這套7天的步行鍛煉方案共包括三種形式：間歇式步行、塑造肌肉的步行和長距離步行。 間歇式步行能夠更有效率地燃燒脂肪和熱量， 它需要先進行短時間的大踏步快速行走， 然後放緩速度進行恢復調整， 然後再次提高速度行走， 就這樣快慢交替進行。 塑造肌肉的步行形式可以幫助你在燃燒熱量的同時強壯肌肉。 最後， 長距離步行可增強身體耐力和力量。
第一天：
基本的間歇式步行（30分鐘）
這一天的步行要讓你感覺到有些吃力才會收到效果， 首先以輕鬆的速度進行5分鐘的慢速度步行熱身；然後提高速度以中等強度步行1分鐘（還能說出完整的句子）， 接著以很快的速度行走30秒鐘（假設約會遲到要匆忙趕到）。 重複進行這樣的鍛煉， 直到第25分30秒， 然後用4分半鐘的時間讓身體完全放鬆下來。
第二天：
塑造肌肉的步行鍛煉（20分鐘）
在以輕快的速度步行時，
（一）下拉：雙臂舉過頭頂， 雙手握住一條彈力帶， 掌心朝前， 雙手間距約同肩寬， 雙肘稍微彎曲。 左手保持固定不動， 將右手向身體右側下方拉動， 肘關節不要彎曲， 直到右手到達與肩膀同高的位置。 保持這個姿勢一小會兒， 然後回到初始位置。 連續做20次， 接著換左臂做20次同樣的動作。
（二）直立前推：將一條彈力帶繞在後背上方， 從腋窩下穿過， 雙手各握住彈力帶的末端。 將雙手放在靠近胸部的位置， 雙肘彎曲。 然後雙臂在胸前完全伸直， 保持這個姿勢一小會兒， 然後回到初始位置。 重複做這個動作20次。
（三）划船：雙臂在胸前伸直， 雙手握住彈力帶的中央位置。 左臂保持固定不動， 右肘彎曲， 將右臂向身體的方向拉動， 盡可能地向臀部位置靠攏。 保持這個姿勢一小會兒， 然後緩慢地回到初始位置。
（四）頭頂推舉：將一條彈力帶繞在後背上方， 從腋窩下穿過， 雙手各握住彈力帶的末端， 雙肘彎曲， 肘關節指向身體下方。 雙手靠近肩膀的位置， 掌心朝前。 然後雙臂用力將彈力帶向上推舉， 保持這個姿勢一小會兒， 然後緩慢地回到初始位置。 重複做這個動作20次。
（五）展臂：雙臂在胸前伸直， 雙手分別握住彈力帶的末端， 保持在與胸部同高的位置。 接著雙臂用力向外分開， 肩胛骨外展， 直到雙手完全展開到身體兩側。 保持這個姿勢一小會兒， 然後緩慢地回到初始位置。 重複做這個動作20次。
（六）劃臂：將彈力帶繞在頸部， 雙臂彎曲， 雙手分別握住彈力帶的末端， 與肩膀同高。 然後雙手用力向下拉動彈力帶， 伸直雙臂。 保持這個姿勢一小會兒， 然後緩慢回到初始位置。 在做這個動作的過程中， 上臂要始終保持固定不動的位置。 重複做這個動作20次。
第三天：重複第一天的鍛煉（30分鐘）
第四天：重複第二天的鍛煉（20分鐘）
第五天：重複第一天的鍛煉（30分鐘）
第六天：長距離步行（45分鐘）
這一天的鍛煉著重訓練耐力，而不是速度。首先進行5分鐘的熱身練習，然後以舒適的速度進行35分鐘的步行，並始終保持速度均勻不變；最後用5分鐘的時間讓身體完全放鬆。
第七天：休息。
第六天：長距離步行（45分鐘）
這一天的鍛煉著重訓練耐力，而不是速度。首先進行5分鐘的熱身練習，然後以舒適的速度進行35分鐘的步行，並始終保持速度均勻不變；最後用5分鐘的時間讓身體完全放鬆。
第七天：休息。
