國慶多做3種簡易運動 宅在家練出健美身材

十一黃金周即將來臨， 在長假期間更需“玩逸結合”。 適當玩樂， 注意休息， 也要適當鍛煉身體， 防止節後綜合征。 為此， 小編為大家特別推薦下蹲法、爬樓法、平板支撐， 這三種簡單有效在家也能進行自我身體鍛煉的方法， 維持好身材哦！

下蹲法鍛煉

下蹲法是一項全身的運動， 其基本動作要領為：兩腳併攏， 周身中正， 重心放在前腳掌上， 含胸收腹， 全身放鬆， 頭不可後仰、不可傾斜， 始終將兩腿併攏， 徹底蹲下後再緩緩上起， 如此反復多次。

下蹲法有常規性和加難性兩種練法：

1、常規練法。 蹲一次以30個為一組， 多多益善。 健身鍛煉時間要在15分以上或以感覺身體發熱或微微出汗即可。 當然， 下蹲鍛煉也要講究循序漸進， 逐步加碼， 如第一次只蹲30個， 過幾天再蹲至60個， 以後逐步增加數量。 要持之以恆， 堅持不斷， 肯定對健身大有收益的。

2、難度練法。 隨著鍛煉的深入， 在身體能夠完全適應以後，

根據個人愛好， 可以考慮加大動作難度。 即在下蹲時逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內， 目的是最大程度地拉抻鍛煉整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎和尾椎等。 也相當於達到腳尖抵牆根能夠完全蹲下去的要求。 下蹲時呼吸也由自然呼吸變為深呼吸， 即在下蹲時呼氣， 上起時吸氣， 因為深呼吸本身就是一項健康運動。 如果採用深呼吸下蹲時可以變為蹲五至十個調節一次呼吸， 也可蹲一次呼吸一次。 呼吸方式以鼻入鼻出為好， 鼻入口出也行。

爬樓梯鍛煉

國外有人把登樓稱為“運動之王”。 上下樓梯可以增強腰部和腿部肌肉的力量,保持關節的靈活性,使雙腿變得強勁有力。 上下樓梯是全身運動，

可以加速血液和淋巴迴圈， 增加冠狀動脈的血流量， 並使肺活量增大。

爬樓梯鍛煉， 無論男女老幼都可進行， 但要根據自己的身體健康狀況， 選擇適合自己的爬樓梯鍛煉方式。 比如青少年體質好者可一步兩個樓梯快速上爬， 老年人則不可求快， 慢步上爬。 青少年可連跳帶蹦， 老年人應平和自如， 以鍛煉後身體沒有不良反應為度。

爬樓梯也要注意技術， 上樓時上體微前傾、屈膝抬腿， 前腳掌落在臺階中部， 落穩後隨即蹬伸支撐腿向上邁步；下樓時身體略後仰、肌肉放鬆， 前腳掌交替落在臺階中部。

平板支撐

平板支撐可以有效地鍛煉腹橫肌， 被公認為訓練核心肌群的有效方法。 根據吉尼斯世界紀錄， 人類最長平板支撐時間是4小時01分鐘， 由美國的George Hood在肯塔基州Newport於2014年6月23日創造。

平板支撐可鍛煉核心肌群， 這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條， 更重要的是， 它可以幫助維持肩胛骨的平衡， 讓你的背部線條更迷人。

鍛煉方法：俯臥， 雙肘彎曲支撐在地面上， 肩膀和肘關節垂直於地面，

雙腳踩地， 身體離開地面， 軀幹伸直， 頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面， 腹肌收緊， 盆底肌收緊， 脊椎延長， 眼睛看向地面， 保持均勻呼吸。

每組保持30秒， 每次訓練4組， 組與組之間間歇不超過20秒。

鍛煉時一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。 在地板上進入俯臥姿勢， 用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。 手臂成彎曲狀， 並置放在肩膀下。 任何時候都保持身體挺直， 並盡可能最長時間保持這個位置。

若要增加難度， 手臂或腿可以提高。 手部可以合十， 在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉， 所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。 頸部保持前傾， 可以鍛煉頸部。