跑步減肥計畫 讓你一周瘦下來

跑步要達到三個指標

我們很小就被教育， 鍛煉要持之以恆。 所以， 很多人認為， 一旦開始跑步， 就 必須天天堅持。 但按照最新的運動科學成果，

跑步並不需要勉強， 只要逐步增加訓練量就行了。 一般來說， 採取跑步健身的人， 要想達到一定的訓練效果， 須達到三 個基本指標：持續時間30分鐘以上；心率130次/分鐘以上(青年人)；頻率每週3次以上。 也就是說， 一周跑3—4次就行了。

身體需要“休息日”

為什麼沒必要天天跑步呢？日本富山大學教授、日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到：跑步如果是以健身為目的， 就要配合休息， 否則疲勞過度， 身體反而會出現毛病。

一般來說， 可以跑兩天休息一天， 或跑三天休息一天。

鍛煉能夠促進身體健康是基於“超量恢復”這一理論：超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激， 於是身體會認為它的部件“功率”不夠，

就會 組織“資源”去增強相關的功能， 所以身體的健康水準、運動能力便會上升。 可是運動也會帶來身體疲勞， 因此需要給身體一定時間去完成“超量恢復”。 否則， 不 僅影響正常工作生活， 還會造成損傷。

根據體力決定跑步天數

不過， 如果達不到上述 標準， 也不能說沒有鍛煉效果。 比如， 身體素質差的人一周只跑一次， 其他日子選擇散步、健走， 也能促進身體健康。 總之， 要根據自己的體力、工作性質、疲勞程 度等來決定跑步的天數。 至於當天要不要跑步， 可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。

此外， 跑步過程中， 踝關節、膝關節會承受巨大的衝擊力。 所以， 如果運動者較胖， 可以考慮以其他形式的有氧運動， 如游泳、太空漫步機、自行車等替代跑步。

輔以其他運動項目

跑步主要是加強心肺功能和身體耐力， 如果想獲得全面健康， 還需要輔以其他專案。 我們建議， 每週跑步2-3次， 參加其他運動項目2-3次。

女性朋友可以選擇改善體態的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等；男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運動，

或者提高身體靈敏度， 增強自衛能力的技擊課程；中老年朋友則可以選擇太極拳、太極劍、秧歌等中國傳統專案。 此外， 球類、游泳、遠足、攀岩等眾多“花樣”都可以豐富訓練計畫。