“精確掌控每餐的卡路里含量”、“少吃米飯”、“只吃低卡食物”……一旦開始減肥， 我們總會給自己的飲食設置諸多限制。 從原理上說， 這些條條框框確實能幫助我們減少熱量攝入， 達到瘦身效果。 但是， 實施時間一長， 嚴格的飲食控制會讓人累積壓力， 理智線崩潰之時就是暴飲暴食的開始， 讓你減肥失敗或重新變胖。 正確的節食方法應該怎麼吃？來看看營養師推薦的本能飲食法則。
本能飲食法則的基礎：遵循本能適量吃
食欲是人類生存的本能， 與生俱來、不需要教導和訓練。 當身體需要熱量的時候， 大腦自然下達“進食”指令， 此時身體會感到饑餓。 而致胖原因之一， 就是明明不餓卻管不住嘴的進食習慣， 導致熱量供需失衡、體內脂肪囤積。 因此， 日本營養師伊達友美提倡遵循本能適量吃的進食法則， 不忌口、不必嚴苛計算卡路里， 讓身體告訴你什麼時候吃、吃什麼，
本能飲食法則的優越性：
1、無抗拒零壓力
大多數節食方法總讓人極力壓抑吃的欲望， 恨不得把每日卡路里攝入量控制在0卡， 最好喝水過生活。 嘗試過此類方法的人會發現， 強力控制飲食就算能瘦下來， 也會很快反彈， 甚至更胖。 這是因為， 對食欲的壓抑會給身體帶來很大的壓力， 讓人焦躁。 而身體的防禦系統在遭受壓力攻擊時， 會採取一些致胖行為釋放壓力， 比如減少運動、想吃垃圾食品、暴飲暴食等。 本能飲食法想吃就吃的原則， 可以避免因挨餓而生的壓力， 減少抗拒心理， 降低暴食風險。 ！
2、易接受易養成
同時， 在沒有壓力的情況下， 本能飲食法更容易被接受， 本能飲食的習慣也更易養成。
3、健康飲食又瘦又美
現在的大多數減肥法都會建議大家飲食均衡， 但是卡路里這把大刀懸在頭上， 實踐過程中， 大多數減肥族還是能不吃就不吃， 偶爾吃一點肉末都會產生負罪感。 這樣下去， 就算能瘦， 整個人也變得憔悴、沒有光彩。 本能飲食法不強調對卡路里的計算， 鼓勵你全面攝入營養， 滿足身體的各項需求， 讓你在瘦下來的同時， 精神飽滿、充滿活力。
本能飲食法則怎麼吃：
1、不餓就不要吃
肚子餓才吃能夠安定血糖值， 降低熱量攝入過量的風險。 一般來說， 飲食規律的人到了飯點自然會產生饑餓感。 但如果到了飯點不餓， 也不用勉強自己吃， 可以等到身體發出饑餓訊號後再進食。 值得注意的是， 這個原則是建立在“食欲曲線”正常運作的前提下，
2、正確區分嘴饞和饑餓
胖胖族中有不少人很容易就會餓， 這種情況下如果真的餓了就吃只會越來越胖。 此類人群首先要恢復正確的“食欲曲線”。 健康的“食欲曲線”只有在人體需要熱量的時候才會釋放饑餓訊號， 在攝入的熱量消耗後再度釋放， 血糖的升降速度平穩、飽腹感延續時間長。 而肥胖族由於飲食上的放縱， 身體常處於高糖環境， 血糖稍稍降低就出現饑餓感， 事實上這只是嘴饞帶來的錯覺。
如何恢復“食欲曲線”：
胖胖族想要恢復健康的“食欲曲線”必須真正瞭解自己的身體需求。 建議嘗試短期的健康節食計畫， 讓習慣高熱量的身體體會到正常生活狀態下， 人體不需要攝入如此多的熱量。進行健康節食計畫的關鍵不在於苛求自己瘦了多少，而是要將放縱的食量約束到正常水準。之後再遵循本能飲食法，形成健康易瘦的飲食習慣。
1、小心“食欲曲線”被抑制
此外，遭受精神壓力時，“食欲曲線”將無法正常釋放信號，這種情況常出現在上班族身上。我們常說忙起來都不覺得餓了，但這並不是身體真的沒有進食欲望，而是強大的壓力抑制了饑餓訊號的釋放。此類情況如果長時間持續，會導致“食欲曲線”發生紊亂，破壞本能飲食法則。
1天5餐保護“食欲曲線”
如果“食欲曲線”的正常運轉存在隱患，定時定量的進食方式能保證身體的飲食規律處在正常的軌道上，避免健康的飲食節奏被打亂、出現血糖急速升降的情況。1天5餐的進食頻率最適量，能有效減少饑餓感的累積，防止暴飲暴食。對上班族來說，在正餐之間添加上午加餐和下午加餐即可。
攝取減肥必須的營養物質
專注卡路里數字的增減，不如留意食物的搭配。只有在均衡攝入碳水化合物、蛋白質、脂肪、膳食纖維的情況下，身體才能高效燃脂。減肥中常被人嫌棄的碳水化合物能幫助人體穩定血糖；蛋白質有助增肌，提升基礎代謝率、幫助燃脂；脂肪參與熱量的轉換，能提升身體能量轉換的工作效率；膳食纖維促進腸胃蠕動、清除體內毒素。
1、碳水化合物以米飯為主、粗糧為輔
米飯是最接近我們體質的主食，容易消化，又易於營養吸收，適量的米飯能幫助減肥。而粗糧中含有豐富營養素，很受減重族的歡迎，但必須留意的是，相同分量下，大多數粗糧的熱量比米飯要高。因此，為了平衡飽足感和營養素，減肥主食以米飯為主，摻雜粗糧最經濟營養。
2、優質蛋白不拒絕紅肉
肉類是蛋白質的主要來源，而提到優質蛋白，大家的第一反應都是白肉。雞肉、魚肉的營養含量高、卡路里含量低，自然不容錯過。此外，熱量相對較高的紅肉，其實也含有大量有助脂肪代謝的營養成分，適當攝取能燃燒體內的脂肪。而且優質蛋白質其實更容易形成肌肉，注意攝入量，多運動即可。
3、油脂適量益處多多
減肥族談油變色，吃飯時都要把多油的食物用水涮一涮。事實上，只要攝入適量、慎選種類，優質油脂能提供人體進行新陳代謝時所需的能量，使肌體正常運作，還能讓肌膚容光煥發。優質油脂有胡麻油、亞麻仁油、紫蘇油等。這些油加熱會酸化，涼拌為佳，如果要加熱烹飪，最好使用含抗酸化物質的橄欖油。
本能飲食法則注意事項：
控制總量
1、控制總量的關鍵在於保證7分飽，如果每一次進食都把肚子塞得圓滾滾，只會撐大胃部容量，破壞“食欲曲線”。想吃就吃，但是進食的總量仍需控制。
2、如果遇到聚餐或不小心“大開殺戒”，就要在之後的3天時間內好好調整，以免造成“食欲曲線”紊亂。舉例來說，如果前一天的晚餐吃得太多，第二天的食量應該減半，並吃得清淡一些，以減少暴飲暴食造成的腸胃負擔。
細嚼慢嚥，多吃接近原始形態的食物
細嚼慢嚥能增加飽足感，減輕胃部負擔。而接近原始形態的食物熱量比精製食物要低，營養素的保留也更完整。
巧選零食伴侶
本能飲食法宣導想吃就吃，零食也不例外。但是想要健康瘦，除了吃到6、7分飽就停口，選擇健康食品和零食一起食用，不但能降低熱量攝入，還能利用營養食品促進脂肪代謝。例如，吃蛋糕時和抹茶、豆乳一起食用，抹茶能幫助抑制糖分的脂肪化和吸收，含有α-亞麻酸的豆乳可以促進脂肪代謝。
