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專家提醒 蛋白質吃多會發胖

專家介紹:科特瑞奇(Kit Rich)是洛杉磯的健身教練, 擁有無窮的健身和營養知識。 好萊塢最炙手可熱的明星們都迷上了科特獨一無二的多元健身房, 將有氧運動、瑜伽、普拉提和 舉重訓練結合在一起。 她的健康健身法誠實有趣, 她待客人如同待己:帶著燦爛微笑, 直面艱難挑戰, 敏銳而激情。

如果你曾經聘請過私人健身教練, 那肯定與其討論過食譜問題。 我打賭你肯定在對話中多次聽到“蛋白質”這個詞, 很有可能教練已經力勸你吃掉了一大罐蛋白質粉。 我剛剛遇到了一個新客戶, 她非常渴望甩掉7磅(編輯注:約3公斤)體重以完成自己的終極目標。

但是她的沮喪顯而易見, 她堅持健身, 也很注意飲食, 她的作法都完全沒問題, 但為何就是不能甩掉最後頑固的幾磅呢?於是她找到了我, 描述她的飲食情況:

她開始說:“我不吃碳水化合物, 主要吃蛋白質和蔬菜。 一天的食譜?早上吃雞蛋, 喝咖啡或者蛋白質飲料, 午餐是一大份雞胸配蔬菜, 蛋白質棒做零食。 晚餐?看我的心情, 可能吃魚或者牛排配紅酒。 ”

我回答說:“蛋白質占很大比例啊。 ”

她說:“但這樣是對的不是嗎?我不想變胖, 我要結實。 ”

我說:“我懂了。 但是你知道嗎?蛋白質也能變成脂肪的。 ”

她大喊:“什麼!!!!!”

節食可能不時被視為時尚之舉, 但自1972年 羅伯特·艾特金斯(Robert Atkinds)引入他的艾特金斯健康飲食法時起,

高蛋白食物就一直是美國人的主食。 這份健康飲食法把蛋白質作為身體主要的能量源。 根據艾特金斯的說法, 高蛋白飲食能讓你減輕體重, 塑造肌肉, 而碳水化合物卻會讓你變胖。 所以應該避免攝入碳水化合物, 低碳水化合物的生活方式以健康而聞名, 但是這真的有效嗎?

問題不在於蛋白質本身, 而是蛋白質攝取過量

對構建和維護諸如皮膚、頭髮、血液、肌肉、軟骨和骨骼這樣的身體組織來說, 蛋白質是至關重要的。 20種氨基酸連在一起構成了蛋白質, 而其中9種是人體不能製造的。 這9種基本氨基酸只能從食物中攝取。 沒了它們, 人體就無法正常運轉。 所以簡單的說就是:蛋白質是必需品!說到蛋白質, 多數人立刻將其與動物製品聯繫起來,

比如肉類、乳製品, 或諸如奶昔和能量棒這樣的蛋白質替代品。 如果你是素食者, 蛋白質就等於豆類、堅果或者大豆製品(比如豆腐)。 但其實所有食物裡都包含蛋白質, 對, 蛋白質存在於蔬菜、豆類、堅果、種子、穀物, 甚至水果中。 我們常常在沒有意識到的時候就攝入了蛋白質。

擁有活躍生活方式的女性, 每日由蛋白質提供的熱量應該占10%-35%(相當於每日攝入50-60克蛋白質)。 但蛋白質的攝取並不局限於動物蛋白和肉類替代品,

每天應該攝入多少蛋白質才算合理?就是簡單把當前體重乘以某個數字, 如果久坐就乘以0.4, 如果活躍就乘以0.6。 被搞迷糊了?好吧, 你要這麼想:如果你體重150磅, 整天坐著辦公, 那150乘以0.4等於60。

這就意味著, 你一天該吃大約60克的蛋白質——大約等於一大塊雞肉和兩勺花生醬。

如果你攝入了過多蛋白質會發生什麼呢?

問題是過多的蛋白質會儲存在脂肪細胞裡或通過尿液排出。 所以是的, 多餘的蛋白質會轉變成脂肪!也請不要忘記, 相比其他形式的蛋白質, 肉類還含有更多熱量和飽和脂肪。 這就導致體重增加和健康問題。 攝取過多蛋白質, 特別是太多動物肉類的其他風險還包括增加腎臟和心臟的負擔, 以及更高的癌症發病率(植物和堅果中的蛋白質則可以保護心臟)。

對, 多餘的蛋白質會轉化成脂肪

這麼說不是為了把大家嚇壞, 也不是為了讓你們迷惑不解。 實際上, 如果控制動物蛋白質的攝入, 讓飲食的主要成分變為蔬菜、水果、穀物、豆類和堅果,

你甚至不需要計算蛋白質攝入量。 對, 如果想的話, 你可以吃肉。 我也吃肉, 但我控制動物蛋白的攝入, 只將其作為補充蔬菜和水果的能量之用。

當然這世界上存在著專業運動員, 健美人士, 還有因為某些疾病而必須食用含 多多餘蛋白質飲食的人。 但如果你一周最多運動3到4次, 每次不超過一小時, 而且身體健康, 那健美人士的食譜就是殺雞焉用牛刀了。

如何快速計算食物中含有的蛋白質?

所以下次要買包裝好的成份神秘的蛋白質飲料時, 去買蔬菜奶昔或果汁吧, 這樣你會得到更多有益能量。 而且從長遠角度來看, 你的身體也會因此感謝你。 如何判斷蛋白質的含量(克), 參照下面給出的常見食物的蛋白質含量表:

30g肉: 大約6 到 7 克

100g雞胸肉: 30克

100牛排: 24.5克

1顆蛋: 6克

1杯優酪乳 : 8-12 克

1杯 牛奶 : 8 克

30g乳酪: 6-10 克

1杯大豆: 28 克

2勺花生醬: 8 克

1杯杏仁: 16 克

參照下面給出的常見食物的蛋白質含量表:

30g肉: 大約6 到 7 克

100g雞胸肉: 30克

100牛排: 24.5克

1顆蛋: 6克

1杯優酪乳 : 8-12 克

1杯 牛奶 : 8 克

30g乳酪: 6-10 克

1杯大豆: 28 克

2勺花生醬: 8 克

1杯杏仁: 16 克

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