第一式：側腰伸展
做法：雙腿盤坐， 雙手抓住枕頭兩邊舉起， 高過頭頂。 吸氣向上伸展， 呼氣腰彎向一側， 保持2次呼吸。 吸氣還原， 呼氣另外一側做同樣動作。
第二式：肩膀拉伸
做法：跪位， 雙手在身體後側抓住枕邊。 吸氣時雙臂向上抬高， 保持2次呼吸。 呼氣， 上身向一側扭轉， 保持2次呼吸。 吸氣還原， 相反一側重複同樣動作。 功效：借用枕頭的連接， 使雙臂可以向上伸展到極至， 充分釋放肩胛區域的緊張。 達到使大腦瞬間放鬆的作用。
第三式：雙腿背部伸展式
做法：坐位， 雙腿前伸， 將枕頭放在腿上面。 呼氣時上身壓向枕頭， 頭側向一邊， 保持5次呼吸。 吸氣時還原。 功效：借助枕頭可以填補上身與腿之間的距離， 更好地消除雙腿壓力， 促進睡眠。
第四式：蝗蟲式
做法：俯臥， 枕頭放在胸下， 雙手交疊放于下頜的下方。 吸氣， 一側腿向上抬高， 保持3次呼吸。 呼氣還原， 相反一側重複同樣動作。 功效：收緊臀部， 塑造臀部線條， 臀大肌的一張一弛， 將能量推向脊椎。 在閒暇時間， 你只要在家裡拿上你的枕頭就能和在健身房一樣“玩”塑身。
