聚餐高峰期避免發胖 教你聰明點餐

隨著生活節奏加快， 現代人在外就餐的時間越來越多了， 然而餐館的環境衛生容易看出來， 菜裡的不安全因素就難看透了。 當我們坐在餐桌前， 盯著飯館的功能表時， 你有沒有想過， 有一些菜是最不該點的？鳳凰網健康特邀中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅， 教您避開外出就餐的風險， 吃出營養和健康。

一、別點重口味的菜

幹鍋、水煮、幹煸、香酥之類菜肴的烹調都需要大量的油， 或者需要油炸處理。 這些油不太可能是第一次用， 即便不屬於口水油或地溝油， 品質也好不了太多。

范志紅老師指出， “油經過反復的使用， 炸過雞炸過魚又炸過肉， 味道已經很複雜了， 所以餐館通常會拿這些油來做一些味道很濃郁的菜， 比如辣子雞丁、水煮魚、水煮肉之類的；相反， 像荷塘小炒之類的很清淡的菜， 你一吃， 荷塘小炒怎麼吃出魚味兒來了， 大家心裡就會特彆扭是不是？所以餐館是不敢用那麼舊的油來做清淡的菜。 建議大家去餐館可以多點些清淡的菜， 這樣吃到地溝油的幾率會小一些。 ”

還有一個原因， 像回鍋肉水煮魚之類的， 不僅僅是油的問題， 肉的問題也有。 范志紅老師問鳳凰網健康的記者， “餐館裡有些肉已經不是那麼新鮮了， 是拿來做冬筍炒肉絲、溜肉片， 還是做回鍋肉？肯定是做回鍋肉好啦！因為回鍋肉加了那麼多調料，

有點兒不新鮮根本嘗不出來。 所以， 點的菜味道越濃， 碰到壞原料、壞油的可能性就越大。 ”

有人說自己口味重， 偶爾吃一下這種菜可不可以？範志紅回答“關鍵是你的偶爾是什麼偶爾？天天在家做新鮮的飯菜， 在外面一個月吃一次這種重口味的飯菜， 真的沒什麼關係。 但如果他今天吃的是水煮魚， 明兒吃麻辣香鍋， 後天再吃個臭豆腐， 每天吃的都是營養不好的東西， 各種各樣的不好加在一起， 那他的生命品質， 就可以想像了。 ”

二、別靠一碗面來解決一頓飯

范志紅老師對記者說， “現在各種快餐館， 大部分食物種類是不健全的， 蔬菜特別特別少。 比如一大碗麵條， 裡邊淨是澱粉， 只有一兩片菜葉， 幾片薄薄的肉，

其實就是吃了一大堆掛麵， 再加一大碗鹹得要命的湯。 你以為自己吃飽了， 但實際上你得到的很多都是身體不需要的、處理不了的， 比如太多的鈉和澱粉， 但是需要的蔬菜的營養又沒有。 ”那對於很多靠速食解決午餐問題的上班族來說， 該怎麼辦呢？範志紅指出“吃速食也不是完全沒辦法， 比如包子可以買素包子， 比如茴香雞蛋或小白菜蝦仁餡的， 這樣等於吃進去一點菜， 也沒那麼多肥肉， 你再要一盤素的小涼菜(比如老醋花生菠菜)， 吃的也算可以， 營養品質還過得去。 ”

三、不建議點湯和粥

不管是粥、湯， 還是菜， 長時間加熱都會損失維生素。 比如去粥店， 不可能去了才開始熬， 熬一個粥至少需要四五十分鐘， 等不了，

所以都是早上開始熬好， 一直溫在那兒， 經過好幾個小時肯定維生素剩不了多少了， 特別維生素B1。 湯也一樣， 本來餐館的湯裡面添加了很多的增味劑， 比如雞精味精肉類香精湯料， 不見得有多高的營養價值， 只是刺激舌頭而已， 而且湯通常都比較鹹， 喝進去那麼多鈉對人不好。 範志紅建議去餐館少喝湯， 可以多喝點水或者茶。

最後范志紅老師還提出了自己的一個建議， 希望大家去餐館的時候積極提出自己的意見， 不要像小綿羊一樣， “比如說我去餐館通常都是要提意見的， 油少放一點， 鹽少放一點， 走的時候也會告訴他們這個菜有什麼問題， 那個原料有什麼問題， 雖說他不一定馬上改， 但是你要知道， 提的人多了，

