男士瘦腹動作教程 輕鬆打造六塊腹肌

【1】扭轉收腹

全身躺臥在地上， 雙腿併攏， 往前伸直， 手臂屈肘， 兩手托在後腦上下方抱頭。 然後右腿屈膝適度地收攏小腿， 往上屈膝抬起左腿，

令小腿與大腿、大腿與地面各自垂直， 抬腿的同時， 右側上身往左前方仰起， 令右側肩離地， 右臂手肘儘量往左膝靠攏， 腹部施力受壓， 換邊後重做動作。

【2】仰臥起坐

雙腿屈膝併攏， 躺臥在地上， 腰背充分舒展在地面上， 手臂屈肘， 兩手抱頭， 肩胛骨往後仰，

令手臂儘量靠於地面上。 邊呼氣邊利用腹部施力， 仰起上身， 仰起的時候， 下巴往內收， 手臂微微前擺， 令手肘觸碰膝蓋， 同時雙腳不要離地， 再慢慢躺下恢復姿勢， 來回做幾次。

【3】肩部仰起

同樣是以仰臥起坐的準備姿勢躺臥， 雙腿屈膝併攏， 大小腿成90度左右， 雙手抱頭， 一邊呼氣一邊仰起背部以上的部位， 兩肩離地， 收攏下巴， 但上身不要過度仰起， 更不要做起來， 儘量令背部以下包括後腰和臀部都保持著地， 兩腳也不要離地， 利用上腹部的肌肉來完成仰起動作。

【4】仰起觸膝

躺臥在地上， 雙腿屈膝併攏， 左臂屈肘， 左手扶著後腦勺， 伸出右臂， 利用右手往前拉伸及腹部施壓的兩個力度， 拉起右側肩部離地仰起， 用右手觸碰左膝的外側，

手臂伸直， 右側腹部尤其受壓， 可以強化內外腹斜肌的肌力。

【5】側躺拉伸

全身側躺在地上， 然後彎曲右臂手肘， 右手握拳， 下臂往正前方撐著地面， 讓右側身離地， 雙腳併攏， 用右腳外側和下臂支撐身體， 全身繃直， 保持直線的姿勢1分鐘， 左右各做3次，

能強化上下腹肌和腹斜肌。

【6】屈膝抬腿

躺臥在地上， 手臂伸直， 放在身旁， 手掌扶著地面， 雙腿屈膝併攏， 離開地面， 小腿與大腿、大腿與上身各成90度。 然後令骨盆蜷縮起來， 大腿往腹部收攏， 幾乎與地面平行， 而小腿往上擺動， 臀部和後腰也隨之離地。