，並促進脂肪燃燒。喝茶應該選擇菊花茶等淡茶為宜。
咖啡這樣喝：
1、不要加糖：如果你不習慣咖啡的苦味，可以加少許奶，但千萬不能加糖，因為糖會妨礙脂肪的分解。
2、熱咖啡比冰咖啡有效：熱咖啡可以幫助你更快地消耗體內的熱量。
3、淺度烘焙的咖啡最有效：烘焙溫度高的咖啡，味道雖然濃郁，但咖啡因含量比較少，不利於減肥，而味道比較淡的美式咖啡則比較有利於減肥。
晚餐與次日早餐間隔時間很長，所提供能量應能滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也佔有重要地位。
晚餐提供的能量應占全天所需總能量的30%~40%，以輕食為主。換算為食物分量，晚餐穀類食物也應在125g左右，可在米麵食品中多選擇富含膳食纖維的食物，如糙米、全麥食物。這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。另外，可選擇動物性食品50g，20g大豆或相當量的製品，150g蔬菜，100g水果。
在7點前就餐，太晚不利於消化，如果這時候在路途中，那可以先用營養價值高，能量不高的一個水果和一杯牛奶或者是一杯豆漿來替代。水果含有豐富的維生素C，幫助身體排毒，促進新陳代謝。牛奶、豆漿富含豐富的鈣和蛋白質，可以增加肌肉彈性。
晚餐可以有的食物：
1、涼拌菜
涼拌菜油少，比如涼拌黑木耳和洋蔥，既可以排毒養顏又可以降低血脂;還有涼拌黃瓜和苦瓜，這樣的蔬菜能量很低，涼拌的時候放一點香油或者橄欖油就可以了。
2、湯
推薦紫菜雞蛋番茄湯。這樣的湯很簡單，材料準備好，一點油、一點鹽就可以了。這個湯營養搭配很好，有海中之菜的紫菜，各種礦物質含量高，正是人體需要的。雞蛋是優質蛋白質，每天吃一個雞蛋，不僅有力量，而且皮膚好，記憶力很強，比吃肉補蛋白要安全的多，能量也不高。
由於人體的胃除了消化外，還需要一兩個小時進行掃除工作，很多人之所以吃完夜宵後第二天有消化不良的腫脹感，就是因為沒有做好掃除工作的結果。因此，如果你第二天會睡到早上8點，就往前推7小時的消化時間外加2小時的清除工作，所以你吃宵夜的時間最好不要超過11點，最好是在睡前的1-2小時內。當然，如果選擇容易消化的食物， 讓消化時間縮短，那吃宵夜的時間就可以往後一點。
有研究發現，吃宵夜能改善睡眠品質，促進瘦素分泌，讓你在第二天早上醒來時不那麼饑餓，並且增加第二天吃飯時的飽腹感。
宵夜應當選擇有益睡眠、飽足感強、易消化的食物，一小份即可。
1、水果
水果是做夜宵的最佳食品，像蘋果、番茄及香蕉這幾種水果都還滿適合任何時間來食用，不但有營養，也很容易滿足瞬間的饑餓，飽足感強。
2、研磨及咀嚼性食物
根據研究，經過研磨的食物，要比原物直接烹煮容易消化，半熟的蛋則比水煮蛋要容易消化。另外，由於咀嚼的動作有助於消耗熱量，因此如果一定要吃夜宵，切記選擇需要咀嚼的食物，以減少食物的熱量囤積，變成日後怎麼甩也甩不去的脂肪。
3、牛奶
喝牛奶有助睡眠，牛奶裡含有一種能使人疲倦欲睡的生化物L色氨酸，還有微量的嗎啡類物質，這些物質都有一定的鎮靜催眠作用。