就一定會改。 至少他會知道顧客有這麼一個反映， 他不會一直這麼做下去。 進步不是天上掉下來的， 不是那些(餐館)老闆賜給你的， 也不是政府直接給你做好了。 就像國際歌裡說的， 沒有神仙皇帝， 全靠我們自己。 包括健康飲食也是靠我們推動的， 我們每個人到餐館裡都提要求、建議， 餐館就會越來越健康。 ”

餐館點菜怎麼搭配營養又健康？

我們外出就餐時， 大家點的菜看起來雖然極其豐盛， 卻存在著嚴重的營養不平衡問題：葷食多、素食少；菜肴多、主食少；缺乏粗糧薯類， 油脂用量驚人， 還要飲用大量酒和甜飲料。 這種狀況會造成蛋白質、脂肪過剩， 許多維生素、礦物質和膳食纖維缺乏。 頻繁在外就餐可能帶來肥胖、心腦血管疾病、糖尿病、脂肪肝、胃病、肝病、腸癌等不良後果。 那麼，餐館就餐，怎麼吃才能營養又健康呢？范志紅教授給我們提出了兩點建議。

第一、一葷配三素

餐館點菜搭配比例最理想是一葷配三素，食材儘量豐富一點。比如點了清蒸魚了，肉就可以不點了，多點些蔬菜；有帶澱粉的蔬菜就少點主食，比如點了土豆泥或土豆牛肉，米飯就可以減半了。假如說在外面請客，可能上來就吃一碗飯不太容易做到，建議涼菜里加一些含澱粉的菜，土豆泥、糯米藕、薯類、大芸豆等，提前吃到一些澱粉，避免直接上來大魚大肉。

第二、一定要吃主食

用什麼樣的東西來填滿胃，這很重要，我們吃東西的根本目標，是要獲得身體所需要的幾十種營養素和幾百種保健成分。有些人在外面就餐不吃主食，上來就是吃很多的大魚大肉，這樣對胃腸消化功能是很不好的，特別是對於一些消化不良的人，因為每個人消化蛋白質、脂肪的能力也不一樣，原來消化能力不行，突然來了一大堆蛋白，一大堆脂肪，消化系統是不堪重負的，容易出現比如胃裡發堵、消化不良等。還有因為消化系統負擔太重，會感到餐後特別疲勞，身上發酸、犯懶、發困、沒精神等等，這都是因為吃的東西不合適或者超過你的消化能力了。

此外，範志紅提醒，經常飲宴者應減少飲頻度，每週下館子不超過3次，高度酒不超過1次，注意不要勸酒灌酒，避免空腹飲酒，不要吃連席。因工作需要經常宴飲的人應當定期檢查身體，尤其是40歲之後要每年檢查，及時發現慢性疾病，以便調整飲食和生活起居習慣，避免疾病的發展惡化。

那麼，餐館就餐，怎麼吃才能營養又健康呢？范志紅教授給我們提出了兩點建議。

第一、一葷配三素

餐館點菜搭配比例最理想是一葷配三素，食材儘量豐富一點。比如點了清蒸魚了，肉就可以不點了，多點些蔬菜；有帶澱粉的蔬菜就少點主食，比如點了土豆泥或土豆牛肉，米飯就可以減半了。假如說在外面請客，可能上來就吃一碗飯不太容易做到，建議涼菜里加一些含澱粉的菜，土豆泥、糯米藕、薯類、大芸豆等，提前吃到一些澱粉，避免直接上來大魚大肉。

第二、一定要吃主食

用什麼樣的東西來填滿胃，這很重要，我們吃東西的根本目標，是要獲得身體所需要的幾十種營養素和幾百種保健成分。有些人在外面就餐不吃主食，上來就是吃很多的大魚大肉，這樣對胃腸消化功能是很不好的，特別是對於一些消化不良的人，因為每個人消化蛋白質、脂肪的能力也不一樣，原來消化能力不行，突然來了一大堆蛋白，一大堆脂肪，消化系統是不堪重負的，容易出現比如胃裡發堵、消化不良等。還有因為消化系統負擔太重，會感到餐後特別疲勞，身上發酸、犯懶、發困、沒精神等等，這都是因為吃的東西不合適或者超過你的消化能力了。

此外，範志紅提醒，經常飲宴者應減少飲頻度，每週下館子不超過3次，高度酒不超過1次，注意不要勸酒灌酒，避免空腹飲酒，不要吃連席。因工作需要經常宴飲的人應當定期檢查身體，尤其是40歲之後要每年檢查，及時發現慢性疾病，以便調整飲食和生活起居習慣，避免疾病的發展惡化。