人體不需要攝入如此多的熱量。進行健康節食計畫的關鍵不在於苛求自己瘦了多少，而是要將放縱的食量約束到正常水準。之後再遵循本能飲食法，形成健康易瘦的飲食習慣。 1、小心“食欲曲線”被抑制
此外，遭受精神壓力時，“食欲曲線”將無法正常釋放信號，這種情況常出現在上班族身上。我們常說忙起來都不覺得餓了，但這並不是身體真的沒有進食欲望，而是強大的壓力抑制了饑餓訊號的釋放。此類情況如果長時間持續，會導致“食欲曲線”發生紊亂，破壞本能飲食法則。
1天5餐保護“食欲曲線”
如果“食欲曲線”的正常運轉存在隱患，定時定量的進食方式能保證身體的飲食規律處在正常的軌道上，避免健康的飲食節奏被打亂、出現血糖急速升降的情況。1天5餐的進食頻率最適量，能有效減少饑餓感的累積，防止暴飲暴食。對上班族來說，在正餐之間添加上午加餐和下午加餐即可。
攝取減肥必須的營養物質
專注卡路里數字的增減，不如留意食物的搭配。只有在均衡攝入碳水化合物、蛋白質、脂肪、膳食纖維的情況下，身體才能高效燃脂。減肥中常被人嫌棄的碳水化合物能幫助人體穩定血糖；蛋白質有助增肌，提升基礎代謝率、幫助燃脂；脂肪參與熱量的轉換，能提升身體能量轉換的工作效率；膳食纖維促進腸胃蠕動、清除體內毒素。
1、碳水化合物以米飯為主、粗糧為輔
米飯是最接近我們體質的主食，容易消化，又易於營養吸收，適量的米飯能幫助減肥。而粗糧中含有豐富營養素，很受減重族的歡迎，但必須留意的是，相同分量下，大多數粗糧的熱量比米飯要高。因此，為了平衡飽足感和營養素，減肥主食以米飯為主，摻雜粗糧最經濟營養。
2、優質蛋白不拒絕紅肉
肉類是蛋白質的主要來源，而提到優質蛋白，大家的第一反應都是白肉。雞肉、魚肉的營養含量高、卡路里含量低，自然不容錯過。此外，熱量相對較高的紅肉，其實也含有大量有助脂肪代謝的營養成分，適當攝取能燃燒體內的脂肪。而且優質蛋白質其實更容易形成肌肉，注意攝入量，多運動即可。
3、油脂適量益處多多
減肥族談油變色，吃飯時都要把多油的食物用水涮一涮。事實上，只要攝入適量、慎選種類，優質油脂能提供人體進行新陳代謝時所需的能量，使肌體正常運作，還能讓肌膚容光煥發。優質油脂有胡麻油、亞麻仁油、紫蘇油等。這些油加熱會酸化，涼拌為佳，如果要加熱烹飪，最好使用含抗酸化物質的橄欖油。
本能飲食法則注意事項：
控制總量
1、控制總量的關鍵在於保證7分飽，如果每一次進食都把肚子塞得圓滾滾，只會撐大胃部容量，破壞“食欲曲線”。想吃就吃，但是進食的總量仍需控制。
2、如果遇到聚餐或不小心“大開殺戒”，就要在之後的3天時間內好好調整，以免造成“食欲曲線”紊亂。舉例來說，如果前一天的晚餐吃得太多，第二天的食量應該減半，並吃得清淡一些，以減少暴飲暴食造成的腸胃負擔。
細嚼慢嚥，多吃接近原始形態的食物
細嚼慢嚥能增加飽足感，減輕胃部負擔。而接近原始形態的食物熱量比精製食物要低，營養素的保留也更完整。
巧選零食伴侶
本能飲食法宣導想吃就吃，零食也不例外。但是想要健康瘦，除了吃到6、7分飽就停口，選擇健康食品和零食一起食用，不但能降低熱量攝入，還能利用營養食品促進脂肪代謝。例如，吃蛋糕時和抹茶、豆乳一起食用，抹茶能幫助抑制糖分的脂肪化和吸收，含有α-亞麻酸的豆乳可以促進脂肪代謝。
