【練雙腿】
單腳弓箭步
Step1
右腳站穩地面， 左腳往上抬至大腿與地面平行， 手臂彎曲， 且右手在前、左手在後， 呈現自然擺動狀態， 為預備動作。
Step2
右腳微彎身體下壓， 左腿向後側踢；雙手變成左手在前、右手在後， 可鍛煉右腳肌群， 重複做15回後再換邊操作15回。
高衝擊跳躍
Step1
站姿， 手腿打開與肩同寬， 雙手伸直與地面平行為預備動作。
Step2
大腿向下蹲， 感覺臀部往後方坐， 雙手則往後側擺動。
Step3
用力往上跳躍， 雙手則往天空處伸直， 再回到步驟2重複跳躍動作約15次。
【蜘蛛人練腹部核心肌群】
跪姿超人式
Step1
四肢采跪姿， 雙手雙腳與肩同寬， 背部打直呈一直線。
Step2
舉起對側手腳與地平行，
腹部出力，
髖部不歪斜才能正確鍛煉核心，
反覆做15下再換邊。
NG
動作時不需勉強腳抬到很高。
靜態超人式
Step1
雙腳打開與肩同寬，雙手自然擺放身體兩側為預備動作。
Step2
彎腰雙手往前伸直為一直線，左腿向後伸展保持平衡，腹部收緊出力，使上半身、雙手、腿部皆與地面平行，重複動作15下後可換腿進行。
【練胸肌】
高衝擊伏地挺身
Step1
雙眼直視地面，肩胛骨後收、手臂夾緊，腳尖點地。
Step2
雙臂撐起呈一直線再下壓，不碰地，如做伏地挺身。
Step3
以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空，再回步驟2重複15次。
單手伏地挺身
Step1
雙臂夾緊身體，接著雙臂先撐起呈一直線，將身體帶離地面。
Step2
將左手放腰間，重複做伏地挺身約15次後，換手重複15次。 若感覺單手難操作，建議可以雙膝著地，重複同樣動作開始鍛煉。
靜態超人式
Step1
雙腳打開與肩同寬，雙手自然擺放身體兩側為預備動作。
Step2
彎腰雙手往前伸直為一直線，左腿向後伸展保持平衡，腹部收緊出力，使上半身、雙手、腿部皆與地面平行，重複動作15下後可換腿進行。
【練胸肌】
高衝擊伏地挺身
Step1
雙眼直視地面，肩胛骨後收、手臂夾緊，腳尖點地。
Step2
雙臂撐起呈一直線再下壓，不碰地，如做伏地挺身。
Step3
以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空，再回步驟2重複15次。
單手伏地挺身
Step1
雙臂夾緊身體，接著雙臂先撐起呈一直線，將身體帶離地面。
Step2
將左手放腰間，重複做伏地挺身約15次後，換手重複15次。 若感覺單手難操作，建議可以雙膝著地，重複同樣動作開始鍛煉。
