整理活動做完慢跑或行走練習之後， 最好花上幾分鐘的時間， 對工作完後的肌肉進行拉伸。 跑步過程會使肌肉的長度變短， 這種拉伸練習可以幫助肌肉重新恢復至其安靜狀態時的長度， 從而不會使你在練習過後感到肌肉僵硬。
為了達到有效拉伸肌肉的目的， 練習時動作不要過猛， 感到有輕微的拉脹感即可——決不可有疼痛的感覺發生。 拉伸動作保持的時間為30秒宜， 最好每側練習重複2次。 下面由Steph Twell來為大家做演示示範……
股四頭肌（大腿前群肌群）拉伸練習
將右腿向後收起， 並用右手將足抬起， 並控制在身後。 髖部需保持在正中的位置上——背部不允許形成背弓——緩慢地將足向臀部拉伸， 使膝關節收緊。 腿部彎曲時， 大腿的前部要有拉脹感。 兩腿交換， 重複上述動作。
小腿 (小腿後部肌群)伸展拉伸練習
向前跨出一步， 右腿在後， 左腿在前。 前腿膝關節彎曲， 後腿保持繃直狀態， 右腳後跟貼緊地面並向下壓。 注意， 後腳的趾尖指向前方。 在做此動作時， 小腿的中部要有拉脹感。 如要降低拉伸的位置， 可將右足向前靠一定的距離， 並且前後兩膝彎曲， 臀部下坐， 向後跟方向下壓。 兩腿交換， 重複上述動作。
臀屈肌（臀前部肌群）拉伸練習
練習時採用弓步站立姿勢。 左腳在前， 右腿彎曲， 膝關節支撐於地面， 小腿伸直， 置於體後。 左腿膝蓋彎曲， 約成90度角。 骨盆前傾， 向前壓髖， 直至髖部至大腿的前部產生拉脹感。 如果鞋帶面朝向地面， 股四頭肌也同樣會產拉脹感。
背下部拉伸練習
身體仰臥於地面， 雙膝彎曲， 雙足平放於地面上。 將雙膝向右側放下， 同時身體上部不能隨之右轉。 左臂向身體左側外展並置於地面， 右手交叉置於左側大腿之上， 緩慢地向體側扭轉壓體直至背下部及體側有拉脹感產生。
膕繩肌(大腿後部肌群)拉伸練習
身體仰臥於地面， 手持毛巾， 圍巾或繩索。 右腿伸直， 用繩索經足底繞過套住足部。 緩慢地將腿部拉直， 並使腿部保持伸直狀態， 同時將大腿向頭部方向牽引。 直至右側大腿產生拉脹感。 為降低練習的難度，在拉伸右腿時，左腿可以彎曲，並將足部置於地面。兩側大腿交換，重複上述動作。
臀部 (臀部肌群)伸展練習
動作從背部伸直坐立開始，雙腿伸直置於體前。現將左膝彎曲，將左足交叉放置於右腿右側，足底平放於地面。雙臂抱住左膝，並緩慢地向體側扭轉，保持足底不離地面，身體正直。兩側大腿交換，重複上述動作。
為降低練習的難度，在拉伸右腿時，左腿可以彎曲，並將足部置於地面。兩側大腿交換，重複上述動作。
臀部 (臀部肌群)伸展練習
動作從背部伸直坐立開始，雙腿伸直置於體前。現將左膝彎曲，將左足交叉放置於右腿右側，足底平放於地面。雙臂抱住左膝，並緩慢地向體側扭轉，保持足底不離地面，身體正直。兩側大腿交換，重複上述動作。
