夜宵吃什麼呢?烤串啤酒?餅乾蛋糕膨化食品巧克力?或者用最簡單的方式——泡袋速食麵?
但是, 講究健康的女性多半不願意這麼吃:速食麵油多鈉高能量大,
不吃吧, 餓得心慌, 幹不了工作也睡不著覺;吃吧, 怕增肥, 也怕影響睡眠。 這種糾結, 煩惱著很多人。
合理夜宵的要求,
大致有這麼幾方面:
第一,
低脂肪,
少能量,
營養價值高一些;第二,
要容易消化,
不給胃腸增加負擔,
不影響餐後的工作;第三,
要有足夠的體積和足夠的飽腹感;第四,
要不引起興奮,
最好有利於後面的入睡;最後,
吃起來還要令人愉快。
從食材上來說, 比較適合做夜宵的食物, 顯然不是魚肉類, 而是水果、穀物、豆類和奶類。 這些食物蛋白質和脂肪含量低, 消化吸收較容易, 給胃腸帶來的負擔小。
從烹調和調味來說, 夜宵顯然不適合用油炸、烹炒等過於吸引食欲的方法, 也不適合用辣椒、花椒之類令人興奮刺激的調味品。 調味要清淡些, 鹽要儘量少放, 因為鹽多會增加神經系統的興奮性;糖也要少放, 避免血糖水準的大起大落,
從營養成分來說, 宜供應水分偏大, 脂肪較少, 以碳水化合物為主的食物, 可以含少量的易消化蛋白質。 增加蛋白質中的色氨酸和食物中的鈣有利於安定情緒, 而B族維生素不足時容易發生情緒沮喪和失眠, 最好也能給予供應。
符合這些要求的夜宵食物包括:
熱牛奶, 以及室溫的優酪乳。
粥類, 在大米中加入燕麥、蓮子、百合等食材, 既能降低血糖反應, 又能增加維生素和礦物質的供應。 小米粥富含B族維生素和色氨酸, 也非常適合用於夜宵。
熱豆漿, 在低能量下具有非常好的飽腹感, 能及時緩解饑餓, 同時又不會造成能量過剩問題。 如能配合少量穀類做成五穀豆漿更好。
熱湯麵、碎疙瘩湯等高水分麵食, 可以少放一點麵條和麵疙瘩, 添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等, 煮軟之後也是很好的夜宵選擇。
純五穀雜糧磨粉沖成的糊, 只需熱水沖攪一下, 吃起來很方便, 營養價值較高, 富含B族維生素, 也有較好的飽腹感。 就袋裝粉糊食品來說, 建議購買沒有甜味、不是即溶的產品,
各種水果。 很多人感覺到, 水果往往攔不住餓, 吃了還是不滿足。 其實, 水果是很健康的夜宵, 只是吃的時間錯了。 沒有明顯感覺饑餓時提前吃些水果, 可以延緩饑餓的到來。 一旦已經嚴重饑餓, 水果往往只能挑起食欲。
的確, 夜宵的時間非常重要。 臨睡前吃大量的食物可能干擾睡眠。 因此, 建議在睡前1~2小時進食夜宵。 比如計畫11點半睡覺, 則在9點半吃夜宵。 身體還感覺到明顯饑餓之前, 可以用較少的食物來避免睡前的饑餓。 同時, 因為食物容易消化, 不會干擾餐後用腦工作, 而且兩小時後已經基本上從胃中排空, 不至於令胃在睡眠中還要加班工作,也有利於提高睡眠的品質。
不至於令胃在睡眠中還要加班工作,也有利於提高睡眠的品質。