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8式瑜伽甩掉贅肉 打造迷人小蠻腰

腰腹是最容易走樣的部位, 容易堆積脂肪, 形成贅肉。 今天小編來教你8式減肥瑜伽, 助你通過簡單的瑜伽動作收緊腰腹肌肉, 甩掉贅肉, 重塑迷人腰腹曲線。 現在讓我們一起來練一練下面8招, 塑造迷人腰部曲線。

第一式、熱身:躺臥式(Supta Padangustasana)

①平躺在地板上, 伸展雙腿, 腳趾向上, 腳跟繃直, 雙臂置於身體兩側, 掌心向下。

②用雙手抓住左小腿從左側向身軀拉近。

③左手拇指、食指和中指抓住腳趾, 慢慢將其拉伸。 注意, 此時應儘量保持肩膀和臀部緊貼地面。

④右手抱住左腿, 將它拉向身軀, 此時, 臀部會被抬升, 但應注意不要縮起雙肩。

⑤維持這個動作並作七次呼吸運動。 還原, 換腳。

⑥向左側躺在地上, 雙臂伸直過頭, 並保持與身體成同一直線。

⑦雙腳夾緊, 向上繃直, 雙臂抬升, 盡可能離地。

第二式、人魚式

①向左側躺在地上, 雙臂伸直過頭, 並保持與身體成同一直線。

②雙腳夾緊, 向上繃直,

雙臂抬升, 盡可能離地。

③維持動作並做幾次呼吸運動。 還原, 轉到右邊重複相同練習。

第三式、船式(Navasana)變體

①曲膝平躺, 雙腳平放在地板上。

②收腹, 腰用力將頭和肩抬離地面。

③雙腳夾緊向外伸直, 與地面成35度角, 繃直腳尖, 。

④左臂高舉過頭, 右臂掌心朝下橫置於腹部上面,

眼睛望向右手指尖。

⑤還原雙手動作, 在右邊做同樣的練習。

第四式、橋式(Setu Bandha Sarvangasana)變體

①平躺, 腳跟張開與髖同寬, 膝蓋垂直於腳跟, 雙臂自然平放在身體兩側, 掌心朝下。

②大腿夾緊, 雙腳慢慢用力, 手掌向下按壓, 抬升臀部。 注意保持膝蓋與腳跟垂直。

③遞起右腳, 指尖向天, 向上繃直。

④右腳尖在空中順時針打圈, 再逆時針地劃小圈。

⑤放下右腳, 左腳重複相同動作。

第五式、半船式(Ardha Navasana)

①平躺, 將右腳踝放在左膝。

②雙手扣住大腿, 將其慢慢拉向胸部。

③雙手放在腦後, 手肘向外。

④保持右腳踝緊貼左膝, 慢慢伸直左腳。

⑤左肘向左用力, 帶動頭部望向右邊, 右肘碰地。

⑥還原, 重複手部和腿部動作。

第六式、腿爬式

①平躺在地上, 伸直雙腳。

②慢慢向上伸左腿, 並與地面垂直, 腳尖繃直向天, 雙手抱住左大腿。

③收腹, 雙手沿著大腿向上移動, 就像在爬梯。 切記, 左腿要保持與地垂直, 右腿平放在地上。

④還原, 換腿重複。

第七式、側面支架式(Vasisthasana)

①像俯臥撐那樣, 面朝下, 雙手撐地。

②右手抬起, 與地面平行, 向前伸展, 掌心朝內。

③繃直左腳尖, 並抬起左腳, 收臀。

④還原, 伸出左手指向天, 並與右手成同一直線。

⑤還原, 換手。

第八式、轉腹式

①平躺, 雙腿夾緊, 左膝、左腳踝碰地。

②手臂伸至略低於雙肩位置, 掌心朝上, 頭向上看。

③微微抬起雙腳, 注意, 雙腳要夾緊。

④還原, 換右邊重複相同的動作。

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