怎樣跑步減肥最科學 教你瘦得快速又安全

最簡單的， 一定最困難。 所以檢驗廚師的標準根本不是魚翅、海參， 而是蛋炒飯和炒河粉。 同理， 跑步應該是最簡單的運動， 邁開腿，

稍加騰空， 比走快， 這就叫跑了。 這種不借助任何工具， 不需要他人配合， 對場地要求最低， 隨時隨地， 說跑就跑的活動， 真可以用四個字形容：“大道至簡”。 但這可不是跑步的真相。

聽說過練瑜伽受傷的， 其實跑步跑得不科學也一樣。 經常有跑兩步就岔氣的， 那就是準備做得不好， 加之呼吸的問題。 還有說跑步磨損膝蓋， 那也和不科學的奔跑有關。 不但跑步前、跑步時要多加留意， 跑步後的拉伸放鬆更不可或缺。 在這個移動科技統治地球的時代， 你當然更可以通過一些手機軟體説明自己跑步。 不過像我的一個朋友那樣， 專注於用手機測速， 然後一個跟頭飛出去， 手機也掉在江裡的小概率事件， 更要說一句：“你可長點心吧。 ”

根據目的制定循序漸進的計畫

跑步不是瘋跑， 要怎麼跑步才好， 其實跟你究竟想達到一個什麼目的有關係。 有的人目的是減肥， 有的是健身， 有的就是為了備戰馬拉松， 不同的目的指引下， 你要練習的和準備的都不一樣。 不過不論你目標是什麼， 都不能指望著一天建立羅馬城。

循序漸進是必需的。 前國家女子長跑隊教練陶紹明教練說， 對於初級跑者來說， 建議每天要堅持3到6公里的慢跑。 每週得有一次兩公里比較快的練習就足夠了， 多了就會適得其反。

如果已經跑過一段時間了， 而且準備跑個5公里迷你馬拉松的， 還想挑戰好成績的跑者， 一週一次30分鐘的變速跑， 一次間歇跑， 可以根據自己的特點來進行調整。 具體的方法是有氧跑15分鐘充分活動開後：15-50分鐘的任意速度快跑， 最快， 慢跑， 走。 對於心臟肌肉的刺激很大。 逐漸遞減間歇休息時間， 提高快速訓練的距離， 但是需要循序漸進， 否則容易受傷。

張弛有道+有首有尾避免受傷

不但從總體來看， 跑步要從短到長， 從少到多， 從慢到快， 一步一步來， 如果把每個人的跑步拆分開來， 也同樣要張弛有道。 首先不能上來就狂奔， 要先做熱身。 熱身以慢跑和拉伸為主5分鐘慢跑加3分鐘拉伸， 等身體發熱了就可跑起來了。 在呼吸方面， 也頗多講究， 陶教練建議用鼻子吸氣， 用口鼻呼氣，

這樣不會吸入過多粉塵， 還給身體以足夠的氧氣。 節奏上根據自己的情況定， 以三步或者三步半一呼吸都可以， 如果有鼻炎的話， 要戴口罩。

也有比較肥胖的朋友問陶教練自己適不適合跑步， 得到的建議是， 先快走， 等體重降下來再開始跑步。 因為體重過大， 對膝蓋的損傷比較大。

當然除了循序漸進和張弛有道， 更要有首有尾， 就是有了跑前的熱身， 跑後也不能馬上停下來。 陶教練說， 同樣要注意拉伸這一塊， 再加上力量的鍛煉以及跑後的按摩。 否則還沒比賽， 傷病就出來了。 這點必須牢記， 全球的專業運動員也都是這樣。 頂級的運動員天天下午做運動， 做拉伸， 晚上由大夫給他們按摩。