練習普拉提 牢記16字“真言”

普拉提是PILATES的譯音， 由德國人約瑟夫·普拉提創立並推廣。 約瑟夫·普拉提從小體弱多病， 但他靠頑強的毅力， 讓自己的身體強健，

他研究出獨特的訓練方法：既融入了西方人的“剛”——注意身體肌肉的訓練， 又融入了東方人的“柔”——強調練習時的身心合一， 通過一系列的肌肉運動， 剛柔結合， 呼吸伸展， 來增強身體的敏感性和柔韌度， 更重要的是能快速雕塑出修長緊實的體形， 尤其對腰、腹部及臀部的肌肉曲線塑形很有説明。

普拉提基本動作

動作1：背躺在地板上， 脖子放鬆， 保持脊椎的自然彎曲， 吸氣5拍。 慢慢吐氣5拍， 同時收縮腹部並起上身。

動作2：背躺在地板上， 腹部收縮， 並且雙腳離地， 背部需要緊貼地面。 同時脖子放鬆， 呼吸時把脖子抬起來， 使頭部離開地面， 同時提膝蓋並靠近上身。

動作3：面朝下趴著， 頭頂心向前， 沉肩， 收縮腹部肌肉， 將肚臍抬離地面。 每個動作中都必須保持這個位置， 吸氣並且抬頭和手臂。

動作4：雙手撐地， 做出俯臥撐的姿勢， 腹部、臀部收緊， 身體軀幹成一條直線， 靜止數秒， 身體中心軀幹輕輕地上下移動， 抬起， 放下， 反復做12——15次。

動作5：做出俯臥撐的姿勢， 和動作4前半部分一樣， 抬起左腿同時吐氣，

髖關節不能移動。 注意， 要通過腹部肌肉的收縮來帶動腿的動作， 當你把左腿放下時吸氣， 再換右腿時吸氣， 確保你的髖部不移動， 背部要放鬆還要做到沉肩， 並盡可能伸長脖子， 兩腿輕輕地交替抬起， 放下， 保持均勻的速度。

普拉提不僅是一種時尚， MM們的“甜點”(希臘語裡稱PILATES為午後的甜點)， 同時它也適合各種年齡的男女， 包括從未參加過體育鍛煉的人， 只要你願意， 都可以參與， 尤其是久坐辦公室的白領——肌肉失去力量， 頸椎、脊椎病痛常犯， 還有惱人的“救生圈”腰圍。 普拉提會讓你在拉伸、呼吸、控制的練習中得以舒緩。

普拉提基本要素

“專注、控制、重心、呼吸、流暢、準確、放鬆、持久”， 這16個字是做好普拉提的基本要素。

1.專注

訓練時注意力集中， 靜靜聆聽身體的感覺。

2.控制

動作到位， 儘量達到教練要求的位置。

3.重心

利用自身的重力帶來的阻力， 達到鍛煉肌肉的效果。

4.呼吸

注意呼吸的深度， 盡可能用腹式呼吸法。

5.流暢

動作流暢， 速度均勻。

6.準確

姿勢準確， 效果更佳。

7.放鬆

冥想時仔細感覺身體的部位。

8.持久

有意識地收縮需要鍛煉的肌肉， 保持緊張感， 消耗能量。

年輕或不再年輕的女士夢寐以求的——平滑、柔軟的身體， 苗條、健美的雙腿， 平坦、緊收的腹部， 在品嘗了普拉提這塊“甜點”後， 就會擁有。