哪些人最好選擇快走
1、沒有鍛煉習慣的人， 步行可以減少運動損傷
德國體育運動學專家克勞思？柏斯指出， 普通人每跨一步，
2、老年人、肥胖者， 步行更安全
老年人關節開始老化， 膝關節和踝關節難以承受跑步過程中產生的衝擊力， 對沒有鍛煉習慣的老年人來說步行鍛煉更安全。 但是如果從年輕時就有跑步鍛煉習慣的老人， 膝踝關節的適應性較好， 進行跑步鍛煉是安全的。
對肥胖者而言， 由於體重較大， 跑步過程中膝關節和踝關節承受的壓力較大， 容易造成膝踝關節的損傷， 所以對肥胖者來說也是步行比跑步更安全。
給步行鍛煉者的建議
步行具有和跑步一樣的健康促進效果， 但是你要付出更多的時間。
新的科學研究表明， 步行至少和跑步一樣有效果， 對一些不經常鍛煉的人來說， 步行的效果似乎更好。 跑步者得高血壓病、糖尿病、心臟病的概率都要遠低於那些不愛運動的人。
促進健康減肥的走需要一定的速度——健步走（快走）
以散步為主要運動方式的人， 因為運動次數不足， 走得也不夠快， 運動的總負荷難以達到促進健康的要求， 很難為健康帶來真正的好處。 美國一項針對7600個密西根州成年人的電話訪問結果發現， 五分之一以散步為閒暇時唯一運動的受訪者中， 僅有6％真正達到健康標準。 達到健身目的的行走要求邁大步， 抬頭挺胸， 雙臂擺動， 要達到一定的速度。
1、邁大步：跨步後腳跟先著地， 再有意識地讓腳底、腳趾著地， 接著再以腳趾用力蹬離地面。 膝蓋最好微彎。
2、抬頭挺胸：腰背挺直， 不要像跑步那樣前傾身體。
3、雙臂擺動：雙臂要主動擺動。 擺動雙臂使上下臂呈約90度， 有節奏地擺到胯後， 向上則擺到與肩同高。
4、速度：因人而異， 可分為慢步走（每分鐘約70－90步）、中速走（每分鐘90－120步）、快步走（每分鐘120－140步）、極快速走（每分鐘140步以上）。 就自我感覺而言， 最低有效強度為微出汗、有點喘， 但不影響說話。 中等強度是內衣有些濕的出汗、喘氣， 說話連貫性受影響。 大強度是大汗淋漓、不想講話。
嘗試一下北歐式健走
北歐式健走是拿著健走杖行走。 它借助兩支手杖， 使人在行走過程中實現四肢同時參與運動。 健走杖把跑步時對臀部、膝蓋及腳踝的壓力排除了， 所以感覺不到跑步時的震動。 北歐式健走非常容易達到有氧運動的靶心率， 且適合長時間行走， 並實現了全身大肌肉群的同時鍛煉， 因而成為最優秀的有氧運動方式。 國家體育總局已經把北歐式健走作為優秀全民健身專案向全國推廣。 健走杖的有效利用還能減輕頸部和肩部的疼痛與僵硬，並且改善軀幹穩定性與不良姿勢。
跑後的拉伸被很多跑步者忽略，跑完步後渾身疲倦只想趕緊吃點東西，快速洗個澡休息一下，經常跳過了拉伸環節。充分拉伸自己的肌肉、韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速從疲倦狀態恢復，再生時變得更加有力量。而長久不進行跑後拉伸，肌肉延展度將會變小。不僅會影響步幅的大小，也會影響跑步的姿態。如很多膝蓋外緣疼痛就是大腿外側（髂脛束）過緊造成的。由於髂脛束沒有得到很好的拉伸，長期處於緊縮狀態過度牽拉膝關節外側緣而引起疼痛。這種時候用手按壓大腿外側緣也會有疼痛感。充分拉伸髂脛束就能緩解和預防膝關節疼痛。
髂脛束的拉伸較為簡單的方法是兩條腿交叉併攏站立，身體向下彎曲並努力摸到腳趾，感覺到後面腿的外側有酸脹感，保持30秒，再換另一條腿。重複2-3次。
如何預防跑步減肥中的膝關節損傷
1、調整跑步姿勢：
①在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。跑者對膝關節損傷最大的姿勢是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，此時有相當向前的力量都通過地面回饋，衝擊到膝關節。
②腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側、內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。
③控制身體的穩定，不要左右搖晃。跑步時身體要像鋼板一樣。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。
2、加強肌肉訓練：腿部，尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿前面的肌肉股四頭肌強壯，能夠減少落地時對膝蓋的衝擊，很多膝蓋正面痛都是由股四頭肌太弱引起的。靠牆靜蹲是鍛煉股四頭肌最簡單的方法，靠牆靜蹲由於是靜態動作，膝關節無收放，衝擊較小。但是在訓練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強度。注意姿勢的標準，比如不要彎腰，要保持臀部的穩定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。
健走杖的有效利用還能減輕頸部和肩部的疼痛與僵硬，並且改善軀幹穩定性與不良姿勢。
跑後的拉伸被很多跑步者忽略，跑完步後渾身疲倦只想趕緊吃點東西，快速洗個澡休息一下，經常跳過了拉伸環節。充分拉伸自己的肌肉、韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速從疲倦狀態恢復，再生時變得更加有力量。而長久不進行跑後拉伸，肌肉延展度將會變小。不僅會影響步幅的大小，也會影響跑步的姿態。如很多膝蓋外緣疼痛就是大腿外側（髂脛束）過緊造成的。由於髂脛束沒有得到很好的拉伸，長期處於緊縮狀態過度牽拉膝關節外側緣而引起疼痛。這種時候用手按壓大腿外側緣也會有疼痛感。充分拉伸髂脛束就能緩解和預防膝關節疼痛。
髂脛束的拉伸較為簡單的方法是兩條腿交叉併攏站立，身體向下彎曲並努力摸到腳趾，感覺到後面腿的外側有酸脹感，保持30秒，再換另一條腿。重複2-3次。
如何預防跑步減肥中的膝關節損傷
1、調整跑步姿勢：
①在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。跑者對膝關節損傷最大的姿勢是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，此時有相當向前的力量都通過地面回饋，衝擊到膝關節。
②腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側、內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。
③控制身體的穩定，不要左右搖晃。跑步時身體要像鋼板一樣。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。
2、加強肌肉訓練：腿部，尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿前面的肌肉股四頭肌強壯，能夠減少落地時對膝蓋的衝擊，很多膝蓋正面痛都是由股四頭肌太弱引起的。靠牆靜蹲是鍛煉股四頭肌最簡單的方法，靠牆靜蹲由於是靜態動作，膝關節無收放，衝擊較小。但是在訓練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強度。注意姿勢的標準，比如不要彎腰，要保持臀部的穩定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。
