轉腰把手側伸-拉伸軟化側腰和臂肌， 纖瘦腰身到側背
做法：
1.打開雙腳與肩同寬， 吸氣， 手握住毛巾兩端放在肩後齊高。 吐氣， 邊拉毛巾邊向右轉動腰身至緊繃， 左腳跟同時略抬起， 腳尖自然向內轉;轉回， 換邊再做。
2.腰部盡力轉向側邊， 同側手跟著伸直， 但內側腳掌保持在原位。 毛巾握距至少與肩同寬， 肩部較柔軟的人兩手可握寬一些。
轉腰把手側伸鍛煉肌群：三角肌、腹內斜肌、腹外斜肌、斜方肌、腰方肌
注意：
1.身體轉動時， 骨盆應保持在身體正中央， 上身不可前傾或後仰， 要保持挺直姿態。
2.雙手握毛巾寬度， 應照肩部的柔軟度來調節(約同肩膀寬度)。 若兩手距離太近，
半蹲側腰左右轉-促燃下腹和後腰脂肪， 雕塑腰身， 導正骨盆
做法：
1.雙腳與肩同寬半蹲(雙腳膝蓋呈45度)，
握住毛巾于頭後平舉，
吸氣。
吐氣，
腰部帶動上半身和頭部向左扭轉，
骨盆和膝蓋保持不動;轉回，
換邊再做。
2.雙手後舉毛巾， 可保持身體穩定性， 使腰部轉動幅度更大。 若半蹲感覺吃力， 也可坐在椅子上運動。
半蹲側腰左右轉鍛煉肌群：腹外斜肌、腹內斜肌、股直肌、腹橫肌、腰方肌
腰後彎伸展-拉長腹直肌， 消胃凸， 塑造緊實馬甲線
做法：
1.雙腳與肩同寬， 兩手握住毛巾兩端， 將毛巾位置移到肩胛骨下方， 吸氣， 兩手臂貼近身體兩側。 吐氣， 上身往後下腰， 雙手向前拉， 感受腹部、臀部及大腿前側的伸展。
2.下腰時， 腹部要緊縮， 臀部要內夾， 燃燒脂肪效果更好。
注意：毛巾位置務必要放在肩胛骨下方， 可幫助腰力較弱的人， 較容易做到下腰動作， 也能預防運動傷害。
腰後彎伸展鍛煉肌群：腹橫肌、腹直肌、豎脊肌、腰方肌、臀大肌
半蹲轉腰-鍛煉側腰、上腹肌群， 展現窈窕腰身
做法：
1.雙腳打開半蹲，
2.扭轉時， 頭部、骨盆和下半身不動， 雙腳膝蓋朝前方， 眼睛也保持注視前方。 意識要集中於上腹部。
注意：坐在椅子上運動時， 要坐在椅子的邊緣處， 上身挺直， 才能有效轉動到上腹部及側腰曲線。
半蹲轉腰鍛煉肌群：腹內斜肌、股直肌、腹外斜肌、小圓肌、大圓肌、闊背肌
踮腳拉長全身-用踮腳和舉手， 雙倍拉長腹直肌和腰身
做法：
1.雙腳打開與肩同寬， 雙手握住毛巾兩端上舉。 吸氣， 小腹肌肉收緊， 踮腳尖， 雙手儘量往上延伸。 吐氣， 腳跟落下。
2.延伸時， 應儘量使脊椎、手臂、腰腹部和腿伸直。
注意：全身伸直往上延展時， 要將意識集中於雙手和腰腹部伸長， 才能維持全身平衡， 達到鍛煉腰部曲線之效。
踮腳拉長全身 ：鍛煉肌群(全身)
站立彎側腰-鍛煉腹斜肌， 使腰身變小
做法：
1.雙腳打開與肩同寬， 吸氣， 將毛巾高舉過頭。 吐氣， 雙手向身體一側彎曲延伸;回正， 換彎另一側。
2.手臂要保持伸直，完全伸展脊椎。側彎時，要讓身體的另一側有緊繃感。
站立彎側腰鍛煉肌群：腹內斜肌、腹外斜肌、腰方肌、髂脛束
2.手臂要保持伸直，完全伸展脊椎。側彎時，要讓身體的另一側有緊繃感。
站立彎側腰鍛煉肌群：腹內斜肌、腹外斜肌、腰方肌、髂脛束
