腰腹是最容易走樣的部位,
容易堆積脂肪,
形成贅肉。
今天小編來教你8式減肥瑜伽,
助你通過簡單的瑜伽動作收緊腰腹肌肉,
甩掉贅肉,
重塑迷人腰腹曲線。
現在讓我們一起來練一練下面8招,
塑造迷人腰部曲線。
第一式、熱身:躺臥式(Supta Padangustasana)
①平躺在地板上, 伸展雙腿, 腳趾向上, 腳跟繃直, 雙臂置於身體兩側, 掌心向下。
②用雙手抓住左小腿從左側向身軀拉近。
③左手拇指、食指和中指抓住腳趾, 慢慢將其拉伸。 注意, 此時應儘量保持肩膀和臀部緊貼地面。
④右手抱住左腿, 將它拉向身軀, 此時, 臀部會被抬升, 但應注意不要縮起雙肩。
⑤維持這個動作並作七次呼吸運動。 還原, 換腳。
⑥向左側躺在地上, 雙臂伸直過頭, 並保持與身體成同一直線。
⑦雙腳夾緊, 向上繃直, 雙臂抬升, 盡可能離地。
第二式、人魚式
①向左側躺在地上, 雙臂伸直過頭, 並保持與身體成同一直線。
②雙腳夾緊, 向上繃直,
③維持動作並做幾次呼吸運動。 還原, 轉到右邊重複相同練習。
第三式、船式(Navasana)變體
①曲膝平躺, 雙腳平放在地板上。
②收腹, 腰用力將頭和肩抬離地面。
③雙腳夾緊向外伸直, 與地面成35度角, 繃直腳尖, 。
④左臂高舉過頭, 右臂掌心朝下橫置於腹部上面,
⑤還原雙手動作, 在右邊做同樣的練習。
第四式、橋式(Setu Bandha Sarvangasana)變體
①平躺, 腳跟張開與髖同寬, 膝蓋垂直於腳跟, 雙臂自然平放在身體兩側, 掌心朝下。
②大腿夾緊, 雙腳慢慢用力, 手掌向下按壓, 抬升臀部。 注意保持膝蓋與腳跟垂直。
③遞起右腳, 指尖向天, 向上繃直。
④右腳尖在空中順時針打圈, 再逆時針地劃小圈。
⑤放下右腳, 左腳重複相同動作。
第五式、半船式(Ardha Navasana)
①平躺, 將右腳踝放在左膝。
②雙手扣住大腿, 將其慢慢拉向胸部。
③雙手放在腦後, 手肘向外。
④保持右腳踝緊貼左膝, 慢慢伸直左腳。
⑤左肘向左用力, 帶動頭部望向右邊, 右肘碰地。
⑥還原, 重複手部和腿部動作。
第六式、腿爬式
①平躺在地上, 伸直雙腳。
②慢慢向上伸左腿, 並與地面垂直, 腳尖繃直向天, 雙手抱住左大腿。
③收腹, 雙手沿著大腿向上移動, 就像在爬梯。 切記, 左腿要保持與地垂直, 右腿平放在地上。
④還原, 換腿重複。
第七式、側面支架式(Vasisthasana)
①像俯臥撐那樣, 面朝下, 雙手撐地。
②右手抬起, 與地面平行, 向前伸展, 掌心朝內。
③繃直左腳尖, 並抬起左腳, 收臀。
④還原, 伸出左手指向天, 並與右手成同一直線。
⑤還原, 換手。
第八式、轉腹式
①平躺, 雙腿夾緊, 左膝、左腳踝碰地。
②手臂伸至略低於雙肩位置, 掌心朝上, 頭向上看。
③微微抬起雙腳, 注意, 雙腳要夾緊。
④還原, 換右邊重複相同的動作。