A小姐和大多數的女性一樣， 一直希望自己能再瘦一些， 不過節食計畫總讓人難以忍受饑餓， 多半持續不了多久就功虧一簣， 直到有一年在一次出國遊學的機會中， A小姐意外地瘦了3公斤， 而且輕鬆愉快， 一點都沒有餓到， 她只是晚餐改吃馬鈴薯就瘦了。
原來A小姐在英語系國家人生地不熟， 一下字不知道去哪買平常吃慣的白米， 晚餐只好「克難地」以水煮馬鈴薯為主食， 沒想到和白米飯比起來馬鈴薯讓人覺得飽足的時間長了許多， 讓A小姐一口氣改掉了愛吃宵夜的習慣，
A小姐的故事並不是奇跡或特例， 食物在吃下肚後讓人維持有飽腹感的時間就叫「飽足指數(Satiety Index)」， 許多減重的愛好者都很會算卡路里， 但光算卡路里是不夠的， 減肥成功的關鍵是「看計畫是否能持續進行」， 而飽足指數就是多數人成功瘦身的「失落的環節」。
為何參考飽足指數能讓人更容易瘦呢？試問， 吃進同樣熱量的餐點， 但其中一份可以讓你「感覺比較飽、飽比較久的時間」， 減肥時的感受和痛苦指數一定差很多。
飽足感是一種身體自我保護及確保營養、能量供應足夠的機制。 我們的腸道和胃袋的容量是有限的， 因此當食物將腸胃管壁撐大到一定程度， 就會讓腸胃裡的牽張感受器(stretch receptor)作用， 發訊告訴大腦你吃夠了， 以免腸胃被撐爆了。 而從進食的第一口開始， 身體就會借著從視覺、嗅覺、味覺、觸覺， 甚至聽覺(牛排在熱鍋裡滋滋作響的聲音讓人覺得特別美味可口)， 來判斷這頓餐點的品質， 標準包括是否好吃讓心裡得滿足、營養是否多樣、熱量是否足夠供應身體所缺。
有專家經由研究定義了飽足指數， 證明即使熱量相同， 不同的食物讓人飽足的時間大大不同， 同樣的食材用不同方式烹調飽足指數也不同。 實驗是以白麵包做為基準， 可頌麵包給人的飽足感只有白麵包的一半， 水煮馬鈴薯的飽足指數則是白麵包的三倍之多， 但同樣以馬鈴薯為原料的薯條的飽足指數卻低很多。
●蛋白質、高纖、多水分最讓人飽
蛋白質因為消化吸收時間最長， 因此飽足感維持最久， 而纖維質和水分可以增加食物體積， 瘦肉、魚、蛋、水果、蔬菜、五穀雜糧都是這一類食物。
●脂肪讓人不太飽
很多人覺得油膩食物難消化， 所以應該很能給人飽足感， 但事實卻是相反， 專家推測是因為脂肪食物未能像碳水化合物一樣提升血糖給身體「不缺能量」的訊息的緣故。
●營養多食物為佳
當身體缺乏某些營養素， 大腦就可能發出訊息讓人對含有該營養素的食物產生食欲(缺礦物質時會想吃土是較極端的例子)。
●延長吃飯時間
所謂的延長吃飯時間是指吃飯時要慢慢吃，細吞慢咽。據研究發現，相同的食物，咀嚼的次數多，熱量就會變少，而且當我們慢慢咀嚼食物的時候，人體就會發出一種飽脹的信號，抑制食欲，從而達到減肥的目的。所以吃飯時儘量細嚼。
●飯前吃水果
有研究發現，飯前吃水果或者糖可以減少食欲，避免吃進太多的熱量。這是因為水果中含有較多的纖維素，這些東西在進入腸胃後就會遇水膨脹，給人一種飽脹感，從而減少食欲，防止攝入過多的熱量。
掌握以上5個飲食原則，有效增強飽腹感，讓你控制食欲不再是難題。想要成功減肥，就要控制食欲。
●延長吃飯時間
所謂的延長吃飯時間是指吃飯時要慢慢吃，細吞慢咽。據研究發現，相同的食物，咀嚼的次數多，熱量就會變少，而且當我們慢慢咀嚼食物的時候，人體就會發出一種飽脹的信號，抑制食欲，從而達到減肥的目的。所以吃飯時儘量細嚼。
●飯前吃水果
有研究發現，飯前吃水果或者糖可以減少食欲，避免吃進太多的熱量。這是因為水果中含有較多的纖維素，這些東西在進入腸胃後就會遇水膨脹，給人一種飽脹感，從而減少食欲，防止攝入過多的熱量。
掌握以上5個飲食原則，有效增強飽腹感，讓你控制食欲不再是難題。想要成功減肥，就要控制食欲。
