牆上芭蕾 瘦腰提臀 告別梨形身材

瘦腰， 不要仰臥起坐！瘦腿， 不要壓腿下蹲！那下半身怎樣減肥？下面小編給您推薦5個牆上的芭蕾舞動作， 簡單易學， 2個星期讓你瘦腰， 瘦腿又提臀， 從此告別梨形身材！

長時間的工作， 許多女性出現水桶腰、大象腿等眾多肥胖問題， 怎樣快速有效地釋放下半身的壓力， 消除腰上腿上多餘的脂肪呢？倒立動作是個方法， 倒立時， 我們加上一些簡單的拉伸動作， 就可以輕輕鬆松得到鍛煉， 同時又減肥瘦身啦！

下面介紹的5個芭蕾舞動作只需要在靠牆壁的地板或床上赤腳鍛煉。 每個星期4到5次， 每個動作要重複10下，

速度要緩慢。 如果感覺有難度， 可以簡化練習；當然， 練習一段時間後， 你會明顯覺得簡單了， 那就嘗試我們的強化練習， 有所挑戰， 減肥瘦身更高效， 每個星期各做2組強化練習的同時， 並進行30分鐘或更長時間的有氧運動。

1、踏牆， 翹腿， 提臀

仰臥靠牆， 屁股對著牆壁， 膝蓋彎曲， 手臂平放在地板上， 雙腳踩在牆上， 高約7-10釐米。 呼氣， 抬高屁股， 肩膀放鬆， 使身體從胸部到膝蓋幾乎形成一條直線。 保持這樣的深吸氣， 然後呼氣， 慢慢地退回到原來的姿勢。

強化練習：

翹起右腳， 右腳踝放在左膝上， 左腳踏牆， 然後屁股抬起來， 暫停並壓低。 深呼吸一小會， 然後換腳。

簡化練習：

不要靠牆。 當你抬高屁股時， 雙腳放在地上， 身體拱起；時而停頓， 下落要緩慢。

2、靠牆， 掃腿， 拉伸

在動作1的基礎上， 放下屁股， 平躺， 屁股靠牆， 兩腿自然伸直， 靠於牆上；慢慢放下左腿， 使雙腿垂直， 就像9點鐘的指針。 雙手手心捂著肚臍。 呼氣， 返回到開始。 重複右腿， 朝3點鐘方向清掃。 繼續交替雙腿， 直到你完成了10個來回。

強化練習：

左腳裹繞阻力帶運動， 掃腿時髖部與腿部相反運動， 清掃的腿要移到地面上， 然後換腿重複。

簡化練習：

移動身體， 使屁股和腿離牆7至15釐米， 形成一個更大的角度。

3、靠牆， 指尖觸腳趾， 收腹

完成動作2之後， 返回到起始位置。 保持收腹， 下巴略縮向胸部， 抬起頭和肩， 上背部離地， 右手伸向左腳。 放下右手， 重複左手伸向右腳。 繼續交替直到你完成10次。

強化練習：

雙腳堆積， 左腳跟對著右腳趾。

右手伸向左腳， 然後左手伸向右腳。 每邊交替重複10下。

簡化練習：

電梯只有頭部和肩膀小康樓， 你達到對膝蓋。

4、倒立壓腿， 提臀， 瘦腿

從頭到腳返回動作3的起始位置， 彎曲膝蓋， 腳踏在牆上。 身體在地板上移動， 下壓肩膀， 加強腳對牆壁的壓力， 讓身體從腳到胸部形成一個對角線。 彎曲肘部， 手背向上扶腰， 上臂、頭和肩接觸地面。 左腿儘量壓向頭部， 保持雙腿筆直， 腹部緊縮。 左腿腿回到牆上， 與右小腿平行。 換腳重複練習10次。

強化練習：

當你下壓腿時， 暫停或緩衝2或3秒， 上下移動2-5釐米， 然後再退回到牆上。 重複另一隻腿。

簡化練習：

身體遠離牆壁7至15釐米， 把身體更多的重量放在牆壁上。

5、踏牆， 翹腿， 瘦大腿

躺在地板上， 屁股靠牆， 雙膝彎曲， 腳放在牆壁上，

距離地面約3到4英尺。 身體向後移動， 左腳踝越過右膝。 擠壓臀部和大腿肌肉， 左膝朝牆按下。 做20個下壓， 然後重複另一側。

強化練習：

當你按膝時， 收縮腹肌， 使臀部反復做抬起與下落動作， 每個動作幅度大約在十釐米左右。

簡化練習：

通過雙腳和背部在地板上移動。

小編建議您每天睡覺前或者下班後吃晚餐之前， 都可以做做這5個動作， 有助於提高關節的靈活性， 收緊腹部， 臀部， 和大腿肌肉；快速燃燒脂肪， 消除下半身多餘的贅肉。

這五個芭蕾舞動作， 翻轉正常的鍛煉模式， 縮小運動範圍， 讓你在家裡的牆上輕輕鬆松達到運動減肥的目的。 通過簡單的收縮腹肌， 抬起屁股， 水準掃腿等倒立動作， 利用重力自然地促進血液迴圈，

並提供即時活力的熱潮， 同時也給你的膝蓋和臀部從直立的生活中衝擊突破出來， 給大腦給予新鮮的氧氣。