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瑜伽12式練出懶貓腰

新月變式

第一式:新月變式--滋養側腰部

step1:雙腳打開, 吸氣將雙臂抬至水準, 呼氣, 放鬆雙肩, 將掌心翻轉向下。 雙眼平視前方。  


深呼吸, 在吐氣時放鬆右腰上半身水準向右倒下。

step2:深呼吸, 在吐氣時放鬆右腰上半身水準向右倒下。 注意身體不要前傾, 不要弓背, 應感覺身體緊貼一面牆, 雙肩儘量向外打開, 平面側彎。 感受左側腰部得到拉伸。 到達你舒適的位置即可, 不要強求自己一開始就能達到教練的程度。

保持15秒後, 恢復初始姿勢, 反方向重複該動作即可。

特別提示:4組/天。 在側腰時不要送胯。 如果可以的話, 在練習一段時日後, 可以嘗試, 用手握住腳踝, 並儘量保持30秒後再恢復站姿。

掌心相對, 左手臂壓過右手臂, 肘關節重疊。

第二式: 鳥王式--向前拉伸腰部

step1:雙腿併攏, 站姿。 吸氣, 抬起雙臂, 掌心相對, 左手臂壓過右手臂, 肘關節重疊, 如圖, 於胸前環抱, 雙手合十。 如果雙手無法合十, 則右手握住左手手腕處即可。

抬起左腿, 纏繞右小腿, 將身體重心置於雙腿之間

step2:抬起左腿, 纏繞右小腿, 將身體重心置於雙腿之間。

右腳趾牢牢抓緊地面。 上身向前, 讓腹部靠近大腿, 感受到腰背的拉伸

step3:調整呼吸, 深吸氣挺直背部緩慢下蹲, 保持好平衡後, 上身向前, 讓腹部靠近大腿, 感受到腰背的拉伸。 保持15秒後, 恢復初始姿勢, 反方向進行。

特別提示:1組/天。 該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部, 同時還能夠擠壓到臟腑部, 幫助你排除體內濁氣及宿便, 並鍛煉下肢力量, 培養你的專著力。


平趴於地面, 下顎輕輕觸地, 雙眼微看地面

第三式:弓式--活動後腰部

step1:平趴於地面, 下顎輕輕觸地, 雙眼微看地面。 調整呼吸, 彎曲小腿, 兩手自外側握住腳踝。

平趴於地面,下顎輕輕觸地,雙眼微看地面

 
兩手掌相並,反方向與小臂呈90度,小拇指併攏,掌心著地

第四式:天鵝式--全面收緊腰部

step1:跪姿,大腿與小腿呈90度。頭部微抬,平視前方。如圖,兩手掌相並,反方向與小臂呈90度,小拇指併攏,掌心著地。微微彎曲肘部,令肘部支撐在肋骨下。同時將重心慢慢前移。 腰部用力,重心前移,慢慢向後伸直雙腿,將身體撐離地面即可 

Step2:前腳掌著地,調整好呼吸後,腰部用力,重心前移,慢慢向後伸直雙腿,將身體撐離地面即可。

特別提示:3組/天。改組動作有一定難度,剛開始時,最好慢慢嘗試,不要急於求成。尤其是肘關節一定不要伸直鎖死,而是保持適度彎曲,以防止運動損傷。


保持頭、頸、脊椎成一條直線。

第五式:貓伸展式--全方位放鬆腰部

step1:跪姿,大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。頭部後仰,臀部上翹,從而與背部形成向下的弧線

Step2:吸氣,腰背下壓,腹部用力貼向地面方向,雙肩下壓,挺胸。頭部後仰,臀部上翹,從而與背部形成向下的弧線,從而使腰、背部肌肉得到擠壓。

 
下巴盡力靠向胸部,從而使整個身體形成向上的弧線

Step3:呼氣,弓背,反方向活動腰椎,同時低頭,下巴盡力靠向胸部,從而使整個身體形成向上的弧線,感受腰背部肌肉的拉伸。

特別提示:3-6組/天。該組動作能有效活動並放鬆整條脊柱,尤其是腰背部剛才用力的地方,為整套動作劃上完美的句點。

平趴於地面,下顎輕輕觸地,雙眼微看地面

 
兩手掌相並,反方向與小臂呈90度,小拇指併攏,掌心著地

第四式:天鵝式--全面收緊腰部

step1:跪姿,大腿與小腿呈90度。頭部微抬,平視前方。如圖,兩手掌相並,反方向與小臂呈90度,小拇指併攏,掌心著地。微微彎曲肘部,令肘部支撐在肋骨下。同時將重心慢慢前移。 腰部用力,重心前移,慢慢向後伸直雙腿,將身體撐離地面即可 

Step2:前腳掌著地,調整好呼吸後,腰部用力,重心前移,慢慢向後伸直雙腿,將身體撐離地面即可。

特別提示:3組/天。改組動作有一定難度,剛開始時,最好慢慢嘗試,不要急於求成。尤其是肘關節一定不要伸直鎖死,而是保持適度彎曲,以防止運動損傷。


保持頭、頸、脊椎成一條直線。

第五式:貓伸展式--全方位放鬆腰部

step1:跪姿,大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。頭部後仰,臀部上翹,從而與背部形成向下的弧線

Step2:吸氣,腰背下壓,腹部用力貼向地面方向,雙肩下壓,挺胸。頭部後仰,臀部上翹,從而與背部形成向下的弧線,從而使腰、背部肌肉得到擠壓。

 
下巴盡力靠向胸部,從而使整個身體形成向上的弧線

Step3:呼氣,弓背,反方向活動腰椎,同時低頭,下巴盡力靠向胸部,從而使整個身體形成向上的弧線,感受腰背部肌肉的拉伸。

特別提示:3-6組/天。該組動作能有效活動並放鬆整條脊柱,尤其是腰背部剛才用力的地方,為整套動作劃上完美的句點。

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