動作一
1.站直， 左腳往前邁一大步， 然後左腿下壓， 右腳向前指， 腳掌平放在地面上， 雙手在胸前合十。
2.壓臀， 使左邊大腿和地面成一條平行線， 關注保持平衡， 將此姿勢保持片刻。
3.身體往左側傾斜， 扭動腰肢， 臉轉過來， 使右上臂的後部靠在左邊膝蓋的外側， 左臂外翹， 手掌合十要用力， 胸部肌肉要繃緊。
4.堅持片刻， 然後換成右腿重複前面的動作， 儘量減少晃動。
針對部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。
特別塑造：見效增強平衡能力， 使大小腿上的肌肉均勻， 收緊臀部。
動作二
1.坐在地板上， 兩條腿伸直。
2.彎曲右腿， 儘量向臀部收緊， 使右腳腳踝靠近左腿根， 身體稍側。
3.右手繞過右膝， 儘量在身後和左手相抓， 這時要用肚子和腰部的力量， 並深深呼吸。 4.儘量保持身體筆直， 不要彎曲。 堅持片刻後， 換另一側。
針對部位：整個背部、腿筋、肚子、腰部。
特別塑造：把手臂轉向身後， 並讓兩手相牽， 這對鍛煉胸肌非常有好處。 在這個動作中， 特別關注肚子要使勁，
