簡單小習慣 助你快速減肥

當你上完一天班， 邁著沉重的步子回家。 你在腦子中幻想著今天要吃一個完全健康的晚餐：要富含歐米加-3脂肪酸， 還有纖維素，

食物的種類也豐富， 烹製也比較健康。 但是， 就在你進入家門， 坐下來， 吃了半杯乳酪之後， 你的這些想法， 卻一下子消失殆盡。

這已經不是什麼秘密了。 要想吃得有營養， 必須要瞭解：我們吃什麼?什麼時候吃?吃多少?但是， 實際情況是怎麼樣的呢?我們吃東西， 很多時候就是按照自己愛好來隨意安排的。 不管是晚飯之前的小零食， 或者是在運動之前要吃的食物， 我們常常按照自己的習慣吃， 從來不會去花點時間來規劃一下。 習慣性地吃東西的潛在結果， 就是很容易忽視營養。 這樣導致的一系列的健康問題， 比方說， 消化不良， 體重增加， 壓力增加， 生活失衡。

完全改變不健康的飲食習慣， 並不是說就是要嚴格按照快速減肥食譜來吃。

相反， 這意味著：要增加對這個問題的關注度， 建立一個新的飲食習慣。 開始的第一件事， 就是要瞭解一下你自己身體的需求。 專業廚師， 以及《你到底為什麼饑餓?女性， 食物和精神》一書的合作作者， 瑪麗·泰勒說：“我們所做的工作， 就在於要瞭解到我們需要吃什麼。 我們需要認真收集到身體內部的信號。 ”泰勒把“有意識地吃”放入冥想中， 參與者讓他們的想法自然的冒出來， 而不要匆忙去判斷。 不要滿足自己對每一種食物的渴望， 也不要忽視自己身體的需求， 這就意味著， 你開始真正注意飲食了。

紐約市的註冊營養師以及食物網的“健康食欲”的專欄作家埃利·克裡格說：“當談到健康飲食的時候， 很少有人會完全聽從自己內心的渴望。

”為了實現一個長期的改變， 不要試著一夜之間能徹底改變所有壞習慣。 逐步改變， 把重心放在可能會遇到的困難上。 接著， 就在你的薄弱環節上多下功夫。 自始自終都要對自己好一點。 配合以足夠的時間， 你將會看到不僅你的減肥計畫得到了貫徹執行， 另外， 你自身的幸福感受也會提升。 泰勒說：“有意識地關注飲食的過程， 這是一種很實用的技巧， 你可以應用到其他的生活領域中去。 ”

舊習慣：難以拒絕甜食

新習慣：培養新的味覺

很多人都習慣在吃完飯後， 再來一點小甜點， 即使是你的身體不需要更多的糖。 泰勒說：“我們已經習慣將甜食作為飯後的必要程式。 它就像上癮了， 要是不吃的話， 你就會感到不舒服。 ”

她解釋說， 含糖的食物會壓制味覺， 而且會讓你的味覺麻木。 你會忽視身體真正需要的營養物質。 根據傳統的中醫理論， 五種口味(甜， 鹹， 酸， 苦， 辣)都要品嘗， 才能建立身體內部的一個平衡。 克裡格建議說， 你可以等待20分鐘， 再決定你是不是真正需要這個甜點，

接著你可以再考慮， 是不是吃幾口就滿足了。 她說：“這是一種相對自然的控制方式， 不會讓你感覺不舒服。 ”

另一個改善的辦法就是重新定義你的甜點。 你可以開始嘗試一些健康的甜食， 克裡格說：“我吃過的最好的甜食， 就是一小塊蘋果， 加上一小塊梨， 上面撒上一些肉桂粉。 這也是晚飯之後一個特別的甜點， 能滿足你對於甜食的渴望， 而又非常健康， 同時熱量也很低。 ”

舊習慣：盲目吃東西

新習慣：事先做規劃

在吃飯前， 過多地吃零食， 會讓你精心籌畫的健康晚餐變成零食。 造成吃了過量零食的原因很簡單：我們太餓了， 沒有辦法再等了。

把自己搞得過於饑餓， 會降低你的血糖水準， 在這樣的情況下， 你幾乎是百分之百會吃得過量。 即使你吃了一頓營養均衡的午餐，在1-4個小時之後，你就會開始感到饑餓。如果你午餐什麼都沒吃，那麼你就會不停地吃零食。

要避免這種情況的過度飲食，你可以通過吃一個下午的加餐來解決。(比方說，帶有杏仁醬的芹菜，或者是優酪乳)，或者早點做一些準備工作(比方說在上午就把晚上要用的蔬菜切好，或者是把米飯先煮上)，這樣你就可以早一點開始吃晚飯。你自己也需要區分一下饑餓的感覺和另外一些類似的感覺，比方說腹部的灼熱感覺，或者是頭疼的感覺，以及口渴的感覺，或者是喉嚨很緊的感覺。克裡格說：“這些症狀有可能是在壓力和焦慮的情況下，產生的一些生理反應。它們都容易導致無意識地吃東西。”

克裡格說：“我們的目標就是要走出盲目吃東西的誤區，吃東西的時候，甚至大腦都沒有意識到在吃什麼。我經常告訴我的客戶，要記一下食物日記，因為他們就能更清楚地瞭解每天都吃了些什麼。”再次強調，成功來自對於食物日記的分析和相應的行為改善。克裡格說：“比方說，你不想吃晚飯，僅僅是因為到了吃飯的點。這就給你在食物選擇上提供了一個新思路，下次吃晚飯的時候，你可能會做一個不同的選擇。” 

即使你吃了一頓營養均衡的午餐，在1-4個小時之後，你就會開始感到饑餓。如果你午餐什麼都沒吃，那麼你就會不停地吃零食。

要避免這種情況的過度飲食，你可以通過吃一個下午的加餐來解決。(比方說，帶有杏仁醬的芹菜，或者是優酪乳)，或者早點做一些準備工作(比方說在上午就把晚上要用的蔬菜切好，或者是把米飯先煮上)，這樣你就可以早一點開始吃晚飯。你自己也需要區分一下饑餓的感覺和另外一些類似的感覺，比方說腹部的灼熱感覺，或者是頭疼的感覺，以及口渴的感覺，或者是喉嚨很緊的感覺。克裡格說：“這些症狀有可能是在壓力和焦慮的情況下，產生的一些生理反應。它們都容易導致無意識地吃東西。”

克裡格說：“我們的目標就是要走出盲目吃東西的誤區，吃東西的時候，甚至大腦都沒有意識到在吃什麼。我經常告訴我的客戶，要記一下食物日記，因為他們就能更清楚地瞭解每天都吃了些什麼。”再次強調，成功來自對於食物日記的分析和相應的行為改善。克裡格說：“比方說，你不想吃晚飯，僅僅是因為到了吃飯的點。這就給你在食物選擇上提供了一個新思路，下次吃晚飯的時候，你可能會做一個不同的選擇。”