低熱量減肥餐單 教你吃出S曲線

若是為了減重， 過度減少營養素的攝取量， 將對身體有害， 有可能導致頭暈等副作用。 為了健康減重， 設計功能表時， 需維持碳水化合物、蛋白質、脂肪等營養素的均衡攝取， 也需要充分攝取維生素、鈣質、鐵質、鋅等。 下面就為大家帶來低熱量菜單， 助你有效減肥吃出好身材。 碳水化合物供給源─穀類
最近一般人認為脂肪和碳水化合物攝取過多是導致肥胖的主因， 所以減肥時， 有人幾乎完全不吃米飯。 為了預防因碳水化合物的不足而引起的副作用， 至少一天需攝取100公克以上(米飯1/2碗)的碳水化合物。 雜糧、玄米等穀類則是綜合性碳水化合物， 對於肥胖不會有太大的影響， 是減肥的最佳食品。
《每餐建議的攝取量：卡路里》
1.米飯、玄米飯、大麥飯、雜糧飯1/2碗(100公克)～2/3碗(140公克)：150～200大卡
2.蔬菜粥(米40公克、豌豆、紅蘿蔔、菠菜各10公克)：155大卡
3.牛肉粥(米40公克、牛肉(牛腩肉)20公克)：109大卡 蛋白質供給源─魚肉類
減肥期間為了預防肌肉的損失， 需攝取適量的蛋白質。 補充蛋白質可馬上消除飢餓、長久維持飽足感， 但大部分會透過散熱而消耗掉， 因此不易增肥。 為了維持適當的肌肉量， 體重每1 公斤所需的蛋白質是1 公克， 例如50公斤的人需要50公克左右。 另外， 魚背深青色的魚熱量較低， 是有助於減肥的最佳飲食之一。
《每餐建議的攝取量：卡路里》
1.豬肉(前腿肉)100公克：181大卡
2.牛肉(裡脊肉)100公克：154大卡
3.雞胸肉100公克：109大卡
4.鰈魚100公克：129大卡
5.比目魚100公克：164大卡
6.黃花魚100公克：138大卡
7.鯉魚100公克：90大卡 無機質、維生素供給源─蔬菜、水果類
當總熱量減少時， 富含無機質和維生素的食物更需要充分攝取。 為了預防剛開始減肥的人最常造成的副作用─便秘， 須透過蔬菜和水果攝取足夠的膳食纖維， 補充足夠的水分。
《每餐建議的攝取量：卡路里》
1.高麗菜100公克：31大卡
2.結球萵苣100公克：11大卡
3.小黃瓜100公克：9大卡
4.紅蘿蔔70公克：24大卡
5.茄子70公克：11.2大卡
6.萵苣70公克：12.6大卡 7.菠菜70公克：21大卡
鈣質和蛋白質供給源─牛奶類
大多數的肥胖患者除了正餐外， 可能透過點心攝取到過多的熱量。 覺得飢餓時， 可補充正餐中不足的蛋白質和鈣質， 來消除空腹感， 最好以適當的牛奶類作為點心。
《每餐建議的攝取量：卡路里》
1.低脂肪牛奶200毫升：80大卡
2.無脂肪牛奶200毫升：70大卡
低熱量菜單選上桌， 減重不減健康， 不想挨餓減肥， 不想按照這幾款食譜來吃